Assumere più fibre
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Non è necessario mangiare un sacchetto di prugne della nonna. Le verdure a foglia, i cereali integrali, le noci e i fagioli sono tutti ottimi per tenere lontano il grasso che rimane in profondità nella pancia. Si tratta del cosiddetto grasso viscerale, il più pericoloso perché può avvolgere gli organi principali, tra cui fegato, pancreas e reni.
Dimenticate queste due cose
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Non esistono "super alimenti" che bruciano il grasso viscerale. E non è possibile tonificarlo con movimenti specifici come gli addominali. Cercate invece di migliorare le vostre abitudini alimentari e di aggiungere attività fisica ogni giorno. Pensate alla vostra settimana media. Dove potreste apportare dei cambiamenti?
La cosa migliore che potete fare
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Anche se chiunque può avere un eccesso di grasso viscerale, è più probabile se si ha molto peso da perdere. Quando si iniziano a perdere i chili di troppo, si aiuta tutto il corpo, compreso il grasso della pancia che è nascosto alla vista.
Siate esigenti in fatto di grasso
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Potete ancora mangiarne un po'! Ma limitate i grassi "saturi" contenuti nei cibi animali, negli oli di cocco e di palma e nei latticini integrali. Ad esempio, mantenete le porzioni di questi alimenti più piccole di quelle che consumate normalmente. Controllate le etichette nutrizionali per vedere quante calorie e quanti grassi ci sono in una porzione. Cercate anche i grassi migliori per voi, come quelli provenienti da alimenti vegetali o da pesci come il salmone, il tonno e lo sgombro che sono ricchi di omega-3.
Smettete di cercare di superarlo
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State ancora cercando di "bruciare" il grasso della pancia facendo ore e ore di corsa sul marciapiede? Le ricerche dimostrano che alcune rapide serie di esercizi ad alta intensità, come uno sprint di 30 secondi o un'intensa serie di trazioni, possono essere più efficaci e più facili da inserire nei vostri programmi. È possibile aggiungere raffiche di maggiore intensità a qualsiasi allenamento. Basta accelerare o lavorare più intensamente per un breve periodo, poi tornare a un ritmo più tranquillo e ripetere.
Il sonno: la formula Goldilocks
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Quando si parla di aumento di peso, il sonno è un po' come il porridge: Troppo poco - meno di 5 ore - può significare più grasso nella pancia. Ma anche troppo - più di 8 ore - può significare più grasso nella pancia. Il "giusto" sembra essere intorno alle 6-8 ore. Se ora non dormite così tanto o se tendete a rigirarvi nel letto, cercate di andare a letto un po' prima, rilassatevi prima di andare a letto, tenete la camera da letto fresca e cercate di non mandare messaggi e e-mail proprio prima di andare a letto.
Dimenticatevi di una "soluzione rapida".
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Mi dispiace, ma la chirurgia estetica non è la soluzione. La liposuzione non raggiunge la parete addominale. Quindi non può eliminare il grasso viscerale della pancia. Allo stesso modo, nemmeno le diete drastiche sono la soluzione. È troppo probabile che si esca da queste diete. L'opzione più lenta e costante - cambiamenti nello stile di vita che si possono seguire a lungo - è davvero la migliore.
Mantenere la calma
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Siete stressati? Questo può farvi mangiare più grassi e zuccheri e scatenare l'ormone dello stress, il cortisolo, che può aumentare il grasso della pancia. Lo stress può anche indurre a dormire meno, a fare meno esercizio fisico e a bere più alcolici, il che può aumentare il grasso della pancia. È un ottimo motivo per dedicarsi alla meditazione, allenarsi, ascoltare la musica che si ama o trovare altri modi sani per rilassarsi e distendersi.
Ripensare al bere
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Che si tratti di un caffellatte, di una normale bibita, di un boccale di birra o di un bicchiere di vino, il tutto contiene calorie. E quando si sta cercando di non far pesare i numeri sulla bilancia, l'acqua (o un bicchiere più piccolo della propria bevanda preferita) potrebbe essere una scelta migliore. Se bevete alcolici, ricordate che potrebbero farvi perdere la forza di volontà anche quando ordinate il vostro pasto.
Non fumare
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Come se vi servisse un altro motivo per smettere. Il fumo aumenta la probabilità di accumulare grasso nella pancia, piuttosto che nei fianchi e nelle cosce. E questo è un male. Ed è anche causa di diabete. E del cancro. E di malattie cardiache. E di malattie polmonari. E... avete capito. Se avete già provato, riprovate. Ditelo al vostro medico, in modo da ricevere indicazioni su cosa potrebbe aiutarvi a smettere definitivamente.
Non basatevi sulle taglie dei vestiti
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La taglia 14 di un'azienda potrebbe essere la taglia 12 di un'altra. Un metodo migliore è quello di misurare il girovita. Se siete una donna, dovete avere una circonferenza di 35 pollici o meno. Gli uomini arrivano a 40 pollici. Il motivo? Si può ridurre la possibilità di avere un infarto, un ictus o, eventualmente, alcuni tipi di cancro. Il metro non può controllare il grasso viscerale. Ma, insieme alla bilancia, può aiutare a monitorare la perdita di peso.
Sollevare pesi
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Pensate di andare in palestra invece che sul sentiero. In uno studio, uomini sani di mezza età che si allenavano con i pesi per 20 minuti al giorno hanno accumulato meno grasso addominale rispetto a quelli che dedicavano lo stesso tempo a esercizi aerobici, come la bicicletta. L'allenamento con i pesi fa bene anche alle donne e non vi farà ingrassare. Dovete comunque fare un po' di cardio, ma assicuratevi che l'allenamento della forza sia compreso nel mix.
