Tenersi in forma ha molti vantaggi. Potreste scoprire che una routine di esercizi vi fa sentire più sicuri del vostro aspetto. L'esercizio fisico aumenta anche l'energia e la resistenza, aiutandovi a sentirvi meglio in generale. L'esercizio fisico può anche ridurre il rischio di alcuni problemi di salute, come le malattie cardiache e l'ictus.
Perché costruire i muscoli?
Se si vuole sfruttare al meglio il tempo dedicato all'allenamento, si possono scegliere movimenti che fanno lavorare molti muscoli contemporaneamente. Questi esercizi spesso imitano i movimenti che si fanno tutti i giorni. Contribuiscono a creare una forma fisica funzionale, che può facilitare i compiti e le attività quotidiane.
Gli affondi, gli squat e i ponti fanno lavorare i muscoli delle gambe e del core. La forza del core è importante per il benessere generale. Può aiutare a prevenire il mal di schiena, a costruire la resistenza e a migliorare l'equilibrio.
Come fare gli affondi
Gli affondi fanno lavorare tutti i muscoli delle cosce, quindi molti li considerano un esercizio per la parte inferiore del corpo. Ma fanno lavorare anche i muscoli del core. Aggiungendo gli affondi all'allenamento si rafforzano i muscoli addominali inferiori. Inoltre, aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e delle gambe.
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
Appoggiate le mani sui fianchi e impegnate i muscoli del busto.
Fate un grande passo in avanti con una gamba.
Abbassate l'altra gamba piegando il ginocchio. La coscia deve essere parallela al suolo. Il ginocchio anteriore non deve muoversi davanti al piede anteriore. Non toccare il ginocchio posteriore a terra.
Mantenere per un conteggio di 3.
Appoggiare lentamente il tallone per tornare alla posizione di partenza.
Ripetere con l'altro lato.
Eseguire da 8 a 10 affondi su ciascuna gamba.
Potete anche provare queste varianti degli affondi:
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Affondo inverso. Invece di fare un passo in avanti e abbassarsi, fate un passo indietro nella posizione di affondo.
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Affondo laterale. Mantenendo il corpo in posizione quadrata, fate un passo in avanti da un lato e affondate in un ginocchio piegato. Allungare l'altra gamba senza piegare il ginocchio.
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Affondo a piedi. Eseguite un affondo in avanti, ma portate il piede posteriore in avanti per incontrare il piede anteriore mentre salite, come se aveste fatto un passo gigante. Ripetere sull'altro lato.
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Affondi con pesi. È possibile aumentare la difficoltà degli affondi tenendo un peso. Potete tenere dei manubri lungo i fianchi, stendere dei manubri o un bilanciere davanti a voi o tenere un peso sopra la testa.
Come fare gli squat
Gli squat sono rivolti ai principali muscoli della parte superiore delle gambe, tra cui i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei. Aumentano la forza dell'anca per migliorare l'equilibrio. Mantenendo il core impegnato e la colonna vertebrale dritta durante lo squat, si tonificano anche i muscoli dell'addome, dei fianchi e della parte bassa della schiena.
Mettetevi in piedi in avanti con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
Stendete le mani davanti a voi o mettetele dietro la testa.
Piegare le ginocchia e le anche come se si stesse abbassando il corpo su una sedia.
Mantenete la colonna vertebrale dritta, senza curvarla in avanti. Tenete il mento alto.
Accovacciatevi il più in basso possibile, spingendo il peso indietro sui talloni.
Risalire lentamente per tornare al punto di partenza.
Ripetere da 12 a 15 volte.
Si possono anche provare queste varianti di squat:
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Squat con pesi. Potete tenere un manubrio in ogni mano mentre eseguite gli squat. Lasciate che le braccia rimangano lungo i fianchi mentre abbassate e sollevate il corpo.
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Squat con resistenza. Tenete una fascia di resistenza in ogni mano e posizionatevi al centro di essa. Tenete le mani ai lati mentre abbassate e sollevate il corpo. Sentite la tensione della fascia quando tornate su dalla posizione di squat.
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Squat su sedia. Posizionate una sedia dietro di voi e abbassatevi fino al bordo del sedile. È utile se si teme di cadere durante l'allenamento.
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Squat con una gamba sola. Provate a fare gli squat con una gamba sollevata. Questo aumenta l'intensità dell'esercizio.
Come fare i ponti sull'anca
L'esercizio dei ponti fa lavorare i muscoli del sedere e della parte bassa della schiena. Ciò può contribuire a ridurre il mal di schiena causato dall'affaticamento muscolare. Il rafforzamento di questi muscoli può anche migliorare l'equilibrio e la postura.
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate.
Impegnate i muscoli addominali e sollevate lentamente i fianchi dal pavimento.
Portate i fianchi in alto, in modo che siano allineati con le ginocchia e le spalle.
Trattenere per tre respiri profondi.
Tornare alla posizione iniziale.
Ripetere da 5 a 10 volte.
Potete provare queste varianti dei ponti d'anca:
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Ponte con la palla fitness. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe appoggiate su una palla da fitness. Sollevate i fianchi per formare una linea che va dai piedi alle ginocchia, dai fianchi alle spalle.
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Camminare con i piedi in fuori. Nella tipica posizione del ponte, allontanare i piedi dal corpo. Poi riportateli nella posizione di partenza.
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Sollevamento dei piedi. Nella posizione del ponte, sollevare lentamente il piede per raddrizzare la gamba. Abbassarlo di nuovo e ripetere con l'altra gamba.
Parlate con il vostro medico se non siete sicuri di essere abbastanza in salute per fare squat, affondi o ponti. Potrà aiutarvi a pianificare una routine di fitness adatta a voi.
