Dall'archivio del medico
L'estate è la stagione della frutta e della verdura fresca, ma quando le temperature iniziano a scendere, molti di noi si rivolgono ai ricchi cibi autunnali, perfetti per le partite di calcio, le corse sul fieno, i pasti al fuoco e, se non stiamo attenti, l'aumento di peso.
Bastano 100 calorie in più al giorno per mettere su 3 chili all'anno. Anno dopo anno, il peso si accumula e diventa più difficile da perdere. Se è vero che il clima più fresco ci permette di nasconderci sotto strati di vestiti, la strategia migliore per la salute è quella di evitare del tutto questo aumento di peso, dicono gli esperti.
"Non c'è momento migliore di questo per stringere la cinghia e prepararsi alle vacanze, quando ci sono cibo, tentazioni e feste a bizzeffe", dice Suzanne Farrell, RD, titolare di Cherry Creek Nutrition. "La situazione è destinata a peggiorare man mano che ci avviciniamo alla fine dell'anno".
Questo non significa che dobbiate privarvi di tutti i vostri piatti preferiti dell'autunno, ma, secondo gli esperti, è necessario apportare alcuni semplici cambiamenti. Ecco una carrellata di alcuni dei cibi che fanno ingrassare di più in autunno, insieme a consigli su come evitarli o migliorarli per arrivare al Ringraziamento senza ingrassare di un chilo.
Cibi autunnali che fanno ingrassare: Da sani a orrendi
L'autunno offre tutti i tipi di alimenti deliziosi e nutrienti, dalle mele agli ortaggi a radice, ma noi abbiamo la capacità di prendere alimenti sani (come le patate dolci) e renderli decadentemente ricchi. Se cotti nella panna, cotti in una torta, saltati nel burro o conditi con formaggio, questi alimenti passano da buoni a cattivi.
"Cibi come le mele, la zucca, le noci e la zucca sono molto nutrienti, ma la loro bontà viene mascherata quando si aggiungono molte calorie", afferma Tara Gidus, MS, RD, portavoce dell'American Dietetic Association.
E non dimenticate i piatti preferiti del giorno della partita, serviti sul palco o davanti alla televisione. Se siete dei tipici appassionati di sport, potreste ritrovarvi seduti sul divano per ore e ore durante il sabato del football universitario, la domenica del football professionistico e di nuovo il lunedì sera. Non solo si tratta di un periodo di tempo molto lungo, ma si potrebbe facilmente divorare una montagna di patatine, nachos, hot dog, pizza, ali di pollo, costolette, salsicce e non dimentichiamo la birra.
"Mangiare e bere per ore e ore, insieme a poca attività fisica, è la formula perfetta per aumentare di peso", afferma Gidus.
L'Oktoberfest aggiunge un'altra occasione per festeggiare, con birra, salsicce e insalate di patate cariche di calorie.
I cibi più grassi dell'autunno
Quali sono esattamente gli alimenti che fanno ingrassare in questa stagione? Ecco nove cibi autunnali che possono davvero ingrassare a dismisura:
Dolciumi di Halloween.
Molto prima dell'arrivo di Halloween, in ufficio si trovano ciotole di barrette divertenti. E poi ci sono quei sacchetti allettanti nascosti in fondo alla dispensa. "Quando si avvicinano le 15.00, è facile lasciarsi sedurre da quelle caramelle a forma di boccone. Ma di solito uno si trasforma in un altro e prima di rendersene conto si è mangiato l'equivalente di una barretta intera", dice Gidus. Il suo consiglio: Nascondete i dolci fuori dalla vista e preparatevi a soddisfare i morsi della fame di mezzogiorno con qualcosa di più nutriente. Se proprio dovete mangiare qualcosa di dolce, masticate una gomma senza zucchero.
Zuppe cremose e stufati sostanziosi
. Le zuppe con crema di patate al forno, broccoli e formaggio e il manzo alla stroganoff possono sembrare cibi autunnali perfetti, ma attenzione. "Le zuppe e gli stufati caldi sembrano così nutrienti, ma se sono pieni di panna, formaggio o carne, sono anche pieni di calorie", dice Farrell. Servirli in una ciotola di pane, sopra il riso o i noodles, o inzupparvi grosse porzioni di pane, può portare anche le zuppe e gli stufati più sani oltre il limite, in termini di calorie. Quindi evitate queste opzioni e scegliete zuppe e stufati a base di brodo e verdure per saziarvi con meno calorie.
Verdure a radice.
Sebbene molti siano super-nutrienti, gli ortaggi a radice possono quadruplicare le calorie quando li si riduce in crema, li si frigge o li si mescola con formaggio, panna, burro, zuppe in scatola o pancetta croccante. Uno sformato di patate dolci può facilmente avere 500 calorie per porzione, 400 in più di una semplice patata dolce arrostita. Riducete le calorie mangiando le verdure a radice al forno o alla griglia. Se non riuscite a rinunciare al purè di patate, saltate il sugo e limitate la porzione a 1/2 tazza.
Bevande stagionali.
Gli hot toddies possono riscaldare la notte, ma queste bevande calde, insieme alla cioccolata calda, al caffè macchiato alla zucca, allo zabaione e al sidro di mele, sono un modo semplice e veloce per assumere molte calorie extra. Un latte alla spezia di zucca di Starbucks da 16 once con latte al 2% e panna montata contiene 380 calorie, mentre il sidro di mele al caramello della stessa dimensione ne contiene 410. "Fate attenzione alle bevande calde, fredde o alcoliche perché sono calorie aggiuntive e non influiscono sulla quantità di cibo", dice Farrell. Una birra normale da 12 once ha 150 calorie, che si possono moltiplicare per quante se ne bevono. Provate quindi una tazza calda di tè verde o aromatizzato, ricco di antiossidanti e privo di calorie. Se decidete di bere alcolici, optate per birre leggere o spritz al vino e limitatevi a uno o due.
Mele immerse nel caramello
. Uno spuntino pomeridiano a base di mele con uno spesso strato di caramello e ricoperte di noci può totalizzare più di 500 calorie, dice Gidus. Gustate le fette di mela croccanti con un piccolo contenitore di caramello a basso contenuto di grassi (la versione di McDonald's ha 70 calorie) per ottenere lo stesso ottimo gusto con una frazione dei grassi e delle calorie.
Torte di mele, noci pecan e patate dolci.
Queste torte autunnali preferite partono da ingredienti salutari, come le noci che fanno bene al cuore o la frutta e la verdura ricche di antiossidanti, ma includono anche ingredienti ad alto contenuto calorico. "Croste ricche e burrose, ripieni dolci e la consueta panna montata o il gelato rendono queste torte decadenti e piene di calorie", spiega Farrell. Saltate la crosta, aggiungete un po' di panna montata leggera e servitevene solo una fetta per gustare questi deliziosi dessert senza molte calorie in più.
Ripieno.
Esistono tantissime versioni di ripieno, la maggior parte delle quali contiene ingredienti ricchi di grassi come la salsiccia e il burro. E le calorie continuano ad arrivare quando il ripieno viene servito con uno o due mestoli di sugo. "È possibile preparare un ripieno a basso contenuto di grassi utilizzando frutta, verdura e brodo, ma è comunque necessario mantenere una porzione ridotta e cercare di evitare di soffocarlo con il sugo", afferma Gidus.
Maccheroni e formaggio
. È uno dei cibi di conforto preferiti da grandi e piccini, ma può rovinare la dieta. Al Boston Market, una porzione da 7,8 once di maccheroni al formaggio contiene 320 calorie. Come se non bastasse, molte ricette richiedono ingredienti extra, come carni o salsicce ad alto contenuto di grassi. "Modificate la ricetta utilizzando un formaggio a basso contenuto di grassi, latte a basso contenuto di grassi e aggiungendo verdure al posto della carne per migliorare il profilo nutrizionale e mantenere un ottimo sapore", afferma Liz Weiss, autrice di The Moms Guide to Meal Makeovers.
Dessert alla zucca
. Torta a strati di zucca, cheesecake, budino di pane: ci sono tanti modi per prendere la zucca, ricca di vitamina A, e trasformarla in un dessert decadente e ricco. "Fate attenzione, perché se aggiungete tonnellate di panna e zucchero, annullate i benefici della zucca per la salute", dice Gidus. Invece, dice, "alleggerite gli altri ingredienti, provate una crema di zucca senza crosta e a basso contenuto di grassi o dei muffin di zucca a basso contenuto di grassi, così potrete godervi la zucca senza sabotare il vostro girovita".
Combattere gli alimenti che fanno ingrassare
Seguite questi consigli per godervi il raccolto senza le calorie extra:
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La regola n. 1 è provare a gustare il raccolto autunnale preparato in modo semplice, senza grassi e zuccheri extra. Una patata dolce arrostita è così deliziosa che non ha bisogno di nulla, quindi saltate il burro, lo zucchero di canna, le noci e i marshmallow.
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Muoversi. Fate flessioni, addominali o jumping jack durante l'intervallo o la pubblicità. Meglio ancora, guardate la partita mentre pedalate sulla vostra cyclette. "Rimanete attivi e siate coerenti con la vostra routine, oppure cercate di fare 10.000 passi al giorno", suggerisce Farrell. "Utilizzate la pausa pranzo per aggiungere passi".
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Non tenete fuori il cibo invitante. Mettete le ciotole di caramelle fuori dalla vista e servite il buffet durante l'intervallo, con stuzzichini nutrienti come verdure e salsine a basso contenuto di grassi, per mantenervi fino a quel momento.
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Decidete quante bevande alcoliche consumare prima della gita autunnale e alternatele con bevande analcoliche. Una birra normale da 12 once ha 150 calorie; fatene una leggera e taglierete 40 calorie.
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Siate consapevoli della quantità di cibo che mangiate. Controllate le dimensioni delle porzioni e confrontatele con le informazioni nutrizionali riportate sulla ricetta o sulla confezione. È facile mangiare due o tre volte di più rispetto alle porzioni normali.
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Mangiare in modo consapevole prestando attenzione al cibo nel piatto, eliminando le distrazioni come la televisione e masticando lentamente per assaporare ogni boccone e lasciare al cervello il tempo di ricevere il segnale di sazietà.
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Utilizzate tecniche di cottura e sostituzioni a basso contenuto di grassi per ridurre le calorie senza compromettere i sapori. "Si possono gustare i cibi di conforto, ma bisogna farlo con moderazione e cercare di alleggerire le ricette in modo che non siano sovraccariche di grassi e calorie", dice Farrell.
