Certo, si può perdere peso velocemente. Ci sono molte diete che funzionano per perdere rapidamente chili, pur lasciando una sensazione di fame e privazione. Ma a cosa serve perdere peso per poi riprenderlo? Per mantenere i chili di troppo in modo permanente, è meglio perdere peso lentamente. Molti esperti affermano che è possibile farlo senza seguire una "dieta". La chiave è invece apportare semplici modifiche al proprio stile di vita.
Un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie. Riducendo 500 calorie al giorno attraverso modifiche alla dieta e all'esercizio fisico, si può perdere circa un chilo alla settimana. Se dovete solo mantenere il vostro peso attuale, è sufficiente ridurre di 100 calorie al giorno per evitare i due chili in più che la maggior parte degli adulti prende ogni anno.
Adottate una o più di queste strategie semplici e indolori per perdere peso senza seguire una "dieta":
Fate colazione ogni giorno.
Un'abitudine comune a molte persone che hanno perso peso e lo hanno mantenuto è quella di fare colazione ogni giorno. Molte persone pensano che saltare la colazione sia un ottimo modo per ridurre le calorie, ma di solito finiscono per mangiare di più durante la giornata", afferma Elizabeth Ward, MS, RD, autrice di The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "Gli studi dimostrano che le persone che fanno colazione hanno un indice di massa corporea inferiore rispetto a quelle che saltano la colazione e ottengono risultati migliori, sia a scuola che in sala riunioni". Provate una ciotola di cereali integrali conditi con frutta e latticini a basso contenuto di grassi per iniziare la giornata in modo veloce e nutriente.
Chiudere la cucina di notte.
Stabilite un orario in cui smetterete di mangiare, in modo da non cedere alla fame notturna o agli spuntini senza pensieri mentre guardate la televisione. "Bevete una tazza di tè, succhiate una caramella dura o gustate una coppetta di gelato leggero o di yogurt gelato se volete qualcosa di dolce dopo cena, ma poi lavatevi i denti, così sarete meno propensi a mangiare o bere qualcos'altro", suggerisce Elaine Magee, MPH, RD, "dottoressa delle ricette" e autrice di Comfort Food Makeovers.
Scegliere con saggezza le calorie dei liquidi.
Le bevande zuccherate apportano molte calorie, ma non riducono la fame come i cibi solidi. Soddisfate la vostra sete con acqua, acqua frizzante con agrumi, latte scremato o magro o piccole porzioni di succo di frutta al 100%. Provate a bere un bicchiere di succo di verdura, nutriente e ipocalorico, per sopportare la fame tra un pasto e l'altro. Fate attenzione alle calorie dell'alcol, che si accumulano rapidamente. Se tendete a bere uno o due bicchieri di vino o un cocktail nella maggior parte dei giorni, limitare l'alcol ai fine settimana può essere un grande risparmio di calorie.
Mangiate più prodotti.
Mangiare molta frutta e verdura a basso contenuto calorico e ad alto volume elimina gli altri alimenti più ricchi di grassi e calorie. Spostate la carne dal centro del piatto e abbondate con le verdure. Oppure provate a iniziare il pranzo o la cena con un'insalata di verdure o una zuppa a base di brodo, suggerisce Barbara Rolls, PhD, autrice di The Volumetrics Eating Plan. Le linee guida dietetiche del 2005 del governo americano suggeriscono agli adulti di assumere 7-13 tazze di prodotti al giorno. Secondo la Ward, non è poi così difficile: "rifornite la vostra cucina di frutta e verdura in abbondanza e a ogni pasto e spuntino includetene qualche porzione", dice. "La vostra dieta sarà arricchita di vitamine, minerali, fitonutrienti, fibre e, se farete il pieno di prodotti super-nutrienti, non andrete a cercare il barattolo dei biscotti".
Punta sul grano.
Sostituendo i cereali integrali con quelli raffinati, come pane bianco, torte, biscotti e pretzel, si aggiunge la necessaria fibra e ci si sazia più velocemente, in modo da mangiare più facilmente una porzione ragionevole. Scegliete pane e pasta integrali, riso integrale, fiocchi di crusca, popcorn e cracker integrali.
Controllare gli ambienti.
Un'altra semplice strategia per ridurre le calorie è controllare l'ambiente in cui ci si trova, dall'approvvigionamento della cucina con molte opzioni salutari alla scelta dei ristoranti giusti. Ciò significa evitare le tentazioni, stando alla larga dai ristoranti "all-you-can-eat". E quando si tratta di feste, "mangiate uno spuntino sano prima, così non sarete affamati, e siate selettivi quando riempite il vostro piatto al buffet", suggerisce Ward. Prima di tornare a mangiare, aspettate almeno 15 minuti e bevete un bel bicchiere d'acqua.
Porzioni di taglio.
Se non si facesse altro che ridurre le porzioni del 10%-20%, si perderebbe peso. La maggior parte delle porzioni servite sia al ristorante che a casa sono più grandi del necessario. Tirate fuori i misurini per capire le vostre porzioni abituali e lavorate per ridurle. Per controllare immediatamente le porzioni, utilizzate ciotole, piatti e tazze di piccole dimensioni, spiega Brian Wansink, PhD, autore di Mindless Eating. Non vi sentirete privati perché il cibo sembrerà abbondante su stoviglie delicate.
Aggiungere altri passi.
Procuratevi un contapassi e aumentate gradualmente i passi fino a raggiungere i 10.000 al giorno. Durante la giornata, fate tutto il possibile per essere più attivi: camminate mentre parlate al telefono, portate fuori il cane per una passeggiata in più e marciate durante gli spot televisivi. Avere un contapassi serve a motivare e ricordare costantemente.
Assumere proteine a ogni pasto e spuntino.
Aggiungere una fonte di proteine magre o a basso contenuto di grassi a ogni pasto e spuntino aiuta a mantenere più a lungo il senso di sazietà, riducendo la probabilità di mangiare troppo. Provate a mangiare yogurt magro, piccole porzioni di noci, burro di arachidi, uova, fagioli o carni magre. Gli esperti raccomandano anche di consumare pasti e spuntini piccoli e frequenti (ogni 3-4 ore), per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue ed evitare di mangiare troppo.
Passare ad alternative più leggere.
Ogni volta che potete, utilizzate le versioni a basso contenuto di grassi di condimenti per insalata, maionese, latticini e altri prodotti. "Se si utilizzano prodotti a basso contenuto di grassi e più leggeri, si possono ridurre le calorie senza sforzo e se il prodotto è mescolato ad altri ingredienti, nessuno se ne accorgerà", dice Magee. Altre sostituzioni intelligenti: Usare la salsa o l'hummus come condimento; spalmare i panini con la senape invece che con la maionese; mangiare patate dolci arrosto semplici invece di patate bianche cariche; usare il latte scremato invece della panna nel caffè; limitare il formaggio nei panini; usare un po' di vinaigrette sull'insalata invece di abbondare con il condimento cremoso.
