L'allungamento dei muscoli delle spalle può aiutare a migliorare il movimento e la flessibilità e a prevenire le lesioni. Provate a incorporare questi allungamenti nella vostra routine di esercizi.
Tipi di allungamenti
Sia che si tratti di dolore, di infortunio o di prevenzione, l'elemento principale degli allungamenti per le spalle è la flessibilità. Gli allungamenti di flessibilità comprendono:
Allungamenti della gamma di movimenti. Chiamati anche ROM, questi allungamenti aiutano a ottenere più movimento dalla spalla. Possono essere eseguiti con un asciugamano, un bastone da passeggio o senza alcuno strumento e non devono essere dolorosi.
Allungamenti dinamici. Si tratta di allungamenti basati sul movimento che portano il muscolo a compiere l'intera gamma di movimenti disponibili senza mantenere la posizione. È come un riscaldamento prima della corsa che aiuta ad aumentare la temperatura muscolare e a ridurre la rigidità.
Allungamenti statici. Si tratta di allungamenti in cui si porta il muscolo al massimo senza sentire dolore e lo si mantiene per 20-45 secondi. Poi si ripetono due o tre volte. Gli stiramenti statici sono più profondi e migliori per la flessibilità e per il raffreddamento dopo l'esercizio.
Per ottenere il meglio dal vostro programma di stretching, utilizzate una combinazione di questi esercizi di flessibilità.
1. Iniziare con esercizi di riscaldamento per le spalle
Prima di iniziare, eseguite un semplice riscaldamento dinamico delle spalle. Questo fa affluire sangue e ossigeno ai muscoli, riduce la rigidità e li rende più flessibili.
Questi esercizi possono includere.
Rotolamenti delle spalle. Con le braccia lungo i fianchi, muovere le spalle verso l'alto e all'indietro con un movimento circolare. Cercate di mantenere il busto fermo e di muovere solo le braccia e le spalle. Ripetete 10 volte e poi passate ai rotolamenti in avanti per altre 10 volte.
Mulini a vento. In piedi, con i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Portate le braccia sopra la testa, ruotate le spalle all'indietro e fate un cerchio con le braccia. Ripetere 10 volte.
Distensioni a forbice. Mettetevi in posizione con i piedi alla larghezza delle anche. Sollevate le braccia davanti a voi all'altezza delle spalle e incrociatele. Poi tirate indietro i gomiti e stringete le scapole. Ripetere 10 volte.
Una volta riscaldati, passate a stiramenti più profondi. Non fate rimbalzare o forzare i muscoli e mantenete gli allungamenti senza dolore.
2. Passare a un allungamento incrociato delle braccia
Questo allungamento è noto anche come allungamento della spalla e dovrebbe essere percepito nella parte posteriore della spalla.
Per eseguirlo:
State dritti con i piedi alla larghezza delle anche.
Tirate il braccio sul petto e tenetelo sulla parte superiore del braccio. Non tenere o tirare il gomito.
Tenere premuto per 30-60 secondi.
Rilasciare e cambiare lato.
Ripetere altre due volte.
3. Allungamento del petto e delle spalle
Utilizzate questo allungamento per far lavorare i muscoli del petto e della parte anteriore della spalla.
Per eseguire questo allungamento:
Posizionarsi accanto a una porta o a un muro.
Allungate il braccio destro e appoggiate la mano destra sul bordo del telaio della porta o della parete. Tenete la mano sotto il livello delle spalle con il palmo rivolto in avanti e le spalle abbassate e indietro.
Girate il corpo lontano dalla porta, lentamente verso sinistra, finché non sentite l'allungamento.
Mantenere per 30-60 secondi e poi tornare lentamente alla parete.
Ripetere altre due volte e poi passare al lato opposto.
4. Oscillazione del pendolo
L'oscillazione a pendolo aiuta a ottenere una gamma di movimenti della spalla. Se necessario, è possibile eseguirlo seduti su una sedia.
Per eseguire questo esercizio:
State in piedi o seduti con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegatevi in avanti e appoggiate una mano su un tavolo o una sedia come sostegno. Lasciate penzolare l'altro braccio.
Fate oscillare delicatamente il braccio in avanti e indietro per tre volte.
Oscillare il braccio in dentro e in fuori per tre volte.
Poi fate oscillare delicatamente il braccio in tre piccoli cerchi in senso orario e di nuovo in senso antiorario.
Ripetere la sequenza altre due volte e tornare alla posizione eretta o seduta. Quindi ripetere sul lato opposto.
5. Allungamento con l'asciugamano
Per questo esercizio è necessario un asciugamano o una maglietta. Assicuratevi di non forzare la spalla in questo tratto e di rimanere entro un raggio d'azione non doloroso.
Per eseguire questo:
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Tenete l'asciugamano in una mano e sollevatelo dietro la testa.
Mettete l'altra mano dietro la schiena e afferrate l'asciugamano.
Tirate lentamente su il braccio inferiore tirando l'asciugamano con il braccio superiore.
Mantenere la posizione per 30 secondi in un range non doloroso e ripetere altre due volte. Quindi rilasciare e ripetere sul lato opposto.
6. Ripetere per tutta la settimana
Ripetete questi esercizi per tre o quattro giorni alla settimana. Considerate la possibilità di aggiungere esercizi di rafforzamento delle spalle a giorni alterni per mantenere i muscoli forti e flessibili.
