5 consigli per evitare l'aumento di peso invernale

Temete le feste con tutti quei cibi invitanti e ingrassanti? Quest'anno preparatevi alla stagione con il nostro piano in cinque punti per sconfiggere l'aumento di peso invernale.

Di John Casey Dall'archivio del medico

L'inverno può essere un periodo dell'anno difficile per chi è a dieta, e non solo a causa delle vacanze. Il freddo può interrompere la vostra routine di allenamento, rendervi più propensi a scegliere cibi di conforto come i maccheroni al formaggio, e può persino farvi salire sulle montagne russe dell'umore che possono portarvi a mangiare troppo.

"Sebbene l'aumento di peso stagionale vari da persona a persona, alcuni sondaggi mostrano un aumento di peso medio di cinque o sette chili in inverno", afferma Lawrence J. Cheskin, medico, fondatore e direttore del Johns Hopkins Weight Management Center e professore associato presso la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health di Baltimora.

La buona notizia per combattere i chili dell'inverno è che il freddo e il buio non sembrano essere responsabili della sovralimentazione, per la maggior parte di noi.

"Una piccola percentuale di persone in inverno può sviluppare il disturbo affettivo stagionale, che è una depressione clinica causata dalla brevità delle giornate invernali; molte di queste persone possono avere problemi a mangiare troppo", dice Cheskin. Ma questo è dovuto alla depressione stessa, e le persone con questo disturbo hanno la stessa probabilità di non mangiare e di mangiare troppo, come del resto tutte le persone che soffrono di depressione clinica".

Per il resto di noi, l'aumento di peso invernale è in gran parte il risultato di una riduzione dell'esercizio fisico e di un aumento dell'alimentazione, afferma Cheskin. "Gli studi dimostrano che la "teoria del letargo" sulla sovralimentazione invernale non regge per la grande maggioranza di noi che non soffre di disturbi affettivi stagionali".

Quest'anno, quindi, preparatevi ad affrontare la stagione con il nostro piano in cinque punti per sconfiggere l'aumento di peso invernale.

1. Esercizio, esercizio, esercizio

"Stabilire un programma regolare di fitness è la chiave per mantenere il peso in inverno", afferma Lisa Giannetto, MD, assistente professore clinico presso il Diet and Fitness Center del Duke University Medical Center di Durham, N.C. "Alle cinque, quando fuori è buio pesto e fa freddo, è molto più probabile che si vada nella propria casa calda a guardare la TV se non si ha un programma regolare di fitness che include una varietà di tipi di esercizi".

2. Non andate mai a una festa affamati

"La frutta e la verdura sono le fonti di carboidrati che dobbiamo assumere, e non l'alcol e i brownies", afferma Jule Anne Henstenberg, RD, direttore del programma di nutrizione dell'Università La Salle. "Usate frutta e verdura ad alto contenuto di fibre per fare il pieno prima di una festa". Mangiate un mazzo di carote, un'insalatona o una mela, per esempio, per frenare il desiderio di calorie vuote da party.

"Quando mangiamo fuori casa, gli studi suggeriscono che possiamo assumere il 40% di calorie in più di quanto faremmo altrimenti", afferma Cheskin. "Abbiamo persino visto replicare questo risultato in modelli animali".

Secondo Cheskin, gran parte del nostro consumo non è legato alla fame. Maggiore è la varietà di alimenti disponibili a un pasto, maggiore è la probabilità di mangiare di più.

"Lo stress di un contesto sociale e di un ambiente con molte scelte alimentari e alcoliche tende a favorire la sovralimentazione", afferma Cheskin. "Quindi questi sono momenti in cui è bene stare in guardia".

3. Evitare l'alcol

L'alcol è ricco di calorie. E poiché "molte celebrazioni festive prevedono il consumo di alcolici, è facile assumere molte calorie senza rendersene conto", afferma Scott Isaacs, medico, istruttore clinico di medicina alla Emory University e direttore medico dell'Intelligent Health Center. "Bevete un bicchiere d'acqua o una bibita dietetica prima e dopo ogni bevanda alcolica, per aiutarvi a mantenere il ritmo e a diluire le calorie", dice Isaacs, che è anche autore di Hormonal Balance: Understanding Hormones, Weight and Your Metabolism.

4. Pratica il controllo del danno calorico

"Se mangiate troppo, non "ricascate"", dice Isaacs. "Rimediate riducendo le calorie per qualche giorno e aggiungendo un po' di esercizio fisico".

E fate esercizio ovunque possiate, dice Giannetto. Fate una passeggiata durante la pausa pranzo e dopo cena. Al lavoro, usate le scale piuttosto che l'ascensore.

"Quando si riducono di sole 100 calorie al giorno grazie alla dieta, all'esercizio fisico o a entrambi, si ottiene l'equivalente di 5 chili all'anno".

5. Ricordate di divertirvi

"Il motivo principale per cui si va a una festa è vedere gente e festeggiare, non mangiare molti cibi ipercalorici", dice Cheskin. "Quindi siate consapevoli del motivo per cui siete lì e fate in modo che questo sia il vostro obiettivo".