Dormire bene in tempi difficili

Cosa si può fare per evitare i problemi del sonno e riposare più facilmente

Di Michael J. Breus, PhD Revisione medica di Stuart J. Meyers, MD Dagli archivi del medico

Guardando i servizi sugli eventi mondiali, ci troviamo virtualmente sul campo di battaglia, in tempo reale, ventiquattro ore su ventiquattro. Le immagini e le scene sono vivide, intense e apparentemente ovunque. Se a questo si aggiunge lo stress apparentemente infinito della vita di tutti i giorni, molti possono avere problemi di sonno.

Nei momenti di conflitto e di stress, l'ansia sale e molti di noi hanno problemi ad addormentarsi e a rimanere addormentati. In un sondaggio condotto dalla National Sleep Foundation dopo gli attacchi terroristici dell'11 settembre 2001, gli intervistati avevano maggiori probabilità di giudicare il loro sonno come discreto/scarso nelle notti immediatamente successive agli attacchi rispetto a una notte tipica. Era anche più probabile che avessero manifestato sintomi di insonnia almeno alcune notti alla settimana. Anche i sogni e gli incubi inquietanti non erano rari.

L'insonnia da stress può essere transitoria, della durata di un giorno o due, o di breve durata, da due a tre settimane. In entrambi i casi, il sonno dovrebbe tornare normale con la risoluzione dello stress.

Le conseguenze dei problemi di sonno vanno oltre la sensazione di ansia, stanchezza e sonnolenza, perché un sonno insufficiente può avere un impatto significativo sul nostro umore, sull'energia, sulla concentrazione e sulle prestazioni. Cosa possiamo fare per dormire meglio? Possiamo agire per ridurre l'ansia e fare scelte di vita che favoriscano un sonno sano.

Cercare sostegno

Rassicurarsi sul fatto che i problemi di sonno o l'insonnia temporanea sono una risposta naturale allo stress e che si risolveranno è spesso molto utile.

La semplice condivisione di pensieri, sentimenti ed esperienze con qualcuno può ridurre l'ansia e lo stress che invadono il nostro sonno. Le persone con cui si ha un rapporto consolidato possono rivelarsi più utili e possono essere un amico, il clero o magari un terapeuta.

Agire

È stato dimostrato che tenere un diario per alleviare lo stress è molto efficace per molti. Annotate quotidianamente gli stress e poi create una soluzione e un piano d'azione. Far uscire le cose dalla testa e metterle su carta chiarisce i problemi e i sentimenti, permettendo di capire meglio cosa ci turba e di ottenere un senso di controllo che riduce l'ansia.

Partecipare, fare qualcosa, non importa quanto piccolo, può fornire un senso di significato e di scopo che riduce la sensazione di mancanza di controllo e l'ansia che ne deriva. Si può fare una donazione di tempo e/o denaro, aiutare gli altri, partecipare a una manifestazione o parlare in qualche modo.

Fare scelte che favoriscano un sonno sano

Anche in periodi di scarso stress non sempre facciamo le scelte di vita migliori per dormire bene. La cosiddetta "igiene del sonno", o abitudini del sonno, ha un impatto enorme sul nostro sonno e i suoi effetti sono amplificati quando viviamo situazioni di forte stress.

L'igiene di base del sonno, in particolare in relazione all'insonnia temporanea, comprende:

• Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora.

• Evitare caffeina e alcol prima di andare a letto.

• Evitare di sonnecchiare eccessivamente durante il giorno.

• Dormire costantemente sette-otto ore a notte, senza fare sonnellini diurni, indipendentemente dalla stanchezza o dalla sonnolenza, è di fondamentale importanza. Dormire oltre l'orario normale o fare sonnellini altera il ritmo circadiano naturale, o ciclo di 24 ore, e di fatto rafforza le difficoltà del sonno notturno.

Incubi domati

Le immagini, i suoni e i pensieri che ci bombardano durante il giorno possono riprodursi nel sonno sotto forma di incubi. Questi sogni possono essere particolarmente vividi e intensi e svegliarci di soprassalto, con gli occhi spalancati e il cuore che batte forte.

I trattamenti comprendono la rassicurazione da parte degli altri, la terapia comportamentale, la psicoterapia o anche i farmaci che sopprimono il sonno REM (rapid eye movement sleep), quando si sogna.

Anche l'immaginazione guidata si è dimostrata efficace. In questo caso si rivede essenzialmente il proprio incubo nei dettagli, ma cambiando il contenuto in qualcosa di desiderabile. Questo può alleviare notevolmente lo stress associato ai sogni e dare un senso di controllo.

Un'altra tecnica prevede un processo di desensibilizzazione, in cui si chiede ripetutamente di pensare specificamente ai sogni o agli eventi che causano stress, nel tentativo di costruire una tolleranza nei loro confronti. L'idea è che, confrontandosi ripetutamente con la situazione stressante e non sperimentando effetti negativi, non si associa più la paura e l'ansia ad essa.

Pubblicato originariamente il 3 aprile 2003 e aggiornato dal punto di vista medico il 21 ottobre 2004.