Dall'archivio dei medici
Da tempo le autorità sanitarie avvertono gli americani di ridurre il sodio nella dieta. Tuttavia, con la crescente popolarità dei pasti al ristorante e degli alimenti trasformati, la dieta a basso contenuto di sodio rimane sfuggente. Molti di noi consumano più sodio che mai, e non solo dalla saliera.
Infatti, 3/4 del sodio presente nelle nostre diete proviene da alimenti trasformati, afferma la ricercatrice della Columbia University Wahida Karmally, DrPH, RD. Il gruppo di vigilanza Center for Science in the Public Interest ha scoperto che 85 pasti su 102 consumati nelle più note catene di ristoranti contenevano più di un giorno intero di sodio. Alcuni pasti contenevano sodio per quattro giorni.
Consumare troppo sodio è una cosa seria perché è un fattore di rischio per l'ipertensione. La pressione alta, a sua volta, può portare a ictus e malattie cardiache.
La maggior parte degli adulti statunitensi consuma ogni giorno l'equivalente di 1 cucchiaino e mezzo di sale o 3.400 milligrammi di sodio. Si tratta di oltre il doppio della raccomandazione giornaliera di 1.500 milligrammi di sodio.
L'Associazione Medica Americana ha chiesto ai produttori di alimenti di ridurre il sodio negli alimenti del 50% nei prossimi 10 anni.
Come si fa a passare a uno stile di vita più povero di sodio? Secondo gli esperti, uno dei punti di partenza migliori è rappresentato dai pasti al ristorante.
Come seguire una dieta a basso contenuto di sodio quando si mangia fuori casa
Poiché anche gli alimenti non trasformati come il latte contengono piccole quantità di sodio, è difficile capire esattamente quanto sodio si sta consumando. Mangiare fuori casa rende le cose ancora più difficili, poiché è difficile sapere come sono stati preparati i cibi.
Alcuni dei peggiori ristoranti sono i fast-food e i cosiddetti ristoranti "fast casual", afferma Sarah Krieger, MPH, RD, personal chef e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics (ex American Dietetic Association).
"I fast-food e i fast-casual hanno poco controllo sul cibo, perché lo assemblano semplicemente" invece di cucinarlo da zero. "È quindi più difficile richiedere una riduzione del sodio, se non controllando il sito web o chiedendo un opuscolo alla ricerca di opzioni a basso contenuto di sodio".
Anche i ristoranti asiatici, come quelli giapponesi, tailandesi e cinesi, tendono a servire una cucina ad alto contenuto di sodio, poiché utilizzano molte salse, brodo di pollo e zuppe. Allo stesso modo, i ristoranti italiani si affidano spesso a prodotti di pomodoro in scatola ad alto contenuto di sodio per le loro salse rosse e usano molto formaggio carico di sodio.
Se questi sono alcuni dei vostri ristoranti preferiti, Krieger suggerisce di ordinare cibi il più possibile semplici e di controllare le porzioni.
"Ordinare con saggezza e mantenere le porzioni ragionevoli, come una fetta di pizza semplice o alle verdure e un'insalata, consente di ridurre il sodio, i grassi e le calorie", afferma la Krieger.
La Krieger offre anche questi 10 consigli per ridurre il sodio quando si va a cena fuori:
1. Fate molte domande per conoscere il più possibile la preparazione di ogni alimento; anche una patata al forno può essere ricoperta di sale prima della cottura. Chiedete informazioni su spezie, strofinamenti, marinate e salse finali, che possono essere ricche di sodio.
2. Frequentate i ristoranti locali dove la maggior parte dei cibi è cucinata su ordinazione. In questi ristoranti può essere più facile soddisfare le richieste di una minore quantità di sale.
3. Saltate la salsa sul vostro piatto o chiedete che vi venga servita a parte. Per ottenere il gusto senza tutto il sodio, intingete la forchetta nella salsa e poi usatela per tagliare il cibo (questo aiuta a controllare le calorie e i grassi, oltre al sodio).
4. Rinunciate agli stufati e limitatevi a cibi di base grigliati, al forno o arrostiti.
5. La salsa e il ketchup possono essere poveri di calorie e grassi ma ricchi di sodio, quindi usateli con parsimonia.
6. Assaggiate i cibi prima di salarli e usate la saliera con parsimonia.
7. Portate con voi una miscela di spezie a basso contenuto di sodio, come Mrs. Dash, per insaporire i vostri cibi.
8. Completate il pasto con frutta e verdura preparate in modo semplice, che sono naturalmente povere di sodio. Chiedete verdure al vapore senza salsa e usate una spruzzata di limone per ravvivare il sapore.
9. Non esagerate con il formaggio, le olive, la carne e i crostini nell'insalata e chiedete il condimento a parte.
10. Ordinate un sorbetto o della frutta come dessert.
Consigli per mangiare a casa con poco sodio
Anche se questo potrebbe non essere il consiglio che molti di noi stanno cercando, Krieger raccomanda di mangiare fuori solo una volta alla settimana, per il bene del portafoglio e della salute.
"Quando si mangia fuori, si tende a consumare più calorie e si ha meno controllo sugli ingredienti", dice la Krieger. "Allora perché non tornare in cucina, preparando più cibi freschi, meno cibi elaborati e riducendo il sodio con ingredienti saporiti?".
Alcuni dei suoi ingredienti preferiti ad alto contenuto di sapore e di sodio sono l'aglio arrostito, la cipolla caramellata, le erbe fresche, gli agrumi, il vino, i succhi di frutta e il brodo di pollo fatto in casa.
Inoltre, si impegna ad acquistare prodotti di stagione.
"Quando frutta e verdura sono in piena stagione, hanno un sapore delizioso anche senza aggiunte, quindi assaggiate il pomodoro prima di aggiungere automaticamente il sale", dice Krieger. "E quando serve il sale, aggiungetelo alla fine della cottura, in modo da poterlo assaggiare".
Evitate di acquistare alimenti lavorati al supermercato, ma quando lo fate controllate le etichette per scegliere quelli che contengono meno sodio. Tra gli alimenti che possono contenere più sodio ci sono:
? Cibi in scatola (tranne la frutta)
? Piatti e pizze surgelati
? Verdure congelate con salse
? Zuppe
? Salumi, salumi e carni lavorate (come prosciutto, hot dog e salsicce)
? Crackers, patatine e noci
? Sottaceti
? Budini istantanei
? Alcuni pani, biscotti, torte e cereali
