Correre una mezza maratona è un grande impegno, anche per i corridori più esperti. Sapere come allenarsi per una mezza maratona vi aiuterà a prevenire gli infortuni e il burnout mentre lavorate per raggiungere il vostro obiettivo.
L'attrezzatura giusta
Prima di iniziare l'allenamento, è necessario prepararsi con il giusto tipo di attrezzatura da corsa. Se possibile, rivolgetevi a un negozio specializzato in articoli sportivi e attrezzature per la corsa. Avrete bisogno di:
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Scarpe da corsa. Correre con scarpe vecchie e usurate aumenta le possibilità di infortunio, quindi vale la pena di investire un po' di denaro per proteggere i piedi. I vostri piedi e il tipo di supporto di cui hanno bisogno determineranno il tipo di scarpe da acquistare. Ad esempio, se avete un'andatura particolare o esercitate una pressione maggiore su alcune parti del piede, potreste aver bisogno di scarpe da corsa speciali.
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Calzini. I normali calzini da ginnastica vanno bene, ma se volete allenarvi seriamente, dovreste considerare di investire in calzini progettati per i corridori. I calzini da corsa allontanano l'acqua e il sudore dai piedi per evitare scivolamenti e vesciche. Si possono trovare anche calzini imbottiti e calzini progettati per essere indossati sia sul piede destro che su quello sinistro.
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Pantaloncini e magliette. Gli indumenti leggeri che allontanano il sudore dal corpo vi aiuteranno a rimanere freschi. Per quanto riguarda i pantaloncini e le magliette da corsa, è meglio che siano stretti, ma non scegliete un abbigliamento che impedisca la circolazione alla vita, alle gambe o alle braccia. Se vi allenate con il freddo, acquistate un paio di calzamaglie da corsa e un top a maniche lunghe.
Con questo abbigliamento da corsa di base, sarete pronti per iniziare l'allenamento per una mezza maratona. A seconda delle condizioni di allenamento, potrebbero essere necessari occhiali da sole, cappello, abbigliamento impermeabile e altro ancora.
Allenamento
Molti fattori influiscono sull'allenamento, come il numero di settimane per cui ci si può allenare, la propria esperienza di corridore, il livello di forma fisica e altro ancora. I consigli generali per i corridori di mezza maratona indicano di correre tre giorni alla settimana e di dedicare ogni corsa alla velocità, al tempo o alla distanza.
Corse di velocità. Queste corse vi aiuteranno a correre più velocemente, ma dovete farle con cautela se non siete corridori esperti. A velocità elevata, correte una serie di 400, 800 e 1600 metri, seguiti da qualche minuto di jogging o camminata. Ripetete per 30 minuti o meno. Se sentite un infortunio in arrivo o siete indolenziti dall'ultimo giorno di allenamento, saltate i lavori di velocità.
Corse a tempo. Queste corse vi aiuteranno a mantenere il ritmo durante la mezza maratona, anche se diventerete più veloci. Correte a un ritmo leggermente più veloce del normale per 2-8 miglia. Non correre per più di 30 minuti.
Corse a distanza. Queste corse renderanno più facile correre le lunghe distanze. L'obiettivo finale è correre 13,1 miglia senza fermarsi, e durante l'allenamento si arriverà a correre 12 miglia a un ritmo costante senza affaticare troppo il corpo. Queste corse di prova sono un'ottima occasione per capire di quanti liquidi e carburante avrete bisogno durante la mezza maratona.
Se vi sembra che l'allenamento sia eccessivo, rallentatelo e concentratevi sulla resistenza anziché sulla velocità. Fare troppo prima che il vostro corpo sia fisicamente pronto per farlo, vi porterà ad infortunarvi! Dovreste impiegare almeno 10 settimane per prepararvi alla mezza maratona.
Si consiglia di bere 17-20 once di liquidi almeno 2 ore prima di allenarsi e 7-10 once ogni 10-20 minuti durante l'allenamento. Durante gli allenamenti che durano più di un'ora, bere una bevanda sportiva o consumare un gel energetico che reintegri il sodio e i carboidrati del corpo.
Allenamento incrociato
Anche se vi state allenando per correre una lunga distanza, non correrete tutti i giorni come parte del vostro allenamento. L'allenamento incrociato è una parte importante della costruzione muscolare che vi aiuterà a sviluppare la resistenza e ad aumentare la velocità. Nei giorni in cui non si corre, è necessario fare qualche altro esercizio aerobico o di forza. Questi esercizi possono includere:
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Andare in bicicletta
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Sollevamento pesi
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Yoga
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Allenamento della flessibilità
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Allenamento della resistenza
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Nuoto
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Camminare
Se sentite di aver bisogno di un giorno in più per riposare e recuperare, sostituite la corsa con una di queste altre attività.
Ascoltate il vostro corpo
Uno degli aspetti più importanti dell'allenamento è l'ascolto del proprio corpo. Se ignorate i segnali di allarme e vi spingete troppo oltre, potreste non arrivare mai al giorno della gara. Il modo migliore per evitare il sovrallenamento è quello di riconoscere il proprio punto di partenza e di salire lentamente da lì. Se non avete mai corso una mezza maratona, dovrete essere più cauti rispetto a chi ha partecipato a più gare.
Allenarsi per una mezza maratona può essere un lavoro duro, ma bisogna fare del proprio meglio per godersi la sfida e arrivare al giorno della gara. Se vi allenate con costanza, sarete pronti a vincere la vostra mezza maratona.
