L'allenamento della forza è una delle cose migliori che si possano fare per il proprio corpo. È una parte fondamentale di qualsiasi piano di fitness.
Non siete iscritti a una palestra con macchine per i pesi? Nessun problema! Potete usare pesi manuali, bande di resistenza o anche il peso del vostro corpo per costruire i muscoli.
Non è mai troppo tardi per iniziare. Con l'avanzare dell'età, l'allenamento della forza (detto anche allenamento della resistenza) può aiutarvi a continuare a svolgere attività quotidiane come camminare, sollevare oggetti e salire le scale. Inoltre, fa bene alle ossa.
Benefici
Per le persone con diabete, l'allenamento della forza aiuta l'organismo:
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Rispondere meglio all'insulina
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Migliorare il modo in cui utilizza gli zuccheri nel sangue
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Perdere peso
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Ridurre il rischio di malattie cardiache
Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico aerobico è in grado di migliorare l'utilizzo dell'insulina da parte dell'organismo. (Anche l'esercizio aerobico può essere ancora migliore).
L'American Diabetes Association raccomanda alle persone con diabete di tipo 2 di iniziare un programma di allenamento della forza per aiutare il controllo della glicemia.
Cominciamo!
Se non siete ancora attivi, consultate prima il vostro medico. Chiedete se ci sono movimenti che dovreste evitare.
È una buona idea lavorare con un istruttore o un allenatore di fitness certificato, in modo da imparare il modo giusto di eseguire ogni esercizio.
Il programma di allenamento della forza dovrebbe far lavorare tutto il corpo due o tre volte alla settimana. Impostate il vostro programma in modo da far lavorare gruppi muscolari diversi in giorni diversi, oppure fate un allenamento più lungo meno spesso.
Non fate lavorare gli stessi gruppi muscolari per due giorni di seguito. Date ai muscoli la possibilità di recuperare e diventare più forti!
Quando iniziate, impostate il vostro successo con un programma moderato. Eseguite ogni movimento per 10-15 volte (una serie) fino a tre volte alla settimana.
Una volta che vi sarete abituati, potrete aumentare gradualmente, fino a fare tre serie da 10-15 ripetizioni fino a tre volte alla settimana.
Riscaldatevi sempre prima di fare esercizio. Una camminata a passo sostenuto è un buon modo per farlo. Una volta terminato l'allenamento di forza, fate una serie di allungamenti, mantenendo ogni allungamento per 30-60 secondi, per concludere l'allenamento.
