L'esercizio fisico ad alta intensità ha molti vantaggi, ma non è adatto a tutti. Gli anziani, le persone affette da patologie croniche e quelle con disabilità non possono praticare un esercizio vigoroso.
L'esercizio a bassa intensità è delicato e sicuro, ma offre comunque molti benefici. Migliora il benessere, l'umore, la forma fisica e la mobilità. Un allenamento a bassa intensità può spesso essere svolto in casa o all'aperto senza bisogno di un abbonamento in palestra. Gli allenamenti regolari a bassa intensità consentono di rimanere attivi e di vivere in modo indipendente. Inoltre, aiutano a recuperare più velocemente da malattie, infortuni o interventi chirurgici.
Che cos'è un allenamento a bassa intensità?
Le attività fisiche svolte a un ritmo confortevole sono considerate esercizi a bassa intensità. La frequenza cardiaca deve rimanere costante a circa il 50% della frequenza massima. Questo ritmo costante dovrebbe durare almeno 30 minuti. Dovreste essere in grado di sostenere una conversazione senza rimanere senza fiato.
Alcuni esempi di allenamenti a bassa intensità sono la camminata, la bicicletta, il nuoto, il canottaggio, lo yoga, il tai-chi e l'allenamento di resistenza. Queste attività migliorano il flusso sanguigno, prevengono il deperimento muscolare e prevengono cadute e lesioni. La qualità della vita è migliore e si può vivere in modo indipendente.
L'esercizio a bassa intensità richiede più tempo per fornire benefici, ma è sicuro. L'impatto sulle articolazioni è lieve e il rischio di lesioni basso. Molte di queste attività si possono svolgere all'aperto con una spesa minima. Inoltre, la maggior parte di queste attività sono piacevoli e probabilmente le seguirete più a lungo.
Perché è necessario un allenamento a bassa intensità?
L'esercizio fisico può sembrare impossibile se si è alle prese con un infortunio o ci si sta riprendendo da una malattia o da un intervento chirurgico, ma l'attività fisica è possibile e sicura per quasi tutti. Gli esercizi a bassa intensità consentono a tutti di scegliere attività adeguate al proprio livello di forma fisica. Man mano che ci si abitua a un'attività, si può aumentare gradualmente l'intensità. Se avete una condizione cronica, consultate il vostro medico prima di iniziare un allenamento a bassa intensità. Ricordate di seguire la linea guida di sicurezza "iniziare con poco e andare piano".
Con l'avanzare dell'età, è probabile che si soffra di una o più patologie croniche come il diabete, l'artrite, il cancro o le malattie cardiache. Queste condizioni impongono di fare attenzione allo sforzo e alle lesioni. Gli allenamenti a bassa intensità sono un modo sicuro e semplice per prevenire e gestire le malattie croniche. L'allenamento dovrebbe includere attività che rafforzano i muscoli e migliorano l'equilibrio. Cercate di rispettare la raccomandazione di almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana.
Diverse condizioni di salute possono rendere inadatti all'esercizio fisico intenso, ma rimanere inattivi per lungo tempo è dannoso per la salute, fisica e mentale. L'esercizio fisico a bassa intensità può farvi muovere, migliorando il vostro umore e la fiducia in voi stessi. L'esercizio fisico di qualsiasi intensità riduce il rischio di demenza, stress, depressione e morbo di Alzheimer. I comportamenti sedentari, come stare seduti o sdraiati per lunghi periodi, aumentano l'obesità, le malattie cardiache e il diabete. Le persone con malattie cardiache non dovrebbero sollevare pesi o fare altri esercizi intensi. L'esercizio fisico a bassa intensità è sicuro per la maggior parte delle persone, ma è bene consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuova attività.
Allenamento a bassa intensità vs. alta intensità
Un allenamento ad alta intensità è molto più vigoroso di un esercizio a bassa intensità. La frequenza cardiaca accelera quasi al massimo e non è possibile pronunciare più di qualche parola senza fermarsi a respirare. Alcuni esercizi ad alta intensità sono:
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Jogging o corsa
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Nuotare a vasche
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Danza aerobica
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Tennis in singolo e altri sport energici
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Escursioni in salita
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Andare in bicicletta a 16 chilometri all'ora o più velocemente
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Saltare la corda
Sebbene gli allenamenti ad alta intensità abbiano un ritorno più rapido in termini di forma fisica e perdita di peso, i programmi a bassa intensità sono più sostenibili. Più persone rimangono con un programma di allenamento a bassa intensità. L'esercizio ad alta intensità produce una migliore forma fisica aerobica, ma diminuisce l'adesione. Gli allenamenti a bassa intensità possono quindi portare al completamento di un maggior numero di esercizi.
Come fare cardio a bassa intensità
Le attività cardio sono chiamate anche esercizi di resistenza o aerobici. Camminare a passo sostenuto, fare jogging, ballare, nuotare e andare in bicicletta sono tutte attività cardio. Queste attività accelerano il battito cardiaco e la respirazione. Un'attività cardio regolare rafforza il cuore e i polmoni.
Se non riuscite a fare esercizi intensi, potete optare per attività cardio a bassa intensità. Portare a spasso il cane, andare in bicicletta al proprio ritmo per andare a fare la spesa o seguire un corso di danza sono tutte attività cardio. Altre opzioni sono lo yoga, i lavori in giardino come rastrellare, il golf e l'acquagym. Aumentate lentamente l'intensità e la durata dell'esercizio.
Esercizi a bassa intensità
Gli esercizi a bassa intensità non affaticano molto il corpo, ma sono comunque meglio dell'inattività. Potreste avere la sensazione di poter continuare a svolgere queste attività per ore. Non si sente il fiato corto e si può conversare comodamente.
Questi esercizi a bassa intensità devono essere continuati più a lungo per ottenere gli stessi benefici di brevi periodi di esercizi ad alta intensità, ma è possibile che i fornitori di assistenza sanitaria vi abbiano limitato queste attività a causa di una malattia recente, di un intervento chirurgico o di un infortunio.
Portare a spasso il cane è un esercizio a bassa intensità perché i cani si fermano spesso. Non si cammina continuamente a passo svelto e non si respira pesantemente. Il nuoto, lo yoga, il pilates e la bicicletta sono tutti esercizi a bassa intensità. Mantenendo un ritmo costante per un periodo di tempo prestabilito si ottengono benefici. Una volta migliorato il livello di forma fisica, si possono aggiungere brevi periodi di corsa, sprint e aerobica.
L'esercizio a bassa intensità è sempre anche a basso impatto. Questi allenamenti riducono al minimo lo stress sulle articolazioni. Il rischio di lesioni è minimo con gli allenamenti a bassa intensità.
Benefici dell'allenamento a bassa intensità
I benefici di un regolare allenamento a bassa intensità sono molteplici:
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Miglioramento della forma cardio-respiratoria
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Riduzione della fatica e del dolore
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Miglioramento dell'umore
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Riduzione del rischio di cadute e lesioni
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Aumento della mobilità e dell'equilibrio
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Migliore qualità del sonno
L'avvio di un programma di esercizio fisico di questo tipo può avere anche benefici sociali. Quando si è all'aria aperta, si possono incontrare altre persone che svolgono attività simili.
I programmi di allenamento a bassa intensità non spaventano e sono facili da iniziare. È più facile portarli a termine e si è più propensi a seguirli. Poiché non stancano, si può rimanere attivi anche per il resto della giornata.
Questi esercizi sono ideali per gli anziani, per le persone con lesioni e disabilità e per chi si sta riprendendo da una grave malattia o da un intervento chirurgico. Un allenamento regolare a bassa intensità può mantenervi attivi e indipendenti e aiutarvi a recuperare forza, vigore e salute mentale.
