Nessuno dorme bene ogni notte. Ma se spesso avete difficoltà ad addormentarvi, non riuscite a dormire tutta la notte o vi svegliate troppo presto al mattino, potreste soffrire di un disturbo del sonno chiamato insonnia.
In tal caso, non vi sentirete solo assonnati. La mancanza di sonno di qualità può anche causare stanchezza, scarsa energia, calo dell'umore e problemi di concentrazione. Sarà più difficile fare un buon lavoro al lavoro o a scuola. Inoltre, aumenta le probabilità di incorrere in problemi di salute come malattie cardiache, cancro, obesità, demenza, depressione e ansia.
Nella maggior parte dei casi, l'insonnia è un sintomo di un altro problema, piuttosto che una malattia vera e propria. Per fermarla, è necessario capire cosa trattiene il cervello nel suo ciclo di "veglia" e impedisce il sonno di cui si ha bisogno.
Cause dell'insonnia
I disturbi del sonno possono insorgere per molte ragioni. Tra questi vi sono:
Problemi di salute. Molte condizioni mediche possono disturbare il sonno, come allergie, asma, problemi di stomaco come il reflusso acido, dolore cronico e apnea notturna. Anche i problemi di salute mentale, come la depressione e l'ansia, possono impedire di riposare a sufficienza.
Stress. Le preoccupazioni per il lavoro, il denaro, le persone care o i grandi cambiamenti della vita fanno sì che la mente continui a lavorare anche dopo aver spento la luce.
Cibo e bevande. L'alcol può far addormentare rapidamente, ma disturba il sonno profondo. Lo stesso vale per la caffeina e i pasti abbondanti.
Farmaci. Alcuni farmaci prescritti rendono più difficile il sonno. Anche i farmaci da banco, come quelli che si assumono per le allergie o il dolore, possono causare insonnia.
Abitudini quotidiane. Piccole scelte quotidiane possono sabotare il sonno. Per esempio, la luce blu dello schermo del tablet o del telefono indica al cervello di "svegliarsi" prima di andare a letto. Anche i lunghi sonnellini pomeridiani o il lavoro notturno o a turni possono alterare il ciclo naturale del sonno.
Scoprite cosa vi tiene svegli
Per capire la causa della vostra insonnia, provate a tenere un diario del sonno. Per una o due settimane, annotate dettagli come:
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Quando si va a dormire e ci si sveglia ogni mattina
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La velocità con cui ci si addormenta
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Vi sentite riposati al risveglio?
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Un'altra persona o un animale domestico condivide il letto con voi?
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Ha letto o usato uno schermo mentre era a letto?
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Che cosa la sveglia (come preoccupazioni, rumori o dolori)?
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Se si bevono alcolici o caffeina o si fuma tabacco prima di andare a letto
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Il vostro programma di esercizio fisico
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Quando si fa un pisolino
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Eventuali nuovi o diversi farmaci per il sonno assunti
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Il suo stato d'animo quotidiano
Potete annotare questi dati su un quaderno o trovare un diario del sonno da compilare online. Una volta terminato, sfogliatelo per vedere se notate qualche schema.
Quando rivolgersi a un medico
È frequente che un evento stressante o un cambiamento di programma possa turbare il sonno. Un'insonnia di breve durata come questa spesso scompare da sola. Se i problemi di sonno rendono difficile affrontare la giornata o compromettono l'umore, parlatene con il vostro medico.
Se il sonno è disturbato da più di 3 mesi, è consigliabile rivolgersi a un medico esperto di sonno. Il medico vi sottoporrà a un esame fisico e vi farà domande sulla vostra salute, sulle abitudini quotidiane e su eventuali eventi stressanti della vostra vita. Se il medico ritiene che la causa dell'insonnia sia un problema medico, come l'apnea notturna, potrebbe essere necessario effettuare uno studio del sonno per averne la certezza.
Trattamenti per l'insonnia
Non esiste un trattamento unico per l'insonnia. Dovrete trovare quello che funziona meglio per voi. Questo potrebbe significare
Terapia cognitivo-comportamentale (CBT). Questo trattamento aiuta a diventare più consapevoli dei pensieri e delle azioni negative che ci tengono svegli. Di solito è il primo trattamento che il medico consiglia per l'insonnia. Esistono diverse strategie. Per esempio, si possono imparare esercizi di respirazione che aiutano a rilassarsi o praticare modi per alleviare l'ansia di dormire.
Terapie alternative. È stato dimostrato che terapie come l'agopuntura, la meditazione, lo yoga e il tai chi possono essere utili insieme ai trattamenti tradizionali per l'insonnia.
Farmaci. Esistono farmaci da prescrizione che possono trattare l'insonnia, come daridorexant (Quviviq), eszopiclone (Lunesta), ramelteon (Rozerem), suvorexant (Belsomra), zaleplon (Sonata) e zolpidem (Ambien, Intermezzo, Zolpimist). Ma non si dovrebbero prendere per più di qualche settimana: non sono una buona soluzione per il sonno a lungo termine. È meglio capire cosa vi impedisce di dormire e affrontare il problema.
Un'opzione da banco è la melatonina, un ormone normalmente prodotto da una ghiandola nel cervello. Sebbene sia venduta come integratore alimentare, non è strettamente regolamentata. Non funziona per tutti e i medici di solito la consigliano solo per condizioni specifiche. Prima di provarlo, parlate con il vostro medico e non dovreste assumerlo per più di 3 mesi alla volta.
Sebbene siano molto diffusi, ci sono poche prove che i sonniferi senza prescrizione medica con antistaminici funzionino. Infatti, possono causare effetti collaterali come sonnolenza diurna, secchezza delle fauci e visione offuscata.
Cambiamenti dello stile di vita che aiutano
A volte, alcuni cambiamenti nelle abitudini diurne e notturne possono migliorare il sonno.
Rimanete attivi. Se fate attività fisica durante il giorno, aumentate le possibilità di dormire bene. (Basta non allenarsi a meno di due ore dal momento in cui si va a letto).
Non fate sonnellini nel tardo pomeriggio. Renderanno più difficile addormentarsi la sera.
Usate il letto solo per dormire e per il sesso. Andate in un altro posto della casa per leggere, guardare la TV o lavorare.
Create una zona cuscinetto. Non svolgere attività stressanti 2 ore prima di andare a letto.
Fate attenzione a ciò che mangiate e bevete. Stabilite alle 14.00 il limite massimo di caffeina e nicotina. (Meglio ancora se il sonno è il motivo per smettere di fumare). Saltate anche i pasti pesanti, l'alcol, il cioccolato e i cibi zuccherati prima di andare a letto.
Mantenete la camera da letto fresca, buia e silenziosa. Si possono usare strumenti come tappi per le orecchie, macchine per il rumore bianco, una maschera per dormire o tende oscuranti.
Seguire una routine notturna rilassante. Ad esempio, un bagno o una doccia caldi, musica rilassante o posizioni yoga che permettano di rilassarsi.
Ricontrollate i vostri farmaci. Chiedete al farmacista o al medico se i farmaci o gli integratori che assumete potrebbero tenervi svegli.
