Non avete sonno? Rimanete svegli
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Sebbene sia una buona idea andare a letto alla stessa ora ogni sera, ci saranno notti in cui il vostro cervello sarà in fermento e non sarà pronto per dormire. In questo caso, non coricatevi ancora. I pensieri incalzanti potrebbero portare all'insonnia. Fate invece qualcosa per rilassarvi finché non vi sentite stanchi. Fate un bagno caldo, ad esempio, oppure sedetevi su una sedia comoda e ascoltate musica soft e rilassante. Passerete meno tempo a letto e più tempo a dormire.
Rimandare il pagamento delle bollette
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Gli argomenti stressanti, come il lavoro o le finanze, possono rendere i vostri pensieri più incalzanti. Occupatevi delle bollette e delle e-mail domani. Inoltre, spegnete i film e la TV spaventosi o pieni di azione, anche i telegiornali. Disconnettetevi anche dai social media. Sia che si partecipi, sia che si guardi o si legga un acceso botta e risposta, la mente si accende e diventa più difficile rilassarsi.
Fare una lista di cose da fare
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Progetti di lavoro da finire, telefonate da fare, bambini da gestire. È difficile addormentarsi quando si cerca di ricordare tutte le cose da fare al risveglio. Liberatevi di questo carico mentale mettendo tutto nero su bianco. Prima di andare a letto, prendete 5 minuti per annotare tutti i compiti che dovete svolgere al mattino.
Lasciate che i muscoli si rilassino completamente
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Rilasciando la tensione dal corpo, sarà più facile lasciar andare i pensieri stressanti. Sdraiatevi su una superficie piana e lasciate che il vostro corpo si afflosci. Respirate ed espirate profondamente. Poi, stringete e rilasciate una parte del corpo alla volta. Iniziate dalle dita dei piedi. I talloni possono essere seguiti dalle ginocchia, dalle cosce, dalla pancia e così via. Lasciate che la fronte sia l'ultima. Notate come il vostro corpo si sente rilassato e godetevelo!
Rallenta il respiro, rallenta la mente
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Con il respiro avete uno strumento già pronto per rilassare il corpo e rallentare i pensieri che vi tengono svegli. Provate a farlo: Mettete una mano sul cuore e sentite il suo ritmo. Inspirate profondamente per 4 secondi, poi espirate a lungo e lentamente. Ripetete questo schema finché non sentite il battito cardiaco rallentare. Anche i pensieri dovrebbero presto attenuarsi.
Rendi la tua camera da letto una zona senza schermo
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Il telefono, il tablet e altri schermi possono disturbare il sonno. Il motivo? Emettono luce blu, che segnala al corpo di smettere di produrre melatonina, l'ormone che controlla quando si ha sonno. Al contrario, questa luce dice al cervello di stare all'erta. Per non parlare dei suoni e dei ronzii notturni che possono scuotere dal sonno tranquillo. La cosa migliore per dormire meglio è tenere computer, TV e, sì, anche il telefono fuori dalla camera da letto.
Meditare
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Imparate a calmare la mente su richiesta e vi sarà più facile addormentarvi la sera. Se siete alle prime armi con la pratica della meditazione, è utile trovare un punto di concentrazione. Potrebbe essere il suono del vostro respiro o una semplice frase che ripetete nella vostra testa, come "Sono in pace". All'inizio potreste faticare a sintonizzare i vostri pensieri. È normale fermarsi dopo uno o due minuti, ma riprovate la sera successiva. Con il tempo, riuscirete a meditare più a lungo.
Esternare le proprie preoccupazioni
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Se rimangono bloccate nella vostra mente, le preoccupazioni e i "E se?" possono crescere senza controllo. Diteli ad alta voce e potrebbero scomparire. Potete provare questa tattica: iniziate a recitare le lettere dell'alfabeto nella vostra testa. Una volta completate alcune lettere, dite qualcosa ad alta voce. Avete notato che il vostro ABC si è fermato? Ecco cosa può succedere quando si dà voce alle proprie preoccupazioni.
Incanalate lo Yogi che è in voi
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Molte persone dicono che lo yoga le aiuta a dormire meglio. Provate la "posizione del bambino" al momento di andare a letto. Inginocchiatevi sul pavimento con gli alluci uniti. Separate le ginocchia alla larghezza dei fianchi e appoggiate il petto alle cosce. Lasciate che la fronte tocchi il suolo. Avete problemi alle anche o alle ginocchia? Provate invece la "posa del cadavere". Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe divaricate e le braccia rilassate sui fianchi. Espirate e sentitevi sprofondare nel terreno. Rimanete in entrambe le posizioni per 3-5 minuti.
Vai avanti e preoccupati
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Attenzione, spoiler: non riuscirete a liberarvi definitivamente di tutte le preoccupazioni. Anzi, più vi dite di non stressarvi, più probabilmente lo farete. Ciò che può aiutare è programmare un "momento di preoccupazione" durante la giornata. Scegliete una piccola finestra di tempo per sedervi in silenzio. Lasciatevi andare a tutte le cose che vi preoccupano e ad alcuni modi in cui potreste risolverle. Potreste scoprire che questo vi permette di preoccuparvi meno e di dormire meglio.
