Come ottenere il sonno necessario

Suggerimenti per uscire di casa

Revisione medica di Gary D. Vogin, MD Dagli archivi del medico

14 gennaio 2002 -- Di quanto sonno avete veramente bisogno? Non esiste una risposta standard. In generale, i ricercatori concordano sul fatto che il sonno "ottimale" è quello che permette di sentirsi svegli e vigili per tutto il giorno. La maggior parte delle persone ha bisogno di otto ore piene; alcune se la cavano bene anche con sei.

In Power Sleep (HarperCollins, al prezzo di circa 13 dollari), lo psicologo James Maas della Cornell University propone un esperimento sul "quoziente di sonno": Per una settimana, andate a dormire ben otto ore prima di dovervi alzare. Se vi alzate riposati e pronti ad andare, e vi sentite così per tutto il giorno, avete dormito abbastanza. In caso contrario, provate a modificare l'orario in cui andate a letto, aumentandolo (o sottraendolo, se necessario) di 15-30 minuti per una settimana. Alla fine dovrete scoprire la quantità di sonno che fa per voi.

In alternativa, potete provare a tenere un diario del sonno. Registrate il tempo in cui dormite e come vi sentite il giorno dopo per trovare il modello di sonno migliore. Quando il vostro programma di snooze raggiungerà la perfezione, vi sveglierete al mattino all'ora giusta, anche senza sveglia.

Il vostro stile di sonno è in parte genetico. Diversi geni "orologio" influenzano i nostri cicli naturali di sonno/veglia, o ritmi circadiani. Di notte, quando è ora di riposare, questi geni iniziano a rallentare il corpo, aumentando la sonnolenza e abbassando la temperatura e la frequenza cardiaca. Lo scorso autunno, Emmanuel Mignot e colleghi dell'Università di Stanford hanno rilevato differenze evidenti in un gene dell'orologio tra le persone nottambule e quelle mattutine. Sintonizzarsi con i propri ritmi naturali potrebbe essere il segreto di un sonno beato e di giornate piene di impegni.

Per Carol Ezzell, redattrice di New York, ha funzionato. Non essendo mai stata una persona che ha abbracciato l'alba, Ezzell ha progettato un programma di lavoro che si basa sui suoi picchi creativi. Arriva in ufficio verso le 10.30 e rimane fino alle 6.30 di sera. "Preferisco pranzare velocemente e lavorare fino a tardi piuttosto che lottare per essere produttiva fin dalle prime ore del giorno", dice Ezzell. "Non riesco a lavorare bene la mattina presto".

Secondo i ricercatori, non è importante quando si va a dormire o ci si sveglia, purché si sia costanti. Se vi addormentate verso le 22:30 ogni sera, dormirete più rapidamente e vi sentirete più svegli il giorno dopo. Se invece l'orario in cui si va a letto è altalenante, è più probabile che ci si senta scontrosi e sonnolenti. Dormire fino a sabato mattina può anche mandare in cortocircuito il ciclo del sonno, rendendo difficile addormentarsi la sera stessa. La domenica, poi, diventa un vero e proprio inferno. Come dice Maas, "non si possono compensare le grandi perdite di sonno durante la settimana dormendo nei fine settimana, così come non si può compensare la mancanza di esercizio fisico regolare e l'eccesso di cibo durante la settimana con l'esercizio fisico e la dieta solo nei fine settimana".

Tuttavia, è possibile recuperare qualche ora di sonno. Un modo è quello di fare brevi sonnellini, nascosti dietro la porta dell'ufficio o mentre i bambini sono a scuola. Circa metà del mondo fa la siesta pomeridiana, e per una buona ragione: la temperatura corporea e la vigilanza calano a metà pomeriggio, un'anticipazione della biologia dell'ora di andare a letto. Un sonnellino breve (da 15 a 30 minuti) vi aiuterà a svegliarvi, mentre un sonnellino più lungo vi proietterà in un sonno profondo e potrebbe addirittura rendervi intontiti. Se il sonnellino non funziona, provate ad andare a letto mezz'ora prima la sera e a svegliarvi al vostro orario normale. Questo approccio graduale manterrà il vostro ciclo del sonno sincronizzato mentre vi riposate.

Anche le abitudini sane al di fuori della camera da letto possono migliorare il sonno. Prendiamo l'esercizio fisico. In uno studio, Michael Vitiello, ricercatore del sonno presso l'Università di Washington, ha scoperto che le persone che correvano o camminavano per 40 minuti, tre giorni alla settimana, sperimentavano periodi più lunghi di sonno profondo rispetto a un gruppo di confronto più inerte. Questo e altri studi suggeriscono che l'esercizio fisico altera in qualche modo il metabolismo, predisponendo il corpo a un sonno più riposante.

Per aumentare il sonno, fate esercizio durante il giorno, prima di cena, dice Vitiello. E iniziate lentamente. "Non passate dall'essere un couch potato a camminare per 15 miglia", avverte. "È uno stress eccessivo per il vostro corpo e probabilmente non dormirete bene".

In effetti, osserva Vitiello, un sonno da sogno è solo un motivo in più per aumentare la vostra forma fisica a tutto tondo, dentro e fuori. Ci si sente al meglio se si mangia bene, si fa esercizio fisico e si affronta lo stress della giornata. È un vecchio consiglio. Ma è una via per la felicità, mattina, mezzogiorno e sera.

10 consigli per dormire meglio

• Assumete cibi insipidi prima di andare a letto. Per addormentarsi rapidamente, evitate caffeina, nicotina e alcol per almeno quattro ore prima di andare a letto.

• Siate prevedibili. Andate a letto ogni sera alla stessa ora e cercate di seguire una routine simile.

• Non rigiratevi nel letto. Se non riuscite a dormire dopo 20 minuti, alzatevi dal letto e fate qualcos'altro.

• Conservate il letto per il sonno e il sesso. Evitate di pagare le bollette, leggere il giornale o guardare la TV a letto.

• Fate un bagno. Quando il corpo si prepara a dormire, la temperatura si abbassa. Un bagno può favorire la biochimica del sonno.

• Fate esercizio fisico presto. Se fate esercizio, fatelo prima di cena, non dopo.

• Fate buio. Di solito si dorme meglio in un ambiente fresco e buio. Investite in tende pesanti se le luci della città vi abbagliano.

• Prendete uno spuntino. È difficile dormire con la fame, quindi provate a fare uno spuntino leggero prima di andare a letto. Alcuni ricercatori ritengono che il triptofano, una sostanza chimica presente nel latte, induca naturalmente il sonno.

• Accorciate i sonnellini. Se avete problemi ad addormentarvi, prendete in considerazione l'idea di evitare i sonnellini. Per lo meno, limitateli a meno di un'ora prima della metà del pomeriggio.

• Affrontare lo stress. Se i problemi del giorno vi tengono svegli, provate a prendere appunti su come affrontarli. Se possibile, lasciate lo stress davanti alla porta della camera da letto.