Quando non si dorme abbastanza, non ci si stanca soltanto. Troppo poco sonno può anche portare a problemi di peso, con conseguenti condizioni mediche di ogni tipo.
Allo stesso tempo, il sovrappeso o l'obesità sono collegati a un rischio maggiore di disturbi del sonno, tra cui:
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Apnea notturna, in cui il respiro si interrompe ripetutamente durante il sonno
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Insonnia, ovvero difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno
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Sindrome delle gambe senza riposo, in cui si ha un forte impulso a muovere le gambe quando ci si sdraia
Non è chiaro se questo sia dovuto al fatto che la perdita di sonno porta all'aumento di peso o perché gli effetti fisici e metabolici dell'obesità impediscono di dormire bene.
Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che perdere peso può aiutare a dormire meglio. Dormire a sufficienza può contribuire a rendere più efficace il piano di dimagrimento e a migliorare la salute generale.
Come la perdita di sonno porta all'aumento di peso
Ci sono diversi modi in cui un sonno troppo scarso può modificare il peso.
Cambiamento dell'appetito. Due ormoni del corpo aiutano a controllare l'appetito. La leptina indica al corpo quando si è sazi. La grelina, invece, aiuta a dire al cervello che si ha fame. Come altri ormoni, il loro funzionamento è legato al ciclo sonno/veglia, noto anche come ciclo circadiano.
Quando non si dorme abbastanza, i livelli di leptina si abbassano. Il cervello invia quindi segnali di fame, anche se non c'è bisogno di mangiare. Allo stesso tempo, i livelli di grelina aumentano e si sente la fame.
Quando si sentono i morsi della fame, è più probabile che si afferrino cibi ricchi di grassi e calorie invece di qualcosa di sano. Per evitare di abbuffarsi, limitate la quantità di cibo spazzatura in casa. In questo modo, si sceglieranno più spesso spuntini sani. Potete anche bere un bicchiere d'acqua per vedere se vi sazia. A volte, quando si ha fame, in realtà si ha sete.
Più spuntini. È logico che più si sta svegli, più tempo si ha a disposizione per mangiare. Questo può portare al cosiddetto "quarto pasto". Ma anche se non si arriva a tanto, più spuntini durante la giornata aggiungono calorie extra e possono portare a un aumento di peso.
Prima di prendere qualcosa per rifocillarsi, chiedetevi se avete davvero fame. In caso contrario, invece di mangiare, provate a bere dell'acqua o a fare una passeggiata.
Meno esercizio fisico. Quando non si dorme abbastanza, è più difficile fare esercizio fisico perché si è troppo stanchi per fare una passeggiata o andare in palestra.
Anche se può essere difficile, cercate di alzarvi dal divano e di iniziare a muovervi. L'esercizio fisico regolare non solo aiuta a perdere peso, ma può anche facilitare il sonno. Se di solito avete problemi a dormire, non fate attività fisica a poche ore dall'ora di andare a letto. L'allenamento potrebbe eccitarvi e rendere più difficile il riposo di cui avete bisogno.
Bambini, sonno e peso
Come gli adulti, anche i bambini che non dormono abbastanza possono avere problemi di peso. Un riposo adeguato è importante quanto l'alimentazione e l'esercizio fisico per la salute del bambino. E le buone abitudini di sonno dovrebbero iniziare presto.
I bambini che dormono meno di 12 ore al giorno hanno il doppio delle probabilità di essere obesi all'età di 3 anni rispetto a quelli che dormono di più. Se un bambino di 3 anni dorme meno di 10 ore e mezza ogni notte, c'è quasi il doppio di probabilità che sia obeso entro i 7 anni.
Per aiutare i bambini a dormire, è bene stabilire una routine calmante che inizi circa 30 minuti prima di andare a letto. Dovrebbe includere attività tranquille come la lettura o l'ascolto di musica. Rispettare orari regolari per andare a letto. Tenete fuori dalla camera da letto anche telefoni, computer e TV.
Dormire bene la notte
A volte il peso extra può rendere più difficile dormire comodamente.
Le persone più grandi possono trovarsi meglio a dormire sul fianco. Quando si dorme sulla schiena, la pressione della gravità sul corpo può rendere più difficile la respirazione. Inoltre, è meno probabile che si russi quando si dorme sul fianco. Utilizzate un cuscino per sollevarvi, se vi fa stare bene.
Assicuratevi che il vostro materasso sia abbastanza solido da essere di supporto. Scegliete un cuscino che mantenga la testa in linea con la colonna vertebrale quando siete nella vostra posizione abituale di sonno.
Se tendete a surriscaldarvi durante il sonno, cercate materassi e lenzuola in materiali traspiranti e rinfrescanti. Utilizzate un ventilatore e mantenete il termostato a 60-68 gradi.
