I preferiti del pancione: Nuoto
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Come futura mamma, siete concentrate a fare tutto il possibile per avere un bambino sano. L'esercizio fisico fa bene sia a voi che al vostro piccolo. Infatti, i movimenti giusti possono alleviare disagi comuni come il mal di schiena e i disturbi del sonno. Uno degli esercizi migliori è il nuoto. È delicato per le articolazioni e allevia le caviglie gonfie. Inoltre, vi sentirete leggere come un pallone da spiaggia, indipendentemente dalle dimensioni del vostro pancione. Prima di iniziare o continuare l'attività fisica in gravidanza, consultate il vostro medico di fiducia.
I preferiti del pancione: Yoga
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Lo yoga rafforza i muscoli centrali, allevia il mal di schiena e aiuta a rilassarsi. E le ricerche dimostrano che può rendere il travaglio più breve e confortevole. Provate un corso prenatale, che è più delicato e si concentra sul rilassamento: una buona preparazione al travaglio. Evitate lo "yoga caldo" e, dopo il primo trimestre, non sdraiatevi sulla schiena. Se qualcosa non vi convince, consultate un esperto di fitness.
Il preferito del pancione: Ciclismo indoor
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Alleggerite le vostre gambe! Pedalare su una cyclette è generalmente sicuro anche se state iniziando un programma di esercizi. Il ciclismo è un buon modo per aumentare la frequenza cardiaca senza stressare le articolazioni. Quando la pancia cresce, si può alzare il manubrio per un maggiore comfort.
I preferiti del pancione: Allenamento con i pesi
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Un leggero allenamento di forza può aiutarvi a rimanere toniche prima e dopo il parto. Se sollevavate pesi prima della gravidanza, è probabile che possiate continuare a farlo, purché con calma. Evitate pesi pesanti o esercizi in cui dovete stare sdraiate sulla schiena. Se non facevate esercizi di forza prima della gravidanza, trovate un altro esercizio per il momento.
Il preferito del pancione: Camminare a passo sostenuto
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Che si tratti di un sentiero o di un tapis roulant, camminare può aiutare a tonificare i muscoli e a migliorare l'umore. Inoltre, è qualcosa che la maggior parte delle donne può fare fino al parto. Se siete all'inizio, provate a camminare per un chilometro semi-veloce tre giorni alla settimana. Aumentate un po' il tempo e la velocità ogni settimana e aggiungete colline man mano che diventate più forti.
I preferiti del pancione: Aerobica a basso impatto
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L'aerobica mantiene il cuore e i polmoni forti, tonifica il corpo in tutte le sue parti e regala una scarica di endorfine, una sostanza chimica del cervello che fa stare bene. Se siete principianti, cercate un corso di aerobica a basso impatto tenuto da un insegnante certificato.
Modificare: Sport ad alta intensità
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Se correte o giocate regolarmente a tennis, non dovete smettere. Quando si avvicina la data del parto, correte su superfici piane e curate per ridurre l'impatto ed evitare cadute. Potrebbe anche essere un buon momento per rimandare gli sport con la racchetta che richiedono un buon equilibrio e improvvisi cambiamenti di posizione del corpo.
Suggerimento per la forma fisica: Addominali
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Gli esercizi per gli addominali possono alleviare il dolore alla schiena e aiutare a combattere la postura "dondolante" che può svilupparsi con l'appesantimento dell'utero. Due opzioni sicure sono:
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Inclinazione pelvica in ginocchio
. A quattro zampe con la schiena piatta, stringete gli addominali e inarcate delicatamente la schiena verso il soffitto. Non lasciate che la pancia si abbassi.
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Inclinazione pelvica in piedi.
Appoggiatevi a una parete, con i piedi a tre centimetri di distanza. Stringete lo stomaco e i glutei e spingete la schiena bassa fino a toccare la parete.
Suggerimento per la forma fisica: Stretching
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Gli stiramenti "su misura" sono rivolti ai muscoli del bacino, dell'anca e della coscia. Possono anche aiutare a ridurre il dolore lombare. Provate questi:
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Seduta sartoriale.
Sedetevi con le ginocchia piegate e le caviglie incrociate. Piegatevi leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta.
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Stampa sartoriale.
Sedetevi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite. Mettere le mani sotto le ginocchia. Premete le ginocchia contro le mani e le mani contro le ginocchia. Tenere premuto per qualche secondo e rilasciare.
Suggerimento per la forma fisica: Kegel
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Il bello degli esercizi di Kegel è che si possono fare in qualsiasi momento, ovunque, senza che nessuno lo sappia. I Kegel rafforzano i muscoli che aiutano a sostenere l'utero, la vescica e l'intestino, favorendo il travaglio e il parto. Per eseguirli, stringete i muscoli pelvici come se steste cercando di smettere di urinare o di emettere gas. Tenere premuto per cinque secondi e rilassare. Ripetere da 10 a 20 ripetizioni da 3 a 5 volte al giorno.
Suggerimento per la forma fisica: Prendetevela comoda
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Siete troppo stanchi per fare 30 minuti di esercizio? Suddivideteli in due sessioni da 15 minuti o in tre sessioni da 10 minuti. Siete alle prime armi con l'esercizio fisico? Iniziate lentamente. Iniziate con cinque o dieci minuti al giorno e aumentate gradualmente. Riscaldatevi e raffreddatevi sempre per cinque minuti. E ascoltate il vostro corpo. Se sentite caldo, fiato corto o stanchezza, fate una pausa e la prossima volta fate più piano.
Dovete rallentare il ritmo?
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Quando il centro è più affollato, i polmoni e il cuore devono lavorare di più. Non esagerate con il ritmo. Se riuscite a parlare comodamente e non vi manca il fiato durante l'esercizio, significa che vi state muovendo a un buon ritmo. Non sforzatevi fino al punto di sudare pesantemente. E se iniziate a sentirvi stanche in prossimità della data prevista per il parto, prendete in considerazione l'idea di passare a semplici esercizi di stretching e di rafforzamento.
Conoscere il proprio peso forma
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L'esercizio fisico durante la gravidanza può aiutare a mantenere il peso forma. Un aumento di peso eccessivo mette a rischio un travaglio più lungo e un parto più difficile, oltre ad aumentare il rischio di diverse complicazioni mediche. Aumentare troppo poco può danneggiare la crescita del bambino. Per le donne con un peso sano prima della gravidanza, l'obiettivo di aumento è solitamente di 25-35 chili. Collaborate con il vostro medico curante per stabilire l'obiettivo di peso più adatto a voi.
Muoversi senza problemi
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I cambiamenti del corpo possono rendere più facile la lesione delle articolazioni, quindi evitate gli esercizi che richiedono scatti, rimbalzi o movimenti ad alto impatto. Evitate i rapidi cambiamenti di posizione, come alzarsi in fretta, che possono provocare vertigini. E ricordate che il centro di gravità si sposta con la crescita della pancia, quindi è più facile perdere l'equilibrio e cadere.
Attenzione: Temperatura elevata
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In gravidanza il corpo è più caldo. Evitate il surriscaldamento, che potrebbe essere dannoso per il vostro bambino, soprattutto durante il primo trimestre. Non sudate molto durante l'attività fisica. Fate meno esercizio o non fatelo affatto nelle giornate calde o umide, oppure esercitatevi all'interno. Bevete molti liquidi prima, durante e dopo l'allenamento. E state lontane da saune e vasche idromassaggio.
Attenzione: Pressione dell'aria
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Andate in montagna? Evitate di fare attività fisica al di sopra dei 6.000 piedi. La minore quantità di ossigeno ad alta quota può significare che anche il bambino ne riceve meno. Andare al mare? Saltate le immersioni subacquee. Il bambino rischia la malattia da decompressione, che può causare difetti alla nascita, aborto spontaneo o altre complicazioni. Provate invece a fare snorkeling.
Attenzione: Sport rischiosi
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Sebbene l'esercizio fisico in gravidanza faccia bene, alcune attività comportano più rischi che vantaggi. Evitate gli sport di contatto come il basket, l'hockey e il calcio. Possono ferire voi o il vostro bambino. E saltate le attività che aumentano il rischio di caduta, come il ciclismo all'aperto, il pattinaggio a rotelle, lo sci alpino e l'equitazione.
Benefici: aumentare l'umore
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L'esercizio fisico solleva lo spirito. Inonda il corpo di sostanze chimiche cerebrali benefiche come le endorfine e calmanti come la dopamina e la serotonina. L'esercizio fisico in gravidanza può ridurre il rischio di depressione e ansia e aumentare l'autostima.
Benefici: aumentare l'energia
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Essere attive durante la gravidanza consente di aumentare l'energia e la resistenza. Rafforzare i muscoli e il cuore può aiutarvi a sentirvi più forti e più capaci di raggiungere i vostri obiettivi. L'esercizio fisico aiuta anche a dormire, alleviando lo stress e l'ansia che altrimenti potrebbero tenervi sveglie. E un buon riposo notturno vi dà più energia per affrontare la giornata.
Benefici: controllo del diabete gestazionale
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Fino al 18% delle mamme in attesa sviluppa questo tipo di diabete, che talvolta si manifesta durante la gravidanza e di solito scompare in seguito. I cambiamenti ormonali portano a livelli elevati di zucchero nel sangue. Se non trattato, può portare a gravi complicazioni per il bambino. L'esercizio fisico può contribuire a ridurre il rischio di ammalarsi e a controllare il diabete gestazionale abbassando i livelli di zucchero nel sangue. Parlatene prima con il vostro medico.
Benefici: prepararsi al travaglio
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Oltre ad alleviare i dolori e a mantenere la regolarità, l'esercizio fisico sembra preparare il corpo delle donne al travaglio. Le ricerche dimostrano che le donne sane che fanno attività fisica durante la gravidanza possono avere un rischio minore di parto pretermine e di travaglio più breve, hanno meno probabilità di avere bisogno di antidolorifici e si riprendono più velocemente dal parto.
Beneficio: bambino sano
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L'esercizio fisico regolare e moderato non solo consente di avere una gravidanza più sana, ma potrebbe anche dare al bambino un inizio più sano. Le ricerche dimostrano che quando le donne in gravidanza fanno attività fisica, i loro bambini in via di sviluppo hanno una frequenza cardiaca molto più bassa. I bambini di mamme attive possono anche avere un peso alla nascita più sano.
Attrezzatura essenziale per l'allenamento
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Non è necessario investire in molti attrezzi costosi per essere sicure e comode durante l'attività fisica in gravidanza. I due must dell'allenamento sono un reggiseno di sostegno e scarpe adatte al tipo di esercizio che si sta svolgendo. A parte questo, basta indossare abiti larghi e a strati per rimanere fresche.
Bevete
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Il corpo ha bisogno di più acqua per mantenersi idratato, soprattutto durante l'esercizio fisico. Quindi "pensate a bere" e consumate circa 10 bicchieri di liquidi al giorno. Bevete prima, durante e dopo l'allenamento. Una buona regola è che se avete sete o la vostra pipì è giallo scuro, probabilmente non state assumendo abbastanza liquidi.
Sapere quando fermarsi
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Se si presenta uno dei seguenti sintomi, interrompere l'attività fisica e chiamare subito il medico:
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Contrazioni che non si attenuano con il riposo
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Dolore al petto
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Vertigini non attenuate dal riposo
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Dolore o gonfiore al polpaccio
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Minori movimenti del bambino
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Mal di testa non alleviato dal riposo o dal Tylenol
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Debolezza muscolare non alleviata dal riposo
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Fuoriuscita di liquido dalla vagina
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Sanguinamento vaginale
Rimanere motivati
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L'esercizio fisico e la gravidanza richiedono entrambi energia. Alcuni giorni si può avere molta energia per entrambi e altri giorni si può non averne abbastanza per nessuno dei due. È importante ascoltare il proprio corpo. Se vi trovate bloccate sul divano, potreste aver bisogno di un po' di sostegno e di motivazione per muovervi. Provate a frequentare un corso di ginnastica prenatale, ad allenarvi con un partner o anche a iscrivervi a un forum per condividere obiettivi di allenamento e consigli.
In forma per due: Esercizio fisico dopo il parto
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Dopo l'arrivo del bambino, l'esercizio fisico può aiutare ad affrontare la maternità. Gli studi dimostrano che le neomamme che fanno attività fisica si sentono meglio con se stesse, si adattano più velocemente all'essere mamma e perdono più peso. Iniziate a riprendere gradualmente l'attività fisica a basso impatto. Camminare è un buon punto di partenza, ed è qualcosa che potete fare insieme al bambino.
In forma per due: addominali
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Con il bambino fuori dal pancione, potreste essere tentate di rimettere in forma gli addominali con gli addominali. Rallentate! Farete lavorare muscoli già sovraccarichi e tesi. È meglio iniziare con esercizi che tonificano la pancia, come le inclinazioni pelviche. Stringete i muscoli del pavimento pelvico mentre li eseguite per evitare ulteriori stiramenti. Man mano che si rafforza il core, si possono iniziare gradualmente gli addominali.
In forma per due: perdita di peso
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Siete desiderose di ritrovare il vostro corpo pre-gravidanza, ma datevi un po' di tempo. Perdere non più di 4 chili al mese è meglio per voi e per il bambino. Mangiare troppo poco può assottigliare le ossa, rendere più difficile al corpo la produzione di latte, smorzare l'umore e provocare stanchezza. Con l'esercizio fisico e una dieta sana, molto probabilmente tornerete al vostro peso normale entro un anno.
