Rafforzare i muscoli delle gambe durante l'allenamento può portare grandi benefici, ad esempio durante le escursioni o il nuoto. La gamba inizia dall'articolazione dell'anca e scende fino all'articolazione della caviglia, comprendendo coscia, ginocchio e polpaccio. I muscoli delle gambe aiutano a fare tutto, dall'estendere e ruotare la gamba in ogni direzione, al piegare il ginocchio, al puntare le dita dei piedi e altro ancora.
Mantenere le gambe forti è particolarmente importante con l'avanzare dell'età. Gambe forti possono aiutare a migliorare l'equilibrio per evitare inciampi e cadute. Ecco alcuni esercizi che possono aiutare.
Affondo con manubri
Gli affondi fanno lavorare sia le gambe che i muscoli centrali. Se si soffre di dolori alle ginocchia, è meglio evitare questo esercizio. Consultate il vostro medico per assicurarvi che gli affondi siano un buon esercizio per voi.
Per eseguire un affondo con manubri:
Posizionate i piedi alla distanza dei fianchi e tenete i manubri o i pesi che preferite al vostro fianco.
Mantenere il busto eretto e fare un passo in avanti.
Piegare la gamba anteriore e quella posteriore formando un angolo di 90 gradi.
Assicurarsi di mantenere il piede anteriore piatto sul pavimento.
Usare entrambe le gambe per rialzarsi.
Ripetere facendo un passo in avanti con la gamba opposta.
Le varianti dell'affondo da provare sono:
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Affondo laterale. Invece di fare un passo in avanti, spostatevi di lato e piegate la gamba con un angolo di 90 gradi mentre raddrizzate l'altra gamba.
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Affondo inverso: Invece di fare un passo in avanti, fate un passo indietro. Poi eseguite lo stesso movimento portando entrambe le gambe a un angolo di 90 gradi e poi raddrizzandole.
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Affondo a piedi: Eseguire un affondo come descritto sopra. Poi, invece di unire i piedi e partire dalla stessa posizione, fate un passo in avanti con l'altro piede. Con questo esercizio vi troverete a camminare nel vostro spazio.
Squat al palloncino
Gli squat sono un esercizio utile per aumentare la forza delle gambe e sono consigliati ai principianti. Ecco come eseguire un goblet squat:
Tenere il manubrio, il kettlebell o un altro peso con entrambe le mani all'altezza del petto.
Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
Abbassarsi in uno squat piegando le ginocchia. Continuate ad abbassarvi finché i fianchi non si trovano sotto le ginocchia.
Assicuratevi di mantenere la schiena il più possibile dritta mentre vi abbassate.
Rialzarsi e ripetere.
Le varianti includono:
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Squat con manubri. È simile al goblet squat, ma si tengono due manubri all'altezza delle spalle anziché uno all'altezza del petto.
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Plie' squat. Nell'esecuzione dello squat, i piedi sono più distanziati e le punte dei piedi sono rivolte verso l'esterno.
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Squat bulgaro. Tenendo due manubri o pesi, posizionare una gamba su una panca o una sedia dietro di sé ed eseguire lo squat con l'altra gamba.
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Squat con salto. Non tenendo alcun peso, accovacciarsi e oscillare le braccia per saltare verso l'alto con energia esplosiva. Terminare di nuovo in posizione di squat.
Sollevamento rumeno
Questo esercizio fa lavorare i muscoli del ginocchio. Si possono usare manubri o bilanciere per questo esercizio.
State in piedi con i pesi all'altezza dei fianchi.
Piegatevi lentamente, piegandovi all'anca e abbassando il busto.
Smettete di piegarvi quando sentite uno stiramento dei tendini del ginocchio, il muscolo che si trova nella parte posteriore delle cosce. I pesi saranno probabilmente leggermente al di sotto delle ginocchia.
Spingete i fianchi in avanti per rialzarvi.
Quante ripetizioni bisogna fare?
Alcuni esperti di fitness consigliano di fare due serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio per le gambe. Se vi sembra troppo facile, provate ad aumentare la resistenza usando pesi più pesanti. Se vi sembra troppo difficile, usate meno resistenza o provate a fare meno ripetizioni.
Allenamento a casa o in palestra
Alcuni degli esercizi consigliati suggeriscono l'uso di manubri o altri attrezzi da palestra. Se vi allenate a casa e non avete manubri, ci sono molte alternative da provare. Si può riempire una brocca di latte con acqua o sabbia, oppure usare dei barattoli di zuppa o delle bottiglie d'acqua come pesi. Si possono anche usare bande di resistenza o un secchio pieno di sabbia.
Prima di iniziare, riscaldamento
Quando ci si allena con i pesi, bisogna sempre riscaldarsi prima dell'allenamento e raffreddarsi dopo. Questo può aiutare a evitare infortuni. Il riscaldamento può comprendere attività come jogging, stretching ed esercizi con i pesi corporei. I raffreddamenti devono includere molto stretching.
Indossate scarpe con una buona aderenza per mantenere la posizione durante gli esercizi. Assicuratevi di mantenere la schiena dritta durante gli esercizi, soprattutto quelli in cui vi piegate, come il deadlift.
Se sentite dolore durante l'allenamento, interrompete l'esercizio. Se il dolore non scompare dopo qualche giorno, contattate il vostro medico.
Se siete alle prime armi con l'allenamento, iniziate lentamente. Utilizzate pesi più leggeri e fate meno ripetizioni. L'allenamento graduale aiuta a evitare gli infortuni.
