Dagli archivi del medico
Nutrire la propria famiglia con cibi sani non significa limitarsi a insalate e paté di verdure. Ci sono molti modi per trasformare i piatti preferiti della famiglia in alternative più salutari. Anche cibi per bambini come i maccheroni al formaggio, la pizza e gli hot dog possono essere relativamente sani con qualche modifica agli ingredienti. Ecco alcune soluzioni rapide e alcune ricette sane per la famiglia da provare.
5 modifiche rapide
Basta modificare qualche ingrediente per rendere molti dei cibi preferiti dai bambini meno calorici e grassi e più ricchi di fibre e nutrienti. Ecco cinque semplici esempi:
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
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Utilizzare 1 cucchiaio di burro di arachidi al naturale.
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Utilizzare 1 cucchiaio di gelatina d'uva a basso contenuto di zucchero (ad esempio Smucker's Low Sugar).
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Usare pane integrale o di grano duro, oppure pane bianco arricchito di fibre.
PRIMA: 335 calorie, 10,9 g di grassi, 2,1 g di grassi saturi, 2,5 g di fibre DOPO: 290 calorie, 10,9 g di grassi, 1,7 g di grassi saturi, 5,5 g di fibre RISPARMIO: 45 calorie risparmiate, più 3 grammi di fibre aggiunte!
2. Maccheroni al formaggio in scatola
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Usare 2 cucchiai di margarina senza grassi trans (sceglierne una con 8 grammi di grassi per cucchiaio) invece di 4 cucchiai di burro.
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Usare latte magro al posto del latte intero.
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Aggiungere uno o due cucchiai di panna acida senza grassi o leggera, se necessario, per dare cremosità.
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Aggiungere verdure a parte o nei maccheroni (ad esempio 1/2 tazza di broccoli al vapore per porzione).
RISPARMIO: 72 calorie e 8 g di grassi per porzione (se quattro porzioni per scatola), più 2,3 g di fibre aggiunte.
3. Hot dog
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Scegliete un hot dog a ridotto contenuto di grassi (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks e Hebrew National Reduced Fat sono ottime opzioni).
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Cercate panini integrali o ad alto contenuto di fibre.
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Aggiungere cipolle e pomodori, se lo si desidera, per una maggiore nutrizione.
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Scegliere condimenti a basso contenuto di grassi e calorie, come ketchup o senape.
PRIMA: 366 calorie, 22 g di grassi, 9,1 g di grassi saturi, 1,2 g di fibre DOPO: 325 calorie, 11 g di grassi, 3,2 g di grassi saturi, 5,8 g di fibre RISPARMIO: 41 calorie, 11 g di grassi e 5,9 g di grassi saturi, più 4,6 g di fibre aggiunte!
4. Patate fritte
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Scegliete patatine fritte surgelate a basso contenuto di grassi.
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Cuocetele al forno invece di friggerle.
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Completate questo contorno con un frutto e una verdura, in modo che la famiglia non esageri con le patatine.
PRIMA: 245 calorie, 12 g di grassi, 5,6 g di grassi saturi, 0,8 g di fibre per porzione da 3 once DOPO: 122 calorie, 4 g di grassi, 0,5 g di grassi saturi, 1 g di fibre per porzione da 3 once RISPARMIO: 23 calorie, 8 g di grassi, 5,1 g di grassi saturi, più 0,2 g di fibre aggiunte
5. Piatti messicani
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Utilizzare formaggio Jack e/o cheddar a ridotto contenuto di grassi,
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Lavorate i fagioli ogni volta che ne avete la possibilità.
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Utilizzate carne extra-sottile (manzo o controfiletto macinato super-sottile, petto di pollo senza pelle, maiale magro privato del grasso visibile).
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Utilizzare panna acida senza grassi o leggera invece di quella normale.
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Inserite cereali integrali e verdure (come riso integrale, tortillas integrali, pomodori, peperoni verdi, ecc.)
La vostra famiglia non si accorgerà nemmeno di mangiare in modo più sano quando assaporerà queste deliziose versioni dei piatti preferiti della famiglia.
Pizza di pane francese facile
Questa è un'alternativa veloce alla pizza surgelata. Sono facili da assemblare per i bambini; poi mamma o papà possono cuocerle al forno.
2 panini di pane francese, divisi a metàOlio d'oliva o spray per cucina a base di canola1 cucchiaino di condimento alle erbe italiane1/2 tazza di salsa per pizza in bottiglia o di salsa marinara3/4 tazza di formaggio cheddar affilato a ridotto contenuto di grassi3/4 tazza di mozzarella a scaglie parzialiCondimenti vegetali assortiti:Cipolle verdi tritateFette di pomodoroFette di zucchineFoglie di funghiCuori di carciofoOlive a fette
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Preriscaldare la griglia.
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Spruzzare la parte superiore delle metà del panino con olio di canola o d'oliva, quindi spargere il condimento italiano su ciascuna di esse.
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Cuocere alla griglia le metà del pane fino a quando non saranno leggermente dorate sulla parte superiore. Osservare attentamente per evitare che si brucino.
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Distribuire 1/8 di tazza di salsa per pizza su ogni metà, quindi cospargere 1/4 del formaggio cheddar e 1/4 della mozzarella su ogni metà.
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Disporre le verdure a scelta sopra il formaggio.
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Cuocere alla griglia finché il formaggio non sarà fuso e spumeggiante (circa 2 minuti).
Resa: 4 porzioni
Per porzione (senza i condimenti vegetali): 189 calorie, 12 g di proteine, 20 g di carboidrati, 6,5 g di grassi, 4,3 g di grassi saturi, 15 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 430 mg di sodio. Calorie da grassi: 36%.
