Da dove iniziare?
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Probabilmente sapete che dovete mangiare meno calorie per perdere peso. Ma può essere difficile sapere come farlo ogni giorno. Il vostro medico o dietologo può aiutarvi a costruire un piano con la giusta combinazione di esercizio fisico e cambiamenti nella dieta. Per qualcosa di più semplice, gli strumenti online di fonti come l'USDA o il National Institutes of Health forniscono un piano di pasti basato sul livello di attività e sugli obiettivi di perdita di peso.
Sostituire la carne con le verdure
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Il motivo è semplice: Le verdure hanno meno calorie, ma essendo ricche di fibre e acqua, possono comunque saziare. Questo, insieme alle numerose sostanze nutritive, aiuta a sentirsi soddisfatti anche se si mangiano meno calorie.
Accendete la griglia
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Quando si soffrigge la carne o le verdure sul fornello, queste assorbono il burro o l'olio in cui sono state cotte, con conseguente aumento delle calorie. Grigliatele invece: in questo modo il grasso in eccesso cola via dal cibo fino alle braci ardenti. Non avete una griglia all'aperto? Potete ottenere lo stesso effetto cuocendo al vapore o arrostendo i cibi in forno con una padella per raccogliere i residui.
In camicia
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Questa tecnica consiste nel far sobbollire il cibo in un liquido, dall'acqua al vino al brodo aromatizzato. È un buon modo per evitare il grasso extra delle uova, ma è ottimo anche per verdure, pesce, pollo e persino frutta. Ed è semplice da fare: Basta buttarlo dentro e guardarlo gorgogliare finché non è pronto.
Tenere la Mayo
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Un solo cucchiaio ha circa 100 calorie. E vi fermate davvero a uno solo? Molte salse cremose, creme spalmabili e condimenti per insalata possono aggiungere rapidamente calorie. Il modo migliore per tenerle sotto controllo è controllare l'etichetta. Le versioni a basso contenuto di grassi o leggere della maionese potrebbero avere meno calorie, oppure provate un'opzione come la senape piccante: 1 cucchiaio = 15 calorie.
Cercare alternative più salutari
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Per esempio, comprate il latte scremato invece di quello intero e lo yogurt magro invece della panna acida. Il sorbetto potrebbe soddisfare la vostra voglia di gelato con meno calorie. Tenete presente che "a basso contenuto di grassi" e "a basso contenuto calorico" a volte vanno di pari passo, ma non sono la stessa cosa. Guardate l'etichetta e non dimenticate di controllare le dimensioni della porzione quando confrontate i numeri.
Ci vuoi il formaggio?
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Dite di no e risparmierete circa 100 calorie. Potete aggiungere sapore e consistenza ai vostri pasti con lattuga, pomodoro, peperoni e persino senape. Conservate il formaggio per un piatto unico o, se proprio dovete mangiarlo, cercate una versione a basso contenuto di grassi.
Non bevete le vostre calorie
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Il caffè e il tè sono ottime bevande a basso contenuto calorico. Ma se si aggiungono un po' di panna e 2 cucchiaini di zucchero, si arriva a circa 60 calorie per tazza. Con 3 tazze al giorno, sono più di alcuni tipi di soda. E quel paradisiaco Frappuccino da 16 once che vi sta chiamando? Potrebbe avere 400 calorie o più.
Accendino per snack
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Risparmierete calorie e aggiungerete fibre e proteine se, invece di cracker o pita, vi spalmerete spalmabili salutari come l'hummus con sedano, carote o peperoni a fette. Sostituite le patatine fritte o le sfogliatine al formaggio con una scelta più leggera, come i popcorn all'aria. Un consiglio: mettete una porzione dello spuntino in una ciotola o in un piatto. È facile perdere il conto di quanto si sta sgranocchiando quando si mangia direttamente dal sacchetto o dalla scatola.
Non "superare" le porzioni
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Il sacchetto di patatine "formato famiglia" può sembrare un affare migliore, ma rende più difficile controllare quanto si mangia. A meno che non abbiate intenzione di dividerle da soli in singole porzioni, è meglio prendere sacchetti più piccoli che contengano una porzione ciascuno. In questo modo, anche se non riuscite a resistere allo spuntino, saprete quante calorie avete assunto e potrete inserirle in una dieta sana ed equilibrata.
Bevete acqua
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Soprattutto al posto di bibite e succhi di frutta, che sono ricchi di calorie e zuccheri. E le bibite dietetiche non sono molto meglio. Alcuni studi dimostrano che quando la si beve si ha più voglia di dolci e si può anche aumentare di peso.
Mangiare a colazione
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Saltare il pasto del mattino può sembrare un modo semplice per ridurre le calorie della giornata. Ma potrebbe rendere più probabile l'assunzione di cibi non salutari in seguito e l'aumento di peso nel tempo. Il tipo di colazione che si consuma è importante: Le uova sono ottime perché sono ricche di proteine e soddisfano bene la fame. Rispetto ai "carboidrati semplici" a base di farina raffinata, come ciambelle o bagel, aiutano a mangiare meno nel corso della giornata.
Mangiare lentamente
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Vi sentirete più sazi e potreste anche mangiare meno calorie. Può essere utile concentrarsi su ciò che si sta facendo. Fate piccoli bocconi e masticate bene. Pensate alla provenienza del cibo e a ciò che è stato necessario per prepararlo. Chiedetevi se vi sentite già sazi.
Pianificare i pasti
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È più facile passare davanti a un hamburger unto quando si sa che a casa c'è un pasto sano. Scegliete ricette a basso contenuto calorico e facili da preparare. Risparmiate tempo nelle giornate frenetiche e preparate il maggior numero di pasti in anticipo. Le applicazioni del telefono e del computer possono aiutarvi a pianificare tutto fino all'ultima caloria.
