Gli allenamenti a casa sono di gran moda. Fare esercizio comodamente da casa è un ottimo modo per iniziare il proprio percorso di cura di sé. Ma da dove cominciare?
Non servono pesi o macchine speciali. Gli esercizi con il peso corporeo, come i burpees e i mountain climbers, sono ottimi punti di partenza.
Cosa sono i burpees?
I burpees sono un esercizio rapido e completo per tutto il corpo, che fa pompare il sangue. Sono flessibili e consentono un allenamento che si adatta alle vostre esigenze in qualsiasi spazio.
I burpees non servono solo a costruire i muscoli. Migliorano la resistenza generale, la coordinazione e la destrezza. Quando si diventa più esperti, i burpees possono diventare un riscaldamento per gli allenamenti avanzati.
Muscoli mirati. Essendo un allenamento per tutto il corpo, i burpees fanno lavorare tutti i muscoli. In particolare, sono mirati ai seguenti gruppi muscolari:
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Tricipiti
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Petto
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Glutei
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Gambe (quadricipiti, polpacci e tendini del ginocchio)
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Core (schiena e addome)
Come fare un burpee. I burpee non richiedono molto spazio. Lo spazio necessario è sufficiente per fare una flessione e per stare in piedi con le braccia dritte.
Prima di lanciarsi in un burpee, muoversi lentamente in ogni posizione per familiarizzare con i movimenti. Muoversi troppo velocemente può portare a movimenti errati e causare infortuni.
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
Accovacciatevi con i palmi delle mani a terra davanti a voi.
Saltate indietro con i piedi fino a raggiungere la posizione di push-up.
Eseguire una flessione.
Tornare alla posizione accovacciata.
Tornare alla posizione eretta e raggiungere il cielo (si può anche saltare alla fine).
Ripetere.
Una volta acquisita familiarità con il modo in cui il corpo si muove attraverso la sequenza, iniziate a collegarli tra loro a un ritmo regolare. Ma non andate troppo veloci.
Suggerimenti per un buon burpee.Il core è fondamentale per un buon burpee. Sostenere la schiena e l'addome riduce lo stress sul corpo e mantiene una buona forma durante l'esercizio. Una forma scorretta può mettere sotto stress la schiena. Se avete già problemi alla schiena, fate attenzione.
Infine, sentite l'impatto dello squat. È facile accelerare o "saltare" lo squat tra la posizione in piedi e la spinta verso l'alto.
Variazioni dei burpee. Se il burpee standard è troppo impegnativo, potete omettere le flessioni ed eseguire invece un breve plank. Potete anche muovervi lentamente o fare meno burpee in una serie.
Se il burpee standard è troppo facile, si può accelerare il ritmo o fare più burpee per serie. Si può anche:
Portare le ginocchia al petto quando si salta durante la fase 6.
Ripetere parti del burpee. Ad esempio, eseguire due flessioni o due squat durante il burpee.
Se avete dei manubri, potete tenerli in mano per aumentare la sfida.
Cosa sono gli scalatori di montagna?
Un altro esercizio che si può fare in casa è il mountain climbers. Si tratta di un esercizio avanzato per tutto il corpo.
Gli scalatori rafforzano il core e migliorano la salute cardiovascolare. Tutto ciò di cui avete bisogno è lo spazio sufficiente per fare planking sul pavimento.
Muscoli mirati. L'arrampicata in montagna rafforza tutto. Anche se non vi faranno avere braccia enormi, gli scalatori sono un ottimo modo per tenersi in forma.
Come fare un mountain climber. L'intensità degli scalatori dipende dalla velocità e dalla durata dell'esecuzione. Quindi, iniziate lentamente per capire i movimenti:
A terra, iniziare in posizione di planking con i palmi delle mani sul pavimento e le braccia dritte.
Portare un ginocchio al petto.
Tornare alla posizione iniziale e portare l'altro ginocchio al petto.
Ripetere.
Consigli per un buon alpinista. È essenziale mantenere il controllo durante le scalate in montagna. Non andate troppo veloci. Mantenete invece un movimento controllato, mantenendo il core ben saldo.
Un'arrampicata troppo intensa o troppo veloce può essere dannosa. Inoltre, se eseguiti in modo scorretto, possono essere dolorosi o provocare lesioni.
Variazione dell'alpinismo. Gli scalatori sono impegnativi. Richiedono un'ampia gamma di movimenti con le gambe e le anche. Se sono troppo impegnativi, si possono appoggiare le mani su una superficie rialzata per ridurre l'energia necessaria all'esercizio.
Ampliare l'allenamento
Esistono molti altri esercizi con il peso corporeo da affiancare ai burpees e ai mountain climbers per mantenere la vostra routine di allenamento stimolante. Si possono scegliere esercizi che mirano a gruppi muscolari specifici o fare allenamenti più completi per migliorare la forma fisica generale.
