Dall'archivio dei medici
Controllare il peso durante i giorni freddi e bui dell'inverno è un problema per la maggior parte di noi. Gli studi dimostrano che molte persone prendono almeno un chilo tra novembre e gennaio. E la cosa peggiore è che..: Questo aumento di solito è permanente. Colpa del clima freddo che rende meno attraente l'esercizio fisico all'aria aperta, della voglia di cibi di conforto che fanno ingrassare e delle settimane apparentemente infinite di festeggiamenti. E naturalmente si può nascondere il girovita in espansione sotto strati di vestiti caldi. È un miracolo che molti di noi non prendano più di un chilo ogni inverno!
Quando non si ha più quel metabolismo giovanile che permette di mangiare ciambelle, patatine fritte e pollo fritto senza ingrassare di un grammo, è il momento di ridurre - o addirittura eliminare - alcuni dei cibi più grassi, dicono gli esperti. È certamente giusto concedersi una piccola porzione occasionale di un cibo decadente, ma la maggior parte degli adulti riesce meglio se sta alla larga dalle tentazioni.
"Tenete presente che è più facile mantenere il peso stabile che togliere i chili di troppo", afferma Jayne Hurley, RD, nutrizionista senior del gruppo no-profit Center for Science in the Public Interest.
Gli alimenti che ci "parlano" in inverno tendono a essere i piatti forti e i preferiti delle feste, ma spesso sono anche ricchi di grassi, calorie e sodio che intasano le arterie.
"In estate c'è un'abbondanza di cibi leggeri, ma quando arriva l'inverno è naturale desiderare di rinforzarsi e desiderare cibi più ricchi", afferma Katherine Tallmadge, MS, RD, portavoce dell'American Dietetic Association.
E, naturalmente, il modo americano è quello di mangiare più di un solo piatto ricco di calorie (come dimostra la popolarità del buffet delle feste). Gli studi dimostrano che maggiore è la varietà, più mangiamo.
"Se ci sono 10 tipi di biscotti per le feste o diversi contorni a base di crema, è logico che si vogliano provare tutti", dice Tallmadge, "e alla fine un'ampia varietà incoraggia a mangiare troppo".
I cibi più ingrassanti dell'inverno
Quali sono i peggiori cibi invernali, i colpevoli di un eccesso di calorie da cui dovremmo stare alla larga? La verità, dicono gli esperti, è che non esistono cibi "cattivi". Qualche boccone anche dei cibi più grassi può rientrare nella dieta. Ma ci sono sicuramente alimenti che sono peggiori di altri per noi. Quando controllate i dati nutrizionali di questi alimenti, tenete presente che la maggior parte degli adulti ha bisogno di meno di 2.000 calorie, 65 grammi di grassi totali e 20 grammi di grassi saturi al giorno.
Ecco le scelte degli esperti per i nove cibi invernali che più facilmente fanno ingrassare:
Maccheroni e formaggio
. È uno dei cibi di conforto preferiti da grandi e piccini, ma può rovinare la vostra dieta. Una porzione da 12 once di maccheroni al formaggio Stouffer's contiene 529 calorie, 25,7 grammi di grassi e 10,6 grammi di grassi saturi. Le calorie possono aumentare quando si aggiungono ingredienti come carne o salsiccia ad alto contenuto di grassi. Alcuni ristoranti vendono addirittura maccheroni fritti come antipasto! La cosa migliore da fare quando si mangia fuori è semplicemente trovare un altro contorno. A casa, "modificate la ricetta usando un formaggio a basso contenuto di grassi, un latte a basso contenuto di grassi e aggiungete altre verdure per migliorare il profilo nutrizionale e mantenere un ottimo sapore", dice Liz Weiss, autrice di The Mom's Guide to Meal Makeovers.
Zuppe a base di panna, bisque e chowder
. "Le zuppe calde e i chowder sono così nutrienti, ma se sono pieni di panna, sono anche pieni di calorie", dice Tallmadge. Le zuppe tendono anche ad essere ricche di sodio e, se si sbriciolano cracker salati nella zuppa o si aggiunge del formaggio, il livello di sodio sale ulteriormente. Una porzione da una tazza di Harry's Lobster Bisque (Costco) ha 380 calorie, 27 grammi di grassi, 16 grammi di grassi saturi e 1.240 milligrammi di sodio. La zuppa di vongole del New England da Chili's, invece, ha 940 calorie, 65 grammi di grassi e 34 grammi di grassi saturi. "Scegliete zuppe a base di brodo, come il minestrone o le verdure, e abbinatele a un'insalata o a un panino integrale", suggerisce Tallmadge.
Sformati a base di panna e formaggio
o quelli conditi con formaggio, pancetta, cipolle fritte o cracker imburrati. Chi non ama il tradizionale stufato di hash brown, ricco di formaggio e patate? Ma tenetevi forte, perché una porzione ha 568 calorie, 40 grammi di grassi e 21 grammi di grassi saturi - e questo per un contorno! I piatti a base di crema, smerlati e gratinati possono iniziare con ingredienti sani come broccoli, fagiolini o patate. Ma quando si aggiungono panna, burro e zuppe in scatola e si completano con formaggio, pancetta e/o pangrattato fritto, si possono facilmente quadruplicare le calorie. "Riducete le calorie sostituendole con ingredienti a basso contenuto calorico, come panna acida senza grassi, formaggio magro o zuppe a basso contenuto di grassi", afferma Suzanne Farrell, portavoce dell'American Dietetic Association. Per un contorno gustoso e salutare, provate le verdure arrostite al forno: un etto di patate novelle arrostite al forno ha solo 100 calorie e 4,5 grammi di grassi.
Dolci al formaggio
. Le torte al formaggio sono tipicamente cariche di grassi che intasano le arterie. Una sola fetta di cheesecake al cioccolato Oreo mudslide della Cheesecake Factory contiene 1.050 calorie, 71 grammi di grassi e 34 grammi di grassi saturi. E non pensate che ordinare un muffin vi salverà quando avrete voglia di una crema al formaggio. Il muffin con crema di formaggio alla zucca di Starbuck's ha 490 calorie, 24 grammi di grassi e 6 grammi di grassi saturi. Meglio evitare questi ricchi dessert e soddisfare la vostra voglia di dolce con un cono gelato Skinny Cow da 150 calorie, o succhiare una mentina per sole 20 calorie.
Chili e stufati con carne di manzo macinata, salsiccia e/o formaggio
. Se preparati da soli, con piccole porzioni di carne magra, molte verdure e fagioli e una spolverata di formaggio magro, il chili e gli stufati possono essere nutrienti e sazianti. Ma se li ordinate fuori, fate attenzione. Da Chili's, una ciotola di chili con formaggio vi costerà 500 calorie, 35 grammi di grassi e 15 grammi di grassi saturi. Da Quizno's, la ciotola di chili con pane ha 760 calorie, 23 grammi di grassi e 7 grammi di grassi saturi. "Gli stufati o il chili hanno il potenziale per essere molto sostanziosi, ricchi di proteine e un ottimo pasto, a patto che si controllino gli ingredienti ad alto contenuto di grassi come la carne macinata, la salsiccia e il formaggio", dice Hurley. Attenetevi alla vostra ricetta o andate da Wendy's per una tazza di chili con 220 calorie, 6 grammi di grassi e 2,3 grammi di grassi saturi (senza formaggio o cracker).
Torte con panna montata o gelato
. Questi piatti preferiti dell'inverno spesso iniziano con ingredienti salutari, come le noci che fanno bene al cuore o la frutta ricca di antiossidanti, ma includono anche ingredienti ad alto contenuto calorico. "Ricche croste burrose sopra e sotto, farciture dolci e la consueta panna montata o il gelato rendono queste torte decadenti e piene di calorie", spiega Farrell. Una fetta di torta alla crema di cocco da Denny's, per esempio, vi costerà 701 calorie, 32 grammi di grassi e 20 grammi di grassi saturi. La torta di mele a la mode di Shoney's ha 1.203 calorie, 53 grammi di grassi e 23,7 grammi di grassi saturi in una porzione, equivalente alle calorie totali giornaliere previste da alcuni piani di dimagrimento. Se volete gustare questi dessert, suggerisce Farrell, "saltate la crosta, aggiungete un po' di panna montata leggera e servitene solo una porzione".
Biscotti
. Gustare un biscotto piccolo non è un problema. "La maggior parte dei biscotti piccoli (circa 1,2 once) contiene circa 200-250 calorie, il che non è male se se ne mangia solo uno, ma chi può fermarsi a uno?", chiede Tallmadge. I biscotti formato CD che si trovano comunemente nelle panetterie e nei ristoranti sono davvero calorici. Da Dunkin' Donuts, il biscotto al burro di arachidi (4,5 once) ha 590 calorie, 29 grammi di grassi e 13 grammi di grassi saturi. Da Panera, il biscotto di pasta frolla (2,5 once) ha 350 calorie, 21 grammi di grassi e 12 grammi di grassi saturi. Quindi dividetelo a metà o portate con voi una confezione da 100 calorie del vostro biscotto preferito.
Contorni fritti: patatine al peperoncino, anelli di cipolla e semplici patatine fritte.
. Purtroppo, la verdura più popolare negli Stati Uniti è la patatina fritta, ricca di grassi, calorie e sale. La maggior parte delle persone non pensa minimamente di aggiungere un contorno di patatine fritte da 2,5 kg al proprio ordine da McDonald's, anche se questo aggiunge altre 570 calorie, 30 grammi di grassi e 6 grammi di grassi saturi. Condividendo un Chili's Awesome Blossom (1/2 porzione) si ottengono 1.355 calorie, 101 grammi di grassi e 18 grammi di grassi saturi C, il tutto prima dell'antipasto. Una porzione di patatine al chili e formaggio di Del Taco ha 670 calorie, 46 grammi di grassi e 15 grammi di grassi saturi, mentre gli anelli di cipolla di White Castle hanno 750 calorie, 39 grammi di grassi e 6 di grassi saturi. "La cosa migliore da fare è prendere un'insalata di contorno con l'antipasto e saltare l'antipasto fritto ad alto contenuto calorico e di grassi, cercando qualcosa che non sia fritto e che contenga verdure", dice Hurley. Pensate alla bruschetta o agli edamame.
Tortini cremosi con pasta frolla sopra e sotto
. Sembra abbastanza innocente, ma quando si ha la pasta sul fondo e sulla parte superiore, si ottiene una doppia dose di crosta ad alto contenuto di grassi oltre al ripieno. Il singolo pasticcio di pollo del Boston Market ha 780 calorie, 47 grammi di grassi e 17 grammi di grassi saturi. Lasciate perdere il pasticcio cremoso e gustatevi un petto di pollo arrosto e un panino integrale per una frazione delle calorie.
Altri consigli per evitare l'aumento di peso in inverno
Oltre a limitare i cibi più grassi, ecco alcuni consigli generali degli esperti per evitare l'aumento di peso in inverno:
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Consumare in abbondanza zuppe e stufati a basso contenuto di sodio, a base di brodo o pomodoro e con molte verdure. Gli studi dimostrano che mangiare una zuppa a base di brodo prima di un pasto può saziare e aiutare a consumare meno calorie durante il pasto.
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Riscaldate il cibo con spezie e peperoni per dare più brio, in modo da non perdere gli ingredienti ricchi di grassi.
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Utilizzate solo carni magre negli stufati e in altri piatti. Anche in questo caso, ricordate di mantenere le porzioni ragionevoli.
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Bevete molta acqua durante i pasti
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Includere nella dieta molte proteine magre per sentirsi sazi e soddisfatti.
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Sostituite la panna nelle ricette con metà e metà o latte magro senza grassi.
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Utilizzare 2 albumi al posto di ogni uovo intero nelle ricette.
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Assumete molta luce solare naturale e mantenetevi in forma per mantenere il metabolismo attivo.
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Mantenete i menu semplici e riducete il numero di scelte per ridurre la tentazione di provare tutto, dice Tallmadge.
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Durante le festività natalizie, "mantenete la vostra routine il più possibile normale e, se fate uno sgarro, tornate subito in carreggiata per evitare che la cena del Ringraziamento si prolunghi fino a Capodanno", dice Hurley.
