La corsa aiuta a costruire ossa forti, in quanto è un esercizio che comporta un carico di peso. Chi corre regolarmente ha anche muscoli più forti. Oltre a essere un'attività popolare per il tempo libero, la corsa è comoda perché si può praticare in diversi ambienti. Studi recenti hanno scoperto che la corsa svolge un ruolo significativo nell'allungare la durata della vita. In media, la corsa aggiunge tre anni in più alla vita. Inoltre, riduce fino al 40% il rischio di morte prematura.
Tuttavia, alcune persone, come quelle ipovedenti, possono trovare difficile correre. Per questo motivo, altri esercizi come il canottaggio sono una buona alternativa.
Benefici della corsa per la salute
La corsa aiuta il corpo in molti modi. Alcuni di questi includono miglioramenti:
Sistema cardiovascolare
In alcuni studi è stato dimostrato che la corsa riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Qualsiasi quantità di corsa vi garantirà questi benefici. Non importa se si corre per soli cinque minuti o se si va piano a sei miglia all'ora. Questi benefici si applicano a tutte le persone, indipendentemente dall'età, dal sesso, dal peso e da variabili di rischio per la salute come il diabete, il fumo, l'ipertensione e il consumo di alcol.
Salute mentale
È inoltre dimostrato che la corsa riduce la probabilità di sviluppare il cancro e alcune malattie neurologiche come l'Alzheimer e il Parkinson.
Tuttavia, questi benefici raggiungono il massimo con circa 4,5 ore di corsa alla settimana. Ciò significa che anche se si corre per 10 ore alla settimana, i benefici sono gli stessi di chi corre per 5 ore nello stesso periodo. Naturalmente non c'è alcun rischio associato al correre un po' di più, quindi se lo si desidera non fa male fare quel miglio in più.
Detto questo, quando la corsa fa male in modo persistente, è il momento di fermarsi e di parlarne con il medico.
Umore e sonno
Altri vantaggi della corsa o del jogging possono essere il miglioramento dell'umore e del sonno. In uno studio condotto su adolescenti sani, i ricercatori hanno cercato di stabilire gli effetti di una corsa di 30 minuti per tre settimane a un ritmo di intensità moderata. Hanno scoperto che il sonno, l'umore e la capacità di concentrazione degli adolescenti durante il giorno erano migliori rispetto a chi non correva.
Come correre
Per ottenere il massimo dalla vostra routine di corsa, assicuratevi di correre in luoghi ben illuminati e popolati. Limitatevi ai sentieri e alle piste da corsa più conosciute nei dintorni del vostro luogo di residenza. Potete anche fare dei giri di pista o fare esercizi di velocità su una pista. Ricordate di fare attenzione a rami e bastoni quando correte sui sentieri, perché rappresentano un rischio di inciampo e possono causare lesioni. Indossate sempre colori vivaci. Un giubbotto catarifrangente è utile se si corre al mattino presto o di notte.
Lesioni legate alla corsa
Detto questo, è possibile che chi corre quotidianamente aumenti le probabilità di sviluppare un infortunio da overuse. Questi tipi di lesioni derivano da un'attività fisica troppo intensa, da un esercizio eccessivo e dal non concedere al corpo il tempo necessario per adattarsi. Le lesioni da overuse possono derivare anche dall'utilizzo di una tecnica sbagliata durante la corsa. Ad esempio, correre con una forma scorretta sovraccarica alcuni muscoli.
Per evitare una lesione da uso eccessivo, fare quanto segue:
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Assicurarsi di utilizzare scarpe da corsa adeguate.
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Cambiare spesso le scarpe da corsa.
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Aumentate lentamente la distanza percorsa ogni settimana.
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Mescolate i giorni di corsa con altre forme di esercizio.
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Assicuratevi di riscaldarvi prima di correre e di fare stretching dopo.
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Correre con una forma corretta.
I benefici della corsa per il corpo hanno tutto a che fare con il livello di forma fisica. Non è il caso di avere un basso livello di forma fisica, che è associato al 16% di tutti i decessi. Questo numero è superiore ai decessi causati da ipertensione, obesità, colesterolo alto, diabete e fumo.
È importante misurare e tenere sotto controllo il proprio livello di forma fisica, compreso l'indice di massa corporea e la pressione sanguigna. Per farlo, chiedete consiglio al vostro medico. Il medico può porre domande sulla vostra attività fisica o misurare oggettivamente la forma fisica cardiopolmonare durante una visita medica.
Sebbene la corsa sia benefica, si consiglia di combinarla con un'altra forma di esercizio. Si può fare cross-training con il ciclismo, il nuoto, lo yoga o il canottaggio.
Benefici del canottaggio per la salute
Come la corsa, il canottaggio è uno dei migliori esercizi per sviluppare la forma fisica. Questo esercizio è spesso considerato un allenamento per tutto il corpo. Quando si usa un vogatore indoor, una singola bracciata comprende il 65-75% di lavoro delle gambe e il 25-35% di lavoro della parte superiore del corpo.
Nelle gambe, il canottaggio è mirato a:
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Quadricipite
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Polpacci
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Glutei
A differenza della corsa, il canottaggio rafforza anche i muscoli della parte superiore del corpo. Ad esempio, influisce su:
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Pettorali
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Braccia
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Muscoli addominali (addominali)
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Obliqui
Canottaggio e perdita di peso
Studi recenti hanno dimostrato che il canottaggio riduce la massa grassa e la percentuale di grasso corporeo totale. Il canottaggio riduce inoltre i livelli di colesterolo e rafforza la schiena e la flessione del tronco.
Il canottaggio, a differenza della corsa, protegge in generale le articolazioni dallo stress legato all'esercizio. È consigliato alle persone affette da osteoartrite. Il canottaggio può migliorare fino al 30% le coppie o rotazioni articolari di gomito, spalla, lombare e ginocchio.
Poiché il canottaggio è un allenamento così intenso, richiede che il cuore lavori duramente per trasportare più sangue al corpo. Questa azione è utile per rafforzare il cuore. È particolarmente vantaggioso per le persone che hanno o sono a rischio di problemi cardiaci, ma non è solo il cuore a trarre beneficio dal canottaggio. Anche l'intero sistema cardiovascolare, compresi il sangue e i vasi sanguigni, ne trae beneficio. È importante avere un sistema cardiovascolare sano, poiché è responsabile del trasporto di materiali importanti, come sostanze nutritive e ossigeno, a tutto il corpo.
Come remare correttamente
Sebbene il canottaggio sia vantaggioso, è importante sapere come eseguirlo correttamente. Tenere le spalle indietro e la testa dritta. Evitate di abbassare la testa e di arrotondare le spalle. Se non riuscite a mantenere questa forma corretta, potreste soffrire di problemi alla parte superiore e inferiore della schiena, come spasmi dorsali.
Alcune persone che riferiscono problemi alle spalle durante e dopo il canottaggio potrebbero tirare il corpo più in alto. Movimenti come tirare verso il mento invece che verso il petto possono causare problemi.
Evitare problemi alle anche mantenendo le ginocchia dritte e neutre.
