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Pesce e acidi grassi omega-3. Se vi tenete aggiornati con le ultime notizie sulla nutrizione, potreste avere un'idea abbastanza precisa di ciò che offrono. Ma se siete come molte persone, non sapete ancora distinguere gli omega-3 dagli omega-6 e sicuramente non sapete pronunciare l'acido eicosapentaenoico. Non c'è problema. La nostra spedizione di pesca ha portato alla luce alcuni fatti interessanti da condividere sugli acidi grassi omega-3 e sul pesce.
Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 si trovano negli strati grassi dei pesci e dei crostacei d'acqua fredda, negli oli di piante e noci, nelle noci inglesi, nei semi di lino, negli oli di alghe e negli alimenti arricchiti. È possibile ottenere gli omega-3 anche sotto forma di integratori. Le fonti alimentari e gli integratori di questi acidi grassi differiscono per le forme e le quantità contenute.
Esistono due principali tipi di acidi grassi omega-3:
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Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga sono l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico). Questi sono abbondanti nel pesce e nei crostacei. Le alghe spesso forniscono solo DHA.
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Gli acidi grassi omega-3 a catena corta sono gli ALA (acido alfa-linolenico). Si trovano nelle piante, come i semi di lino. Pur essendo benefici, gli acidi grassi omega-3 ALA hanno effetti meno potenti sulla salute rispetto a EPA e DHA. Bisogna mangiarne molti per ottenere gli stessi benefici del pesce.
A caccia di fatti: Cosa rivelano gli studi sugli Omega-3 e il pesce
Oltre agli omega-3, il pesce è ricco di proteine, vitamine e minerali. Inoltre, è povero di grassi saturi.
Centinaia di studi suggeriscono che gli omega-3 possono apportare benefici a un'ampia gamma di malattie: cancro, asma, depressione, malattie cardiovascolari, ADHD e malattie autoimmuni, come l'artrite reumatoide.
Come possono gli acidi grassi essere così benefici per così tante patologie diverse?
"Tutte queste malattie hanno una genesi comune nell'infiammazione", afferma Joseph C. Maroon, MD, professore e vicepresidente del dipartimento di chirurgia neurologica della University of Pittsburgh School of Medicine. Coautore di Fish Oil: The Natural Anti-Inflammatory, Maroon afferma che in quantità sufficienti gli omega-3 riducono il processo infiammatorio che porta a molte condizioni croniche.
Per questi e altri motivi, il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (HHS), il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), l'American Heart Association e l'American Dietetic Association raccomandano di consumare due porzioni da 8 once di pesce ogni settimana.
L'altro acido grasso: Omega-6
Purtroppo, la dieta americana nuota invece negli omega-6, afferma Jeffrey Bost, PAC, istruttore clinico presso il dipartimento di neurochirurgia dell'Università di Pittsburgh Medical Center e co-autore di Fish Oil: The Natural Anti-Inflammatory.
"È presente in quasi tutto ciò che mangiamo", afferma. "La nostra dieta si è spostata dalle verdure fresche e dal pesce verso alimenti ad alto contenuto di omega-6, come i cracker, i biscotti e la carne di manzo alimentata a mais".
Prima dell'introduzione di cereali, grassi e sostanze artificiali, spiega Maroon, il rapporto tra omega-6 e omega-3 era di due a uno. Oggi consumiamo una quantità di omega-6 almeno 20 volte superiore a quella di omega-3. Il problema è che quantità eccessive di acidi grassi omega-6 possono promuovere l'infiammazione, una fase chiave di molte malattie croniche.
I potenti benefici degli Omega-3 per la salute
Molti studi che documentano i benefici degli omega-3 sono stati condotti con dosaggi giornalieri supplementari compresi tra 2 e 5 grammi di EPA e DHA, più di quanto si possa ottenere con 2 porzioni di pesce alla settimana. Ma questo non significa che mangiare pesce sia un esercizio inutile. Molti studi ne documentano i benefici. Ad esempio, uno studio del 2003 del National Eye Institute ha dimostrato che i 60-80enni che mangiavano pesce più di due volte a settimana avevano la metà delle probabilità di sviluppare la degenerazione maculare rispetto a coloro che non mangiavano affatto pesce.
Ecco un esempio di altri studi recenti sugli omega-3 e sul pesce.
Gli acidi grassi omega-3 come cibo per il cervello
Il DHA è uno degli acidi grassi più presenti nel cervello. Questo potrebbe spiegare in parte perché il nostro cervello funziona meglio con un apporto maggiore. Uno studio del Rush Institute for Healthy Aging ha analizzato i modelli di consumo di pesce di oltre 800 uomini e donne di età compresa tra 65 e 94 anni. Coloro che mangiavano pesce almeno una volta alla settimana avevano molte meno probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer rispetto a coloro che storcevano il naso.
Un altro studio condotto su oltre 2.000 norvegesi, di età compresa tra i 70 e i 74 anni, ha utilizzato questionari di frequenza alimentare per valutare il consumo di cinque diversi tipi di pesce. I ricercatori hanno poi condotto dei test cognitivi. Coloro che mangiavano pesce di qualsiasi tipo avevano da due a tre volte meno probabilità di ottenere risultati scadenti nei test.
I ricercatori dell'Università di Kuopia, in Finlandia, e della Harvard Medical School hanno esaminato l'incidenza di danni cerebrali silenti in circa 3.500 persone di 65 anni o più. Mangiare tonno o altro pesce non fritto era associato a un rischio inferiore del 25% di queste anomalie, che sono collegate a tassi più elevati di ictus e declino cognitivo.
Sebbene gli acidi grassi omega-3 abbiano una serie di benefici, questi studi non dimostrano una causa ed effetto, ma solo che esiste un'associazione tra il consumo di acidi grassi del pesce e il rischio di malattia di Alzheimer o di demenza.
Prevenzione del cancro con gli Omega-3
Tra 1.300 uomini svedesi, quelli che mangiavano salmone e pesci simili, come aringhe o sgombri, avevano un rischio molto più basso di sviluppare il cancro alla prostata rispetto a quelli che non mangiavano pesce. Chi ne mangiava cinque o più porzioni a settimana aveva un rischio inferiore del 64% di contrarre la malattia.
Omega-3 per arterie più sane
Seguendo donne in postmenopausa in Finlandia e negli Stati Uniti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiavano due o più porzioni di pesce alla settimana avevano arterie più sane rispetto alle donne che ne mangiavano meno di due porzioni. I benefici erano ancora maggiori in coloro che consumavano tonno o un altro tipo di pesce scuro almeno una volta alla settimana.
Pescare o non pescare: Pesare i benefici e i rischi
Il mercurio e i policlorobifenili (PCB) sono tossine comuni nei frutti di mare. Sebbene gli Stati Uniti abbiano vietato l'uso di PCB e DDT nel 1976, queste e altre sostanze chimiche sono ancora utilizzate nella metà dei processi chimici commerciali del mondo. Sostanze come queste possono rimanere nell'aria, nel suolo e nell'acqua per molti anni. Finiscono nel corpo di pesci e animali.
Più si sale nella catena alimentare, maggiore è l'accumulo di tossine. I pesci che si nutrono di piante sono meno contaminati di quelli che mangiano altri pesci. Per questo motivo è meglio, in generale, mangiare pesci più piccoli e più in basso nella catena alimentare o porzioni più piccole di pesci che possono essere contaminati.
La FDA ha pubblicato un avviso sul pesce. L'avviso non era destinato a tutti. Era rivolto alle donne che stavano pianificando una gravidanza, che erano già incinte o che stavano allattando un bambino piccolo. Per questo gruppo di persone, l'FDA ha sconsigliato di mangiare squalo, pesce spada, sgombro reale o pesce tegola, che contengono alti livelli di mercurio.
Tuttavia, l'FDA non ha rimesso in acqua tutti i proverbiali pesci. Ha raccomandato di consumare due pasti, o fino a 12 once alla settimana, di una varietà di pesci e crostacei che contengono quantità inferiori di mercurio. Le fonti più sicure citate sono:
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tonno leggero in scatola
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pesce gatto
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pollock
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salmone, soprattutto quello selvatico
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gamberetti
L'FDA ha anche formulato raccomandazioni simili per la somministrazione di pesce e crostacei ai bambini piccoli, ma in porzioni più piccole. Si raccomanda di controllare gli avvisi locali per informazioni sul pesce pescato localmente.
Mettere in discussione la saggezza convenzionale sul pesce
A confondere le acque, però, ci sono i risultati di ricerche condotte al di fuori degli Stati Uniti. Alcuni di questi studi mettono in discussione i presupposti e i consigli statunitensi sul consumo di pesce da parte delle donne in gravidanza.
In uno studio britannico, i figli di madri che mangiavano più di 12 once a settimana hanno ottenuto risultati migliori nei test di Q.I. verbale, comportamento sociale, sviluppo e comunicazione rispetto ai figli di madri che non ne mangiavano. Nelle isole Seychelles, dove la popolazione consuma in media 12 pasti a base di pesce - non once - alla settimana, non sono stati segnalati collegamenti tra l'esposizione al mercurio e risultati scadenti nei bambini. Questi studi suggeriscono che mangiare meno di 12 once di pesce alla settimana potrebbe danneggiare il sistema neurologico in via di sviluppo di un bambino più dell'avvelenamento da mercurio.
Purtroppo, i timori legati al mercurio e ad altri inquinanti potrebbero aver indotto gli americani a consumare meno pesce. A seguito del parere della FDA, il Center for Food, Nutrition, and Agriculture Policy dell'Università del Maryland ha condotto un sondaggio d'opinione tra più di 1.000 americani. Il risultato è stato questo:
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Poco più di un terzo mangiava pesce occasionalmente.
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Più di 1 su 10 mangiava meno pesce e ne dava meno ai propri figli rispetto a prima dell'uscita dell'avviso.
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La maggior parte delle persone non si è resa conto che l'FDA ha indirizzato il suo avviso solo a determinati gruppi: donne in gravidanza, che allattano o che hanno intenzione di rimanere incinte a breve.
Raccogliere i migliori benefici del pesce e degli Omega-3
Per ottenere i migliori benefici dal pesce, è possibile adottare diverse misure.
Eliminare gli omega-6.
Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi, come gli oli di soia, mais, girasole o cartamo, fanno male in più modi. A quanto pare questi acidi grassi omega-6, se consumati in eccesso, possono ridurre la capacità dell'organismo di metabolizzare i benefici acidi grassi omega-3.
Cercate il tonno sano in scatola.
Pensate che tutto il tonno sia uguale? Ripensateci. Scegliete il tonno leggero in scatola invece delle bistecche di tonno o del tonno bianco. Tende ad avere meno mercurio. Il tonno bianco può contenere tre volte il mercurio del tonno leggero in pezzi. Consultate le guide sul pesce per avere informazioni aggiornate sugli alimenti a basso contenuto di tossine ma con un alto contenuto di omega-3. Due buone fonti online sono: "Il pesce" e "Il pesce". Due buone fonti online sono:
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Il sito web Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium
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Sito web del Fondo per la difesa dell'ambiente
Fate la prova del fiuto. Comprate il pesce più fresco che riuscite a trovare. Secondo Bost, più a lungo un pesce viene esposto all'ossigeno, più perde alcuni dei suoi benefici in termini di omega-3.
Cucinatelo bene.
Non è possibile eliminare le tossine con la cottura, ma è possibile ridurre al minimo l'esposizione ai PCB rimuovendo la pelle e il grasso superficiale del pesce prima di mangiarlo.
