Vantaggi dell'allenamento a casa
L'allenamento a casa presenta alcuni vantaggi rispetto alla palestra. Non dovete perdere tempo per recarvi in palestra e risparmierete i soldi che avreste speso per l'iscrizione a una palestra, che in media può aggirarsi intorno ai 50 dollari al mese.
Se vi sentite ansiosi di andare in palestra o vi sentite a disagio ad allenarvi di fronte ad altre persone, gli allenamenti a casa sono una buona alternativa. Potete allenarvi con privacy, nel comfort di uno spazio familiare, e non dovete aspettare il vostro turno per usare le attrezzature della palestra.
Se lavorate a distanza o comunque passate molto tempo a casa, gli allenamenti a casa sono molto comodi. È sufficiente spostarsi dal computer allo spazio di allenamento designato dopo aver staccato la spina per la giornata.
Creare uno spazio per l'allenamento a casa
Prima di allenarvi a casa o di acquistare un attrezzo per l'allenamento domestico, riservate uno spazio per l'allenamento. Lo spazio può essere ovunque, dalla camera da letto al seminterrato, ma deve motivare all'esercizio anziché farlo sembrare un lavoro di routine.
Aggiungete delle stufe per riscaldare gli spazi freddi e utilizzate vernici e poster per ravvivare le aree spente. Può essere utile affiggere poster con citazioni o immagini motivazionali. Tenete vicino un asciugamano e un ventilatore per il sudore e prendete in considerazione l'acquisto di una lavagna per scrivere i programmi di esercizio da seguire.
Allenamenti a casa senza attrezzi
Se avete un budget limitato, ci sono alcuni allenamenti a casa che potete fare senza attrezzature.
Gli esercizi cardio più comuni sono:
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Salti mortali
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Arrampicatori di montagna
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Jogging sul posto
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Burpees
La cosa migliore è combinare tre o quattro di questi esercizi cardio con tre esercizi di forza senza attrezzi per due o più giorni alla settimana, come ad esempio:
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Squat
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Flessioni
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Tuffi per i tricipiti
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Sedute al muro
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Tavole
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Scricchiolii addominali
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Affondi
Create il vostro regime di allenamento personale eseguendo serie di 30 secondi di esercizi per 3 o 4 minuti ciascuna e alternando gli esercizi cardio a quelli di forza.
Attrezzatura di base per l'allenamento a casa
Se siete pronti a investire in attrezzature per l'allenamento domestico, ma siete ancora alle prime armi, prendete in considerazione l'acquisto di alcuni dei seguenti articoli, semplici e convenienti:
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Bande di resistenza
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Corda per saltare
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Panca o box per gradini
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Ruota addominale
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Tappetino per esercizi
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Dischi di scorrimento
Le bande di resistenza sono disponibili con pesi leggeri, medi e pesanti, a seconda delle capacità. Insieme alle ruote per addominali e ai dischi di scivolamento, sono utili per l'allenamento della forza. Il salto della corda è una forma di cardio, e le corde stesse sono facili da riporre.
Con l'aiuto di una panca per gradini è possibile integrare la step aerobica nella propria routine cardio domestica. Utilizzate un tappetino per le attività di forza e flessibilità come lo yoga e il pilates, che potete praticare con i video online.
Per circa 75 dollari, ovvero il prezzo approssimativo di tre allenamenti in studio, potete acquistare una mini-banda, un set di manubri, una banda di resistenza a due braccia e una corda per saltare.
Attrezzatura per l'allenamento domestico intermedio
Se avete già un po' di esperienza con gli allenamenti a casa e volete portare il vostro allenamento per la forza al livello successivo, prendete in considerazione l'acquisto dei seguenti attrezzi:
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Allenatore di sospensioni
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Bilancieri e pesi a piastra
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Manubri
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Gilet zavorrato
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Palle di medicina o sacchi di sabbia
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Kettlebell
Un suspension trainer aiuta a rendere gli allenamenti più impegnativi ed è utile per gli esercizi addominali. È un buon attrezzo da provare per i principianti prima di passare ai pesi.
Come le bande di resistenza, i manubri sono disponibili con pesi leggeri, medi e pesanti. I manubri regolabili sono più costosi di quelli normali, ma occupano meno spazio. Per risparmiare spazio, potreste acquistare un'attrezzatura per riporre i manubri, come una rastrelliera per manubri o un supporto a parete per la palla medica.
Aggiungete una palla di stabilità, un sacchetto di sabbia e un kettlebell al vostro set da 75 dollari per una palestra domestica intermedia. In questo modo il costo totale si aggira intorno ai 200 dollari, che equivalgono all'incirca a un abbonamento di quattro mesi a una palestra.
Attrezzature per l'allenamento domestico avanzato
Per creare una vera e propria palestra domestica, vale la pena di acquistare alcune attrezzature cardio elettriche, che di solito costano da un paio di centinaia di dollari a 1.000 dollari. Le attrezzature cardio che si possono acquistare per la casa comprendono:
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Bicicletta da interno
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Tapis roulant
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Macchina ellittica
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Vogatore da interno
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Scalatore verticale
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Sci erg
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Bicicletta d'assalto
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Sacco da boxe
Un vogatore indoor è particolarmente utile perché fa lavorare contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo, aumentando il numero di calorie bruciate. L'acquisto di una power tower o di uno squat rack può contribuire ad aumentare l'intensità degli esercizi di forza.
Anche se questi articoli sono più costosi, gli acquisti di alta qualità dureranno per anni e vi faranno risparmiare il costo di un regolare abbonamento in palestra. Cercate le aziende che vendono attrezzature commerciali da palestra usate per ottenere un prezzo più basso.
