Che cos'è il deadlift? È un esercizio per tutto il corpo che spesso viene eseguito con un bilanciere. Esistono però alcuni tipi di deadlift che possono essere eseguiti anche con manubri, kettlebell e altri attrezzi fitness zavorrati. Altre varianti possono essere eseguite con bande di resistenza o macchine a cavi. Il movimento di base consiste nel prendere qualcosa dal pavimento e sollevarlo, ma la tecnica è un po' più complicata.
Deadlift per principianti: Come eseguire un sollevamento con bilanciere di base
Il tipo tradizionale di deadlift è spesso eseguito con un bilanciere. Seguite questa guida passo passo per eseguire il deadlift in forma corretta. Potete lavorare con un allenatore per perfezionare la vostra forma e assicurarvi di eseguire il deadlift in modo sicuro.
Fase 1. Mettetevi dietro il bilanciere carico. Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle. La sbarra deve trovarsi sopra i lacci delle scarpe e quasi a contatto con gli stinchi.
Fase 2. Sedetevi come se doveste sedervi su una sedia. Tenete il petto in alto e guardate in avanti, in modo da avere la schiena dritta.
Fase 3. Afferrate il bilanciere da questa posizione. Molti deadlifter utilizzano una presa "over-under", con una mano che afferra sopra e l'altra che afferra sotto per aumentare la forza.
Fase 4. Spingete i fianchi in avanti per alzarvi. Premete i piedi sul pavimento per garantire la stabilità. Mantenete il core forte e la schiena piatta mentre vi alzate.
Fase 5. Mantenendo la schiena piatta, mandate indietro i fianchi per tornare alla posizione di partenza con la schiena in fuori, la sbarra sul pavimento e contro le gambe, il petto in alto e lo sguardo in avanti.
Fase 6. Rilasciare la sbarra e alzarsi.
Consigli per la sicurezza nel sollevamento pesi
Una tecnica scorretta di deadlift può provocare lesioni alla schiena e alle gambe. Quando si esegue il deadlift, si devono sentire i glutei e i muscoli delle gambe che fanno il lavoro, non la schiena. Mantenere la schiena dritta durante il sollevamento aiuta a prevenire le lesioni alla schiena. Ecco altri consigli di sicurezza per il deadlift da seguire:
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Lavorate con un allenatore o un istruttore di fitness per stabilire una buona forma quando siete agli inizi.
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Eseguite sempre un riscaldamento prima di allenarvi con i pesi.
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Mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento.
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Usare una tecnica di sollevamento corretta quando si spostano bilancieri e pesi in palestra. Questi movimenti sono spesso simili al deadlifting.
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Alcune persone preferiscono fare deadlifting a piedi nudi. Tuttavia, in questo modo si corre il rischio di farsi male se si fa cadere un peso sui piedi. Gli esperti consigliano di indossare scarpe con una buona trazione.
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Usate le clip di sicurezza sul bilanciere durante il deadlifting. In questo modo si evita che i pesi scivolino via all'improvviso.
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Interrompere il deadlifting se si avverte dolore. Se il dolore non scompare dopo qualche giorno di riposo e ghiaccio, parlatene con il vostro medico.
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Non sacrificate la tecnica per ottenere un sollevamento più pesante di quello che potete gestire.
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Prendete dei giorni di riposo tra gli allenamenti per dare ai muscoli il tempo di recuperare.
Benefici del sollevamento pesi
Il deadlift è un esercizio completo per tutto il corpo. Fa lavorare i muscoli di tutte le diverse aree del corpo, aumentando la forza complessiva. I gruppi muscolari su cui agisce sono:
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Estensori della schiena
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Muscoli del core
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Estensori dell'anca e delle gambe
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Muscoli della spalla
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Muscoli delle braccia
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Muscoli della mano (forza di presa)
Poiché il deadlifting agisce sui muscoli che aiutano a stare seduti in posizione eretta, una buona forma di deadlift può contribuire a migliorare la postura.
È anche un sollevamento funzionale. Nella vita di tutti i giorni, ci sono molte occasioni in cui è necessario raccogliere qualcosa da terra. Altri sollevamenti, come la distensione su panca, servono a sviluppare la forza per le funzioni della vita, ma questo sollevamento non si presenta naturalmente nelle attività quotidiane.
Il deadlift è sicuro da eseguire da soli. Non c'è bisogno di uno spotter come per altri sollevamenti di potenza come la panca o lo squat. Nel deadlifting non c'è il rischio di rimanere intrappolati sotto la sbarra o di farla cadere sul corpo.
Se eseguiti a ripetizioni elevate, i deadlift possono essere una forma di esercizio cardio! Potreste iniziare a sentire il fiato corto dopo averne eseguiti 10 o più.
Variazioni del deadlift
È probabile che si possa trovare un modo per eseguire un deadlift con qualsiasi attrezzo fitness a disposizione a casa o in palestra, anche se non c'è un bilanciere. Ecco alcune opzioni.
Sumo deadlift. Il sumo deadlift è simile al deadlift con bilanciere, ma i piedi sono molto più larghi. L'ampiezza della posizione comporta uno squat più profondo all'inizio dell'esercizio. Questo sollevamento è molto apprezzato da alcuni powerlifter perché lo spazio necessario alla barra per muoversi è inferiore a quello del deadlift tradizionale e i sumo deadlift sono ammessi nelle competizioni.
Deadlift rumeno. Per eseguire un Romanian deadlift, si inizia stando in piedi con il bilanciere in mano e le braccia dritte, in modo che la sbarra sia vicino ai fianchi. Muovete i fianchi all'indietro per abbassare la sbarra fino alle ginocchia, quindi premete i fianchi per rialzarvi. Mantenete la schiena dritta per tutto il movimento. In questo modo il movimento si concentra maggiormente sui glutei e sui tendini del ginocchio.
Kettlebell deadlift. Questa variante può essere eseguita anche con un manubrio in posizione verticale. Come nel caso del sollevamento con bilanciere, ci si mette in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e si posiziona il kettlebell leggermente davanti a sé. Abbassatevi e afferratelo con entrambe le mani, mandando indietro i fianchi e mantenendo la schiena dritta. Spingete i fianchi per alzarvi in piedi mentre tenete il kettlebell. Poi invertite il movimento e mandate indietro i fianchi per abbassarlo. Se si usa un manubrio, tenerlo con entrambe le mani su ciascun lato.
Sollevamento con manubri a un braccio. Provate questo esercizio per lavorare sull'equilibrio e allo stesso tempo sul deadlift. Posizionate il manubrio sul pavimento un po' davanti a voi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Spingete i fianchi all'indietro per prenderlo con un braccio. Premete i fianchi in avanti per alzarvi. Per alcuni è utile stendere il braccio opposto per avere un equilibrio.
Sollevamento con banda di resistenza per una gamba sola. Fissare una fascia di resistenza bassa su una rastrelliera o alla parete. Afferrare le maniglie e allontanarsi dalla rastrelliera fino a sentire una certa resistenza. Mantenendo la schiena dritta, piegatevi in avanti, sollevando la gamba sinistra dietro di voi e tenendo la gamba destra solo leggermente piegata. Estendetevi dalla vita per alzarvi in piedi e riportate la gamba sinistra all'altezza della destra. Ripetere con la gamba opposta.
