Dall'archivio dei medici
Non c'è nulla di nuovo nell'assumere meno calorie per perdere peso. Ciò che è nuovo nella lotta contro il sovrappeso è un'arma dietetica che riduce l'apporto calorico gestendo la fame.
Si chiama "sazietà". Non è esattamente una parola che si pronuncia con facilità (si pronuncia "sa-TIE-atee"). Si tratta di una parola di moda nel campo della dieta e della nutrizione che indica lo stato di sazietà, una parola di un nuovo vocabolario che comprende termini come "densità energetica", "sazietà sensoriale" e "volumetria".
Se vi siete mai chiesti perché vi saziate con una ciotola di farina d'avena ma possiate mangiare tre ciambelle prima di sentirvi soddisfatti, il motivo è da ricercare nei livelli di sazietà comparati di questi alimenti. Susanna Holt, PhD, ha sviluppato un indice di sazietà, riportato sull'European Journal of Clinical Nutrition. Prendendo porzioni da 240 calorie di alimenti popolari, li classifica in base al confronto con una fetta di pane bianco, che ha un punteggio di 100. La farina d'avena ha un alto livello di sazietà e un'alta percentuale di sazietà. La farina d'avena ha un alto livello di sazietà (209), mentre la ciambella ha un punteggio di 68. È interessante notare che una porzione di patate bollite da 240 calorie raggiunge il massimo livello di sazietà con 323, mentre le patatine fritte hanno un punteggio di appena 116.
Armi per il vostro arsenale dietetico
Due esperti di ricerca nutrizionale e di perdita di peso hanno parlato con il medico dei loro approcci molto diversi per aiutare le persone ad assumere meno calorie e a perdere peso mangiando pasti nutrienti ed equilibrati, senza soffrire la fame.
David L. Katz, MD, MPH, corrispondente medico di Good Morning America della ABC, utilizza la gestione dei sapori per spegnere l'appetito, descritta nel suo nuovo libro, The Flavor Point Diet: The Delicious Breakthrough Plan to Turn Off Your Hunger and Lose the Weight for Good.
La strategia di Barbara Rolls, PhD, autrice di The Volumetrics Eating Plan e The Volumetrics Weight-Control Plan, consiste nel sostituire gli alimenti con meno calorie in peso con quelli ad alta densità energetica per sentirsi sazi con meno calorie.
Spegnere l'appetito
La varietà di cibi che mangiamo a dieta potrebbe essere un problema per noi. L'abbondanza di sapori diversi in un pasto sovrastimola i centri cerebrali dell'appetito e fa sì che si mangi troppo prima di sentirsi sazi, spiega Katz, direttore dello Yale Prevention Research Center di New Haven, in Connecticut. La sua dieta Flavor Point si basa su studi sulla sazietà sensoriale specifica, ovvero sulla tendenza a sentirsi sazi e a smettere di mangiare quando i sapori sono limitati e a fare l'esatto contrario quando i sapori sono vari.
Le ricerche dimostrano che i diversi tipi di sapori, come il dolce, il salato e l'acido, attivano i propri centri dell'appetito nel cervello. Secondo Katz, questo è il motivo per cui ci si può sentire sazi dopo aver mangiato un pasto salato ma con ancora spazio per il dessert. "Una volta attivato un centro dell'appetito, si deve mangiare fino a quando non si registra la sazietà. Se si attivano molti centri contemporaneamente, bisogna mangiare finché non sono tutti pieni".
Katz chiama il punto in cui si raggiunge la sazietà "punto di sapore", e il suo piano dietetico limita i tipi di sapori in modo da raggiungere questo punto senza esagerare. Non si tratta di una dieta del tipo "zuppa di cavolo". Il programma di sei settimane, basato su proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura, è molto vario.
Nella prima fase della dieta, il programma dei pasti di ogni giorno ha un tema di sapore, come ananas, menta, zucca o spinaci. Per esempio, nel giorno degli spinaci, il menu del giorno prevede un'omelette di spinaci e feta e pane tostato o cereali per colazione; due spuntini a base di cracker ai sette cereali o carote baby con salsa di spinaci e yogurt; insalata di spinaci e tacchino per pranzo; pasta fagioli con salsa marinara agli spinaci, insalata di spinaci e frutti di bosco per cena.
Nella seconda fase, ogni pasto o spuntino ha un proprio tema di sapore, e nella terza fase saprete come limitare i sapori senza un piano.
L'attuazione di questa dieta richiede almeno alcune competenze di base in cucina. Il piano prevede pochi cibi pronti elaborati. Katz dice al medico che il problema è la combinazione di ingredienti che si trova in molti alimenti sugli scaffali dei supermercati. "Alcuni cereali contengono più sale delle patatine fritte o delle patatine di mais, e un popolare sugo per la pasta ha più zucchero della copertura del gelato al cioccolato. Eppure non sentiamo il sapore del sale nei cereali perché c'è così tanto zucchero da mascherare il sale, proprio come il sale maschera la dolcezza del sugo per la pasta. Abbiamo a che fare con zuccheri e sali nascosti. Hanno una forte influenza su quanto mangiamo, ma sono sotto lo schermo del radar".
La moglie di Katz, Catherine, ha sviluppato le ricette del piano, tenendo conto dei suggerimenti dei cinque figli della coppia. "Le ricette hanno una forte influenza francese e mediterranea, sono adatte alle famiglie, forniscono un'alimentazione perfetta e sono davvero deliziose", dice Katz. "Abbiamo sempre mangiato in questo modo e non dobbiamo mai contare le calorie o preoccuparci del nostro peso".
Sentirsi sazi più velocemente
Gli alimenti ad alta densità energetica racchiudono una grande quantità di calorie in un piccolo pacchetto. Pensate ai tartufi o ai calamari fritti e pastellati. La densità energetica è una misura delle calorie per grammo. Rolls, titolare della cattedra Guthrie di Scienze nutrizionali presso la Pennsylvania State University di Pittsburgh, ha studiato come la densità energetica influisca sulla sazietà. "La sazietà", dice, "è l'ingrediente mancante nella maggior parte dei programmi di perdita di peso".
Il suo piano di volumetria si basa sul consumo di pasti equilibrati in cui la maggior parte delle calorie proviene da alimenti ad alto volume e bassa densità energetica. Per esempio, confrontate l'uva passa (uva secca) con l'uva fresca. Dopo aver mangiato un quarto di tazza di uva passa, probabilmente continuereste a mangiare, ma consumereste più di 1-3/4 tazze di uva? Entrambe le porzioni hanno 110 calorie, ma l'uva è rimpolpata naturalmente con l'acqua.
L'acqua è un ingrediente chiave della volumetria. Non l'acqua che si beve a pasto. Gli studi dimostrano che non influisce sulla sazietà. Ma l'acqua contenuta nella frutta e nella verdura o in una zuppa a base di brodo gonfia il volume e fa sentire sazi più velocemente.
Rolls consiglia di scegliere gli alimenti nelle proporzioni raccomandate dalla Piramide Guida degli Alimenti e di modificare l'apporto calorico in base ai seguenti quattro livelli di densità energetica:
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Molto bassa. La maggior parte della frutta e della verdura, il latte scremato e le zuppe a base di brodo. Mangiatene quanto volete.
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Basso. Molti cereali cotti; cereali con latte a basso contenuto di grassi; carni, fagioli e legumi a basso contenuto di grassi; piatti misti a basso contenuto di grassi; insalate. Mangiare porzioni relativamente grandi.
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Medio. Include carni; formaggi; piatti misti ad alto contenuto di grassi; condimenti per insalate; alcuni snack. Mangiare con moderazione.
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Alta. Include cracker, patatine, caramelle al cioccolato, biscotti, noci, burro e condimenti a base di grassi. Controllare attentamente le porzioni.
Una strategia per saziarsi più velocemente consiste nel consumare come primo piatto una zuppa a base di brodo o un'insalatona a bassa densità calorica. "I nostri studi dimostrano che riducono l'assunzione successiva nel pasto", afferma Rolls. Non barate e non mangiate un'insalata carica di formaggio, prosciutto e condimento indulgente. "Se l'insalata è ad alta densità calorica, è peggio. Non si può compensare in seguito".
In che modo la comprensione della sazietà può aiutare le persone che mangiano troppo in situazioni sociali o in risposta allo stress? "La conoscenza li responsabilizza", dice Katz. "Non importa quanto si sia stressati o infelici, c'è un limite al numero di mele, carote o mandorle crude che si possono mangiare, ma non alle caramelle o alle patatine. Sono gli alimenti trasformati che hanno la meglio su di noi".
Secondo il medico, esiste un'interazione tra i fattori emotivi scatenanti, i fattori sociali scatenanti e i tipi di alimenti che le persone scelgono. Essere consapevoli della sazietà specifica dei sensi consente di scegliere con saggezza i cibi di conforto. "Ho una casa piena di cibi sani. Se mangio per motivi emotivi, ho una maggiore capacità di controllare le porzioni rispetto a chi ha la casa piena di trappole".
Rolls dice al medico: "Se le persone hanno davvero un problema di alimentazione emotiva, hanno bisogno di un aiuto professionale. Potrebbe trattarsi di un problema di fondo. La sazietà potrebbe non avere molta importanza se si mangia per motivi emotivi".
La sazietà può tuttavia aiutare le persone a evitare di "mangiare senza pensieri" davanti alla TV o durante gli incontri sociali. Una strategia consiste nel prendere l'abitudine di chiedersi periodicamente: "Su una scala da uno a 10, quanta fame ho adesso?".
Il problema del social eating è spesso aggravato dall'alcol e dalla disponibilità di cibi variegati, ricchi di energia e appetibili, serviti in porzioni abbondanti. "Se si mangia fuori occasionalmente, è giusto concedersi qualcosa", dice Rolls. "Ma se mangiate spesso fuori casa, dovete adottare alcune strategie. Decidete in anticipo se ordinare un antipasto invece di un piatto unico o se dividere i pasti con qualcuno. In un sondaggio, circa il 70% delle persone ha dichiarato di mangiare tutto ciò che gli si presenta davanti, che lo voglia o meno. Se vi affidate a un addetto alla preparazione del cibo per avere la giusta quantità di cibo, siete nei guai".
Rolls offre un ultimo consiglio, basato sul suo recente studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition. La chiave è ridurre le dimensioni delle porzioni e la densità energetica del 25%. Per esempio, invece di mangiare due fette di pizza, riducete la densità energetica sostituendo le verdure con parte del formaggio e mangiando solo 1,5 fette.
"Una leggera riduzione delle dimensioni delle porzioni e della densità energetica aiuta a perdere peso".
