Dagli archivi della dottoressa
Mentre i bambini di tutto il mondo pensano a bussare alle porte e a gridare "Dolcetto o scherzetto?" con visioni di mini barrette di cioccolato che ballano nella loro testa, gli adulti si godono altri aspetti dell'autunno. Dopotutto, questa è la stagione dei cibi di conforto!
In onore di Halloween e di tutto ciò che è autunnale, ecco 10 dei miei "trucchi" che potete usare per alleggerire i vostri "dolcetti" autunnali preferiti:
1. Spray da cucina a base di canola
Spesso funziona bene disperdere una piccola quantità di olio d'oliva o di canola sulla superficie di una padella o di un alimento, invece di inzuppare o immergere il cibo nel grasso. In questo modo si utilizza comunque l'olio, ma molto meno. L'uso dello spray lascia una quantità di olio sufficiente sulla superficie del cibo, in modo che possa dorarsi e croccarsi durante la cottura.
2. Zeste di limone, lime o arancia
La scorza, o strato più esterno, di un agrume è ricca di oli aromatici e di sapore, ed è un modo semplice per aumentare il sapore di impasti e pastelle a basso contenuto di grassi. Quando alleggerisco le ricette, cerco di aumentare il sapore per compensare l'eliminazione dei grassi. Uso la scorza in tutti i tipi di ricette, da muffin, torte e barrette a torte e pancake. Aggiunge un tocco di sapore senza aggiungere calorie o grassi.
3. Padelle, casseruole e pirofile antiaderenti
L'uso di padelle e stoviglie antiaderenti richiede meno grassi per evitare che i cibi si attacchino. Rendono molto più facile cucinare e cuocere in modo leggero! Ho appena acquistato in saldo una padella antiaderente a forma di molla e non vedo l'ora di provarla per la mia nuova cheesecake autunnale light (ne creo una quasi ogni anno).
4. Vino
Quando tolgo un po' di grasso dalle ricette, di solito devo aggiungere un altro ingrediente per sostituire l'umidità/liquidità persa dal grasso. Il vino funziona bene nelle ricette in cui il suo sapore è complementare a quello del piatto: per saltare le verdure, per preparare una marinata o una salsa e persino per cuocere alcuni tipi di pane o di dolci. Al posto del vino si può anche usare brodo o birra analcolica per saltare le verdure, succo o purea di frutta per marinate e condimenti per insalate, oppure succo di frutta, yogurt, panna acida o liquore per muffin, torte, ecc.
5. Sostituto dell'uovo
Gli sbattitori d'uovo e i sostituti d'uovo simili sono composti principalmente da albumi e sono utili per alleggerire piatti a base di uova come quiche o omelette. Per la maggior parte dei piatti a base di uova, è possibile utilizzare metà uova vere e metà sostituto d'uovo senza che si noti alcuna differenza di gusto o consistenza. Tenete presente che 1/4 di tazza di sostituto d'uovo equivale a 1 uovo grande.
6. Panna acida senza grassi
La panna acida senza grassi è una bomba nelle ricette light per due motivi: è un facile sostituto della panna acida vera e propria richiesta nelle ricette, e si può anche usare come sostituto di alcuni dei grassi tagliati da ricette di cottura come brownies, torte o muffin.
7. Meno formaggio, o più leggero
Quando si tratta di ricette che prevedono l'uso di uno dei miei ingredienti preferiti, il formaggio, si hanno due possibilità di scelta. Potete usare la metà della quantità di formaggio intero prevista, oppure potete usare la stessa quantità prevista ma passare a un formaggio leggero o a ridotto contenuto di grassi. Spesso le ricette richiedono una quantità di formaggio superiore a quella realmente necessaria, quindi se vi attenete al formaggio intero, di solito potete cavarvela benissimo con una quantità inferiore.
8. Crema di formaggio leggera
Sembra formaggio cremoso, ha il sapore del formaggio cremoso... ma è un formaggio cremoso leggero, con 1/3 o 1/2 di grassi in meno, a seconda della marca. Per le ricette che prevedono l'uso di formaggio cremoso - cheesecake, biscotti, muffin, sformati, creme spalmabili o salse - è solitamente possibile utilizzare il formaggio cremoso light senza che si noti alcuna differenza. Se volete ridurre ulteriormente le calorie e i grassi, usate metà formaggio cremoso light e metà formaggio cremoso senza grassi (non uso il formaggio cremoso senza grassi per l'intera quantità richiesta nelle ricette perché penso che il suo sapore e la sua consistenza siano troppo lontani da quelli reali).
9. Carni magre e rifilate
L'acquisto di carne magra o a basso contenuto di grassi (come il pollo senza pelle, la salsiccia leggera, i tagli più magri di manzo o di maiale) per le vostre ricette può ridurre le calorie e i grassi senza cambiare il gusto del piatto. E non dimenticate di tagliare il grasso bianco visibile dalla carne prima di aggiungerla alle vostre ricette.
10. Miscele di zucchero
Assomigliano un po' allo zucchero, hanno il sapore dello zucchero, misurano come lo zucchero, ma sono solo per metà zucchero! Sono le nuove miscele di zucchero e sono ottime per le ricette. (Avete due possibilità: la miscela di zucchero e Splenda o la miscela di zucchero e Equal. La maggior parte delle persone a cui ho chiesto sembra preferire l'una o l'altra. L'unico modo per saperlo è provarli entrambi.
E ora il mio piccolo trucco: vi svelo 11 segreti per alleggerire la dieta invece di 10!
11. Margarine meno grasse
Nelle ricette da forno in cui non è possibile sostituire l'olio di canola, è possibile utilizzare una margarina a basso contenuto di grassi (circa 8 grammi di grassi per cucchiaio) senza grassi trans per ridurre i grassi di 1/3! Funziona in tutti i tipi di ricette, dai plumcake ai biscotti, dalle patatine alle crostate.
Pubblicato originariamente il 20 ottobre 2005. Aggiornato dal punto di vista medico nel settembre 2006.
