I glutei sono certamente un argomento di grande attualità nel mondo della guarigione muscolo-scheletrica e dei corsi di ginnastica. Capita spesso di sentir dire che i glutei sono stretti e che sono la causa di problemi più gravi in tutto il corpo. Di solito la diagnosi iniziale può essere dovuta a dolori lombari, problemi alle ginocchia o alle spalle.
Cosa sono i glutei?
Forse avete sentito parlare molto dei glutei, ma cosa sono esattamente? I glutei sono un insieme di muscoli che si trovano prevalentemente nella zona dei glutei. Essi comprendono:
-
Gluteo massimo
-
Gluteo medio
-
Gluteo minimo
Gluteo massimo. Il gluteo massimo è il più grande dei tre muscoli ed è il muscolo più grande e pesante del corpo.
Costituisce la maggior parte di ciò che si vede nella zona dei glutei e dei fianchi. È molto spesso e ha la forma di un quadrilatero. Il gluteo massimo è un componente essenziale per mantenere la parte superiore del corpo eretta. Si attacca alle seguenti ossa:
-
Ilio superiore interno
-
Cresta dell'ilio
-
Parte inferiore della cresta
-
Coccige
Dal punto di vista funzionale, il gluteo massimo è responsabile dell'estensione e della rotazione esterna della coscia. Ha una notevole capacità di estendersi, ma lo fa solo quando è necessario. Di solito si estende quando ci si alza da seduti, ci si raddrizza da una posizione piegata o si cammina in pendenza. Inoltre, sostiene il bacino e il tronco.
Gluteo medio. Il gluteo medio si trova tra il gluteo massimo e il gluteo minimo. Il gluteo massimo ne ricopre un terzo, mentre uno strato di fascia (tessuto connettivo) ne ricopre gli altri due terzi.
Copre il gluteo minimo e ha una forma triangolare. Ha origine dall'osso dell'anca e si collega alla cresta iliaca, alla spina iliaca anteriore e alla fascia glutea. Il suo spessore è variabile.
Questo muscolo è il principale abduttore dell'anca. Gli adduttori dell'anca controllano il movimento e stabilizzano il bacino e la parte superiore del corpo per mantenere il tronco eretto. Il gluteo medio contribuisce anche alla rotazione interna e laterale quando il ginocchio viene esteso. Contribuisce inoltre all'irrorazione sanguigna e alla regolazione dei nervi.
Gluteo minimo. Il gluteo minimo agisce in modo molto simile al gluteo medio. Contribuisce alla mobilità, alla funzionalità, all'apporto di sangue e all'innervazione (apporto di nervi) in molti modi analoghi. Si trova sotto il gluteo minimo ed è principalmente uno stabilizzatore e un abduttore dell'anca. Il suo apporto di sangue avviene attraverso l'arteria glutea superiore e il nervo gluteo.
Qualsiasi tipo di danno a questo muscolo provoca un abbassamento del bacino. Questo muscolo ha una forma a ventaglio ed è attaccato al femore e alla coscia. Insieme agli altri abduttori dell'anca, contribuisce a mantenere il bacino in piano mentre si cammina. Serve anche a ruotare la coscia.
Cosa succede ai glutei?
Tutti i muscoli dei glutei lavorano in tandem. Se un componente inizia a tendersi o a non funzionare correttamente, gli altri lo seguiranno. Spesso l'inattività può compromettere la sinergia tra tutti questi muscoli. Questa inattività può portare a lesioni.
Poiché i glutei si collegano alla coscia, questo può portare a lesioni al ginocchio. Poiché i glutei si collegano al tronco e alla schiena, possono provocare lesioni alla schiena, alle spalle e persino al collo. È stato riscontrato che lo stare seduti per un periodo di tempo prolungato può causare lesioni ai glutei.
La posizione seduta accorcia i flessori profondi e superficiali dell'anca che si trovano sopra i glutei. L'irrigidimento dello strato superiore si ripercuote sui muscoli sottostanti. Inoltre, la posizione seduta fa ruotare il bacino all'indietro e disimpegna i glutei.
Infine, può comprimere i muscoli dei glutei, interrompendo il loro apporto di ossigeno. Ciò influisce in modo significativo sulla muscolatura e può verificarsi dopo pochissimo tempo.
Cosa posso fare per allungare i glutei?
Sebbene lo stretching e il rilassamento dei muscoli siano sempre una buona idea, sarebbe meglio eseguire esercizi quotidiani che aiutino a correggere la postura e i movimenti del corpo.
Il tipo di trattamento più efficace per i glutei mostra come usare il corpo in modo da proteggersi dalle lesioni. In questo modo è possibile assicurarsi che ogni giorno si utilizzino efficacemente i muscoli e non si contribuisca ulteriormente alle lesioni dei glutei.
Esercizi di postura. Uno dei modi migliori per farlo è iniziare a sviluppare una buona postura. A questo scopo sono utili gli allungamenti dell'anca. Inoltre, può essere utile tenere a mente gli spunti posturali e adottare l'idea di avere una postura dritta nella vita quotidiana. Un modo eccellente per iniziare a sviluppare questa consapevolezza è far dondolare il bacino in avanti e indietro. In questo modo si familiarizza con la quantità di movimenti disponibili.
Attivazione dei muscoli. Una leggera attivazione regolare dei muscoli dei glutei può aiutarli a diventare più svegli. Avere glutei più svegli è un vantaggio perché possono aiutare il corpo ad avere più mobilità e in generale a funzionare meglio nella vita quotidiana.
Squat e affondi. Esercitare i glutei con squat e affondi è un'ottima pratica. Forse sembra un controsenso, ma i movimenti di questi due esercizi sono frequenti nella vita quotidiana. Sviluppare forza e controllo durante questi movimenti aiuta a reimpostare gli schemi di movimento.
Tuttavia, non è molto utile muoversi in modo disattento e forzato. Assicuratevi di eseguire questi esercizi con consapevolezza e di muovervi in modo fluido.
