Secondo studi recenti, uno stile di vita attivo riduce il rischio di contrarre malattie trasmissibili. Facendo più esercizio fisico, si può contribuire ad allontanare le infezioni virali e batteriche.
Non potete uscire? Nessun problema. Si può fare un allenamento completo anche stando a casa tutto il giorno, dice Sylvia Nasser, personal trainer certificata NASM.
In streaming
Se amate le lezioni di gruppo in palestra, provate la cosa migliore: gli allenamenti in diretta online. "Seguite i vostri istruttori preferiti o i canali multimediali di fitness", dice Nasser. "Molti di essi ospitano ora i livestream di Zoom, Instagram, Facebook e YouTube".
Cercate online le palestre o i personal trainer che offrono allenamenti in diretta a cui potete partecipare dal computer o dallo smartphone. Oppure, provate gli allenamenti preregistrati su YouTube o su uno dei tanti siti web dedicati al fitness.
Diventa sociale
Programmate un allenamento Zoom con amici o familiari. Secondo Nasser, avere dei compagni di allenamento è un'ottima occasione per creare legami e socializzare. Inoltre, vi rende responsabili. Se sapete che alle 8 del mattino tutti si metteranno al computer, avrete un motivo in più per presentarvi.
Giocare a carte
In caso di necessità, Nasser dice di prendere un mazzo di carte e lasciare che sia il vostro istruttore di fitness. Ogni seme rappresenta un esercizio di peso corporeo, come gli squat o gli affondi. Ogni numero rappresenta il numero di ripetizioni. Se i cuori rappresentano gli squat e si estrae il 10 di cuori, si fanno 10 squat. I jolly possono essere a scelta del mazziere o una tantum, come 60 secondi di jumping jack. "Si può fare con esercizi molto semplici", dice Nasser. "Divertitevi".
Usate le vostre cose
"Siate creativi con gli oggetti che avete in casa", dice Nasser. "Uno dei miei preferiti è prendere uno zaino da scuola, riempirlo e indossarlo mentre si fanno affondi ed esercizi per la parte inferiore del corpo". Coinvolgete le braccia tenendole per le cinghie e facendo dei riccioli per i bicipiti o indossandola mentre fate delle flessioni.
Organizzate un allenamento a circuito
Create delle stazioni in casa e passate da una all'altra per un allenamento completo. La vostra casa è piena di oggetti pronti per l'esercizio. Pensate a scale, sedie e pareti, dice Nasser. Correte su e giù per le scale. Usate le sedie per fare i tricipiti, le flessioni e gli step-up. Appoggiatevi al muro per i wall sit.
Provate le sfide di ripetizioni
Scegliete un numero e sfidatevi a completare quel numero di ripetizioni per una serie di esercizi semplici. Ad esempio, puntate a 50 o 100 ripetizioni di quattro o cinque esercizi con il peso corporeo. Iniziate con 50 squat. Poi fate 50 affondi, 50 flessioni, 50 arrampicate e 50 addominali. Quando si raggiunge l'obiettivo, l'allenamento è terminato.
4 Attrezzi
Gli esercizi con il peso corporeo, come gli squat e i plank, permettono di allenarsi a casa in modo semplice ed efficace, dice Nasser. Per variare, consiglia questi attrezzi di base.
1. Manubri
Provate i manubri regolabili, che occupano meno spazio di un set completo di pesi. Per regolare il peso, si caricano e si scaricano i pesi placcati o si aziona un interruttore.
2. Bande di resistenza
Le bande sono disponibili in tutte le lunghezze e livelli di resistenza, sono eccellenti per aumentare la forza e occupano pochissimo spazio in casa. Basta buttarle in un cassetto quando si è finito.
3. Tappetino da yoga
Per rendere l'allenamento comodo e confortevole, un tappetino è particolarmente utile se avete pavimenti duri. Dopo ogni allenamento, pulitelo e arrotolatelo.
4. Opzioni tecnologiche
Un Fitbit, un Apple Watch o qualsiasi altro orologio dotato di timer è un ottimo compagno di allenamento. Usatelo per cronometrare gli esercizi, contare i passi e vedere i vostri progressi.
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