Sudare per addormentarsi

30 minuti di esercizio fisico possono aiutare a sconfiggere l'insonnia.

Di Miriam E. Nelse, PhD Dall'archivio del medico Se avete difficoltà ad addormentarvi, a mantenere il sonno o vi svegliate spesso durante la notte, non siete soli. Secondo il National Institutes of Health, più di 70 milioni di americani soffrono di insonnia a un certo punto della loro vita. Sia che soffriate di insonnia transitoria o cronica, sapete quanto possa essere frustrante faticare ad addormentarsi la sera e sentirsi esausti al mattino.

L'insonnia definita

In ambito medico, l'insonnia è considerata un sintomo piuttosto che una malattia. Diverse malattie possono causare insonnia, così come la caffeina, l'alcol, il fumo, la depressione, l'ansia, lo stress e i dolori artritici. Se l'insonnia dura poco, da due giorni a due settimane, il problema è considerato transitorio. Ma il NIH afferma che per il 60% di chi soffre di insonnia il problema persiste per tre settimane o più, e in questo caso si parla di insonnia cronica.

Qualità e quantità del sonno

Un sonno di qualità è essenziale per la salute fisica ed emotiva. Durante l'infanzia, il sonno svolge un ruolo fondamentale per l'apprendimento, la memoria, il benessere emotivo, la funzione immunitaria e la crescita. La mancanza di sonno o un sonno di scarsa qualità possono causare stanchezza, perdita di energia e problemi di memoria. Negli adulti, la stanchezza è spesso collegata a incidenti automobilistici e industriali.

I farmaci possono aiutare a trattare temporaneamente l'insonnia, ma possono creare dipendenza e richiedere dosi sempre più elevate man mano che vengono assunti. La melatonina è spesso consigliata come rimedio naturale per il sonno. Anche se non è stata approvata dalla Food and Drug Administration, è ampiamente considerata sicura ed efficace per alleviare l'insonnia transitoria.

Ma la ricerca suggerisce anche che l'esercizio fisico può essere ancora più vantaggioso dei farmaci, poiché non ha effetti collaterali negativi.

Sostegno scientifico all'esercizio fisico

Una ricerca pubblicata sul Journal of the American Medical Association nel gennaio 1997 ha esaminato l'impatto dell'esercizio fisico moderato sulla qualità del sonno in adulti anziani con disturbi moderati legati al sonno. Durante lo studio, 43 uomini e donne sani di età compresa tra i 50 e i 76 anni sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha praticato un esercizio fisico moderato per 16 settimane; l'altro gruppo non ha apportato modifiche al proprio stile di vita. L'esercizio consisteva in lezioni di aerobica di 30-40 minuti quattro volte alla settimana. Alla fine delle 16 settimane, i partecipanti all'esercizio fisico hanno registrato un miglioramento della qualità del sonno maggiore rispetto al gruppo di controllo.

In uno studio condotto presso la Tufts University - pubblicato nel 1997 sulla rivista Sleep - 32 uomini e donne anziani, definiti da leggermente a moderatamente depressi, hanno partecipato a un programma di allenamento della forza della durata di 10 settimane o a un gruppo di controllo. Il gruppo di esercizi ha completato tre sessioni di allenamento della forza ogni settimana. Alla fine dello studio, il gruppo che si allenava con la forza ha riportato miglioramenti significativi rispetto al gruppo di controllo sia nella qualità del sonno sia nella qualità della vita.

Certo, la ricerca in questo campo è limitata. La maggior parte degli studi condotti finora si è concentrata sugli anziani, che hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia, ed è impossibile essere certi che i risultati si applichino anche ad altri gruppi di età. Tuttavia, molte prove aneddotiche supportano l'idea che uno dei benefici dell'esercizio fisico regolare sia un sonno migliore.

Esercizi per prevenire l'insonnia

È importante consultare il proprio medico per determinare la causa di fondo dell'insonnia e discutere i possibili rimedi. Se siete interessati a iniziare un programma di esercizi, tenete a mente i seguenti consigli:

• Includete nel vostro programma di allenamento componenti aerobiche, di rafforzamento e di stretching.

• Cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico moderatamente intenso ogni giorno.

• Eseguire esercizi di rafforzamento per due o tre giorni non consecutivi della settimana.

• Eseguire esercizi di stretching ogni giorno per 15-30 minuti dopo il riscaldamento.

• Se ci si allena a fine giornata, aspettare almeno un'ora prima di coricarsi o andare a letto. Andare a letto troppo presto dopo aver fatto esercizio fisico potrebbe aggravare l'insonnia.