L'esercizio fisico può essere un compito difficile o un piacevole passatempo. In ogni caso, è importante assicurarsi di ottenere il massimo dai propri allenamenti. Esercitarsi con la giusta intensità vi permetterà di spingere al massimo. Se vi allenate per perdere peso, dovrete allenarvi a un'intensità maggiore. Questo vi aiuterà a bruciare più calorie.
Che cos'è il cardio?
Il cardio, chiamato anche esercizio aerobico o di resistenza, ha molti benefici per la salute. Un allenamento cardio da moderato a intenso ogni settimana può contribuire a migliorare la salute del cuore.
L'esercizio aerobico comprende attività come:
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Camminare a passo sostenuto
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Nuoto
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Falciare il prato
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Fare jogging
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Canottaggio
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Arrampicata su scale
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Il cardio è una delle quattro categorie di esercizi insieme a forza, equilibrio e flessibilità. Il cardio migliora la forma fisica generale, ma è particolarmente importante per la salute di cuore, polmoni e sistema circolatorio. Il cardio può migliorare la salute riducendo il rischio di malattie come il diabete, le malattie cardiache e l'ictus.
Modi per valutare la combustione dei grassi
Quando si misura l'intensità dell'esercizio, si deve considerare come ci si sente e la frequenza cardiaca effettiva.
Come vi sentite? Il primo modo per misurare l'intensità dell'allenamento è prendere nota dello sforzo percepito. Questo dato varia da persona a persona. Ciò che a una persona può sembrare una corsa difficile, a un'altra può sembrare una semplice corsetta. Si tratta di una misura soggettiva dell'andamento dell'allenamento.
Frequenza cardiaca. Misurare l'intensità dell'allenamento con la frequenza cardiaca è un modo più oggettivo di vederla. Più alta è la frequenza cardiaca mentre ci si allena, maggiore è l'intensità dell'esercizio. Questo significa anche che è più probabile che si riesca a bruciare i grassi durante gli esercizi.
Un activity tracker può monitorare la frequenza cardiaca per bruciare i grassi e per il cardio. Questi monitor da polso aiutano a tenere traccia dello sforzo percepito e della sua correlazione con la frequenza cardiaca. Questo vi aiuterà a capire meglio quando siete effettivamente in uno stato di combustione dei grassi.
Che cos'è la frequenza cardiaca brucia-grassi?
Per conoscere la frequenza cardiaca target desiderata, è necessario calcolare la propria frequenza cardiaca massima. A tale scopo, iniziare a sottrarre la propria età da 220. Ad esempio, se avete 30 anni, sottraete 30 da 220 per ottenere una frequenza cardiaca massima di 190. Questo numero è il massimo che il vostro cuore dovrebbe raggiungere. Questo numero è il massimo che il cuore dovrebbe battere al minuto durante l'attività fisica.
L'American Heart Association raccomanda una frequenza cardiaca target compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima durante l'esercizio fisico moderato. Per l'intensità dell'esercizio vigoroso raccomanda una frequenza cardiaca compresa tra il 70% e l'85% della frequenza cardiaca massima.
All'inizio di una routine di esercizi, si dovrebbe puntare all'estremità inferiore della zona di frequenza cardiaca target. Poi, man mano che si condizionano il corpo e il cuore, si può aumentare l'intensità.
Mantenendo un'intensità di esercizio da moderata a intensa, si entra nella zona di frequenza cardiaca brucia-grassi. Nell'ambito della perdita di grasso, l'allenamento della forza contribuisce ad aumentare il tasso metabolico. Ciò significa che a riposo si bruciano più calorie rispetto a chi non si allena. Un tasso metabolico più elevato aiuta a bruciare più calorie durante il giorno, anche dopo l'allenamento.
I grassi vengono bruciati durante ogni sessione di esercizio, quindi più ci si allena, più si notano miglioramenti cardiovascolari. La quantità di grassi bruciati è determinata dal livello di intensità e dalla durata.
Che cos'è la frequenza cardiaca?
Più ci si allena, più si aumenta la resistenza e più ci si può spingere a raggiungere una frequenza cardiaca cardio più elevata. Questo è il momento in cui la frequenza cardiaca raggiunge il livello aerobico, che spinge la frequenza cardiaca verso una percentuale più alta della frequenza cardiaca massima.
Quando si riesce a raggiungere comodamente la frequenza cardiaca cardio, il cuore si rafforza. L'esercizio cardio è eccellente per la salute del cuore e del metabolismo. Il cardio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e la glicemia.
Qual è la differenza tra una frequenza cardiaca brucia-grassi e il cardio? Cardio?
Le diverse zone di frequenza cardiaca sono determinate dalla percentuale della frequenza cardiaca massima. Se vi allenate troppo vicino alla vostra frequenza cardiaca massima, potreste subire uno sforzo non salutare.
Conoscere la differenza tra frequenza cardiaca brucia-grassi e frequenza cardiaca cardio può aiutare a capire quanto ci si deve spingere nei diversi esercizi. Raggiungere le zone di frequenza cardiaca target in modo più efficiente aiuta a migliorare la salute cardiovascolare.
Le diverse zone di frequenza cardiaca per gli esercizi si basano su livelli di allenamento collegati alla frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca può essere suddivisa in tre zone:
Zona a bassa intensità. Questa zona è quella in cui si lavora al 50%-60% della frequenza cardiaca massima. In questa zona si bruciano meno calorie, ma si può mantenere questa frequenza più a lungo.
Zona di combustione dei grassi. Chiamata anche zona temperata, quando ci si allena a questa intensità si utilizza dal 60% al 70% della frequenza cardiaca massima. In genere, circa il 65% delle calorie bruciate in questa zona proviene dai grassi.
Zona aerobica (cardio). È il livello di intensità più alto. Si utilizza circa il 70%-80% della frequenza cardiaca massima. A questa frequenza cardiaca, solo il 45% delle calorie bruciate è costituito da grassi. Tuttavia, si bruciano più calorie rispetto alle altre due zone. Pur non bruciando la massima quantità di calorie grasse, si migliora la salute generale. Probabilmente non si è in grado di sostenere la frequenza cardiaca aerobica per lunghi periodi di tempo.
Il risultato
La frequenza cardiaca massima è solo una guida. Si può avere una frequenza cardiaca massima più alta o più bassa. Se volete scoprire il vostro range specifico, potete parlare con il vostro medico o personal trainer per calcolare le vostre zone di frequenza cardiaca target. Se si assumono alcuni farmaci per abbassare la pressione sanguigna, anche la frequenza cardiaca massima può essere ridotta. Parlate con il vostro medico prima di iniziare una routine di esercizi vigorosi.
Facendo attenzione a come vi sentite e alle vostre zone di frequenza cardiaca target, potrete ottenere il massimo dai vostri esercizi. Assicuratevi di non sforzarvi troppo e troppo in fretta. Per allenarsi in modo sicuro è importante aumentare la resistenza e migliorare la salute del cuore.
