Volete correre una 10K ma non sapete come fare? Scoprite come con questa guida

Correre una 10k è un traguardo fantastico che può dare un forte senso di realizzazione nella vostra vita. Tuttavia, è anche qualcosa che richiede disciplina, forza e impegno. Seguiteci quindi per imparare a prepararvi per la vostra prima 10k; potrebbe essere il vostro primo passo nel mondo della corsa su distanza. 

Cosa mi serve per iniziare l'allenamento?

Per iniziare l'addestramento, sono necessari alcuni materiali di consumo, tra cui:

• Buone scarpe da corsa. Le scarpe da corsa di qualità valgono la spesa. L'acquisto di una calzatura appropriata è essenziale per il comfort, la prevenzione degli infortuni e l'efficacia dell'allenamento. Il posto migliore per acquistare scarpe da corsa adatte è un rivenditore specializzato, piuttosto che una grande catena di negozi. Poter parlare con uno specialista dei vostri piedi specifici e dei tipi di corsa che volete fare è il modo migliore per assicurarvi di trovare le scarpe giuste. 

• Calzini. All'inizio, i calzini normali saranno ottimi per le vostre corse. Tuttavia, quando si corre sempre di più, è consigliabile investire in calzini progettati per la corsa. Questi calzini aiutano a espellere il sudore, ad assorbire i piedi e a prevenire le vesciche. 

• Pantaloni per correre. A seconda del periodo dell'anno e del luogo in cui si corre, è consigliabile acquistare pantaloncini o pantaloni da corsa. I pantaloncini acquistati devono essere leggeri e traspiranti. Durante le stagioni più fredde, è consigliabile indossare una calzamaglia per il fitness che tenga le gambe al caldo e che aiuti a prevenire affaticamenti e lesioni muscolari. 

• Camicie da ginnastica. Acquistate magliette che calzino bene per evitare costrizioni e sfregamenti. Le magliette dovrebbero inoltre essere un equilibrio di materiali leggeri e protettivi. Nei periodi più freddi, si può indossare una giacca da corsa calda. 

• Occhiali da sole. L'ultima cosa che si desidera è avere il sole negli occhi per tutto il tempo dell'allenamento. Un buon paio di occhiali da running sarà comodo, non si muoverà durante la corsa e sarà realizzato in materiale resistente. 

• Reggiseni sportivi. Per le donne, un reggiseno sportivo ben fatto che non sia né stretto né largo è essenziale per la corsa. Potreste dover fare un po' di shopping per trovare il reggiseno perfetto per voi e provarne diversi prima di trovare la vestibilità perfetta. 

• Abbigliamento stagionale. Assicuratevi di procurarvi articoli adatti alla stagione, come guanti, cappelli o altri capi specializzati per la corsa invernale. Il troppo caldo o il troppo freddo non sono adatti all'allenamento e possono causare infortuni. 

Dove e quando dovrei allenarmi?

L'aspetto sorprendente della corsa è che si può correre praticamente ovunque. Si può correre in palestra, in spiaggia, nei parchi, sui sentieri o sulle piste da corsa. La scelta del luogo in cui correre dipende da voi. Quando iniziate a correre, assicuratevi di allenarvi nel maggior numero possibile di luoghi locali, e poi diramatevi da lì. Assicuratevi di cambiare spesso il vostro percorso di corsa per mantenere le cose interessanti.

Per quanto riguarda l'orario di allenamento, anche questo dipende da voi. Potete allenarvi la mattina presto o la sera tardi. Tuttavia, è stato riscontrato che il primo pomeriggio è il momento più ideale per allenarsi. Questo perché il corpo è sufficientemente riscaldato per essere rilassato e ha anche la possibilità di idratarsi e nutrirsi bene sia prima che dopo la corsa.

Come strutturare l'allenamento?

I due concetti più importanti dell'allenamento sono il miglioramento misurabile e il riposo adeguato. Dovrete quantificare i vostri progressi in termini di distanza o velocità. Questo vi permetterà di seguire i vostri progressi. È inoltre necessario riposare e recuperare frequentemente dalle corse. Il recupero è il modo in cui il corpo cambia e si adatta a nuovi livelli di forma fisica, e senza di esso non si migliorerà altrettanto rapidamente.

Ecco una guida generale per strutturare le sessioni di allenamento.

Di solito l'allenamento per una 10 km dura circa otto settimane. Prima di tutto, è necessario pianificare la distanza che si intende percorrere ogni settimana. Un esempio di cosa aspettarsi per ogni settimana potrebbe essere:

• Prima settimana. Questo dovrebbe essere l'allenamento di riscaldamento per lo stretching e la pianificazione. 

• Seconda settimana.  Questa settimana dovrete iniziare l'allenamento con la corsa intervallata in serie da 200-400 metri. 

• Terza settimana. Questa settimana intensificate l'allenamento correndo da due a quattro miglia di fila. 

• Quarta settimana. Durante questa settimana, cercate semplicemente di introdurre le colline nelle vostre sessioni di allenamento.

• Quinta settimana. Questa settimana dovreste inserire almeno una sessione che comprenda tra i 10 e i 14 400 metri di corsa. 

• Sesta settimana. Questa settimana dovreste fare gli stessi intervalli di corsa, ma terminare la settimana con una distanza più lunga. 

• Settimana 7-8. In queste due settimane si dovrebbe aumentare l'intensità e poi diminuire negli ultimi giorni per assicurarsi di essere riposati per la 10 km.