Kris Herndon ha avuto il suo primo attacco di insonnia al college. Condivideva il dormitorio con altri due studenti della Emory University di Atlanta, beveva molto caffè per rimanere sveglia a studiare e spesso si addormentava con i libri aperti e le luci accese.
I suoi compagni di stanza andavano e venivano a tutte le ore. Il dormitorio non era mai completamente silenzioso o buio. Si addormentava per un'ora o poco più, ma passava la maggior parte della notte sveglia. A un certo punto, è rimasta quasi una settimana senza dormire.
"Quando sei da solo per la prima volta, pensi: 'Posso fare quello che voglio. Posso stare sveglio tutta la notte", ricorda. "Non ero abituata a vivere nel campus e ho avuto difficoltà ad adattarmi a dormire nel dormitorio e (le notti insonni) mi sono davvero sfuggite di mano".
Per superare le lezioni e i compiti, Herndon ordinava caffè giganti alla mensa e riempiva la tazza tutto il giorno. Tutta quella caffeina non faceva che peggiorare le cose.
"Alla fine della giornata, ero talmente imbottita di caffeina che non riuscivo a dormire", racconta. "Era un circolo vizioso".
Non ci volle molto perché la mancanza di sonno facesse sentire il suo peso. Herndon ha iniziato ad avere allucinazioni, vedendo luci lampeggianti che non c'erano. Dice che le allucinazioni "mi hanno spaventata" e sono state il segno che aveva bisogno di aiuto per tornare a dormire.
Con una scarsa conoscenza dell'insonnia e dell'importanza delle buone abitudini del sonno, Herndon temeva che ci fosse qualcosa di molto sbagliato. "Mi chiedevo: "Perché sta succedendo?"", racconta. "Temevo che ci fosse qualcosa di veramente sbagliato in me".
L'ansia non ha fatto altro che peggiorare i suoi problemi di sonno.
Capire l'insonnia
Herndon ha risposto a un annuncio pubblicato nel campus sugli studi del sonno e ha accettato di dormire in un laboratorio dove i suoi modelli di sonno sono stati monitorati. È stato allora che le è stata diagnosticata l'insonnia.
Fino a 70 milioni di americani soffrono di disturbi del sonno. L'insonnia è il più comune. L'insonnia di lunga durata, o cronica, colpisce il 10% degli adulti. Un ulteriore 30% riferisce di aver sofferto di insonnia in qualche momento della propria vita.
L'insonnia cronica è definita come difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno per tre o più notti alla settimana per più di 3 mesi. È collegata a una serie di problemi di salute, dall'ansia alla depressione, dall'asma all'ipertensione.
Per Herndon, la diagnosi ha offerto un senso di sollievo. "È stato confortante sapere che è tutto normale", dice.
Tornare a dormire
La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) è considerata il trattamento di prima linea per l'insonnia cronica. Aiuta a identificare i pensieri e i comportamenti che interferiscono con il sonno e a sostituirli con quelli che rendono più facile abbandonarsi a un sonno ristoratore. L'obiettivo è affrontare le cause dell'insonnia, non solo alleviare temporaneamente i sintomi.
Nell'ambito della CBT-I, si possono apprendere tecniche di distensione come la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo. Si può praticare la restrizione del sonno, limitando il tempo trascorso a letto. Questo porta a un affaticamento fisico che rende più facile addormentarsi. La CBT-I insegna anche le sane abitudini del sonno, chiamate igiene del sonno.
Nell'ambito dello studio sul sonno del college, Herndon ha imparato a conoscere le abitudini che potrebbero aiutarla a riprendere sonno. È stata sorpresa di scoprire in che modo le notti in bianco, i programmi di sonno irregolari, l'ambiente rumoroso e la caffeina potessero contribuire alla sua insonnia.
I ricercatori del sonno le hanno suggerito cambiamenti di comportamento scientificamente provati per aiutarla a ripristinare il ciclo sonno/veglia, come ad esempio:
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Stabilire un programma di sonno
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Ridurre la caffeina e l'alcol
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Evitare gli schermi nell'ora prima di andare a letto
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Dormire in una stanza fresca e buia
La Herndon iniziò subito ad apportare questi cambiamenti. Ha persino coinvolto i suoi coinquilini. "L'effetto è stato immediato", dice.
Tre decenni dopo la diagnosi di insonnia, Herndon, oggi 50enne, utilizza ancora le tecniche basate sulla CBT-I che i ricercatori le hanno insegnato all'università. Va a letto e si sveglia alla stessa ora ogni giorno, spegne i dispositivi elettronici alle 20.00, dorme con una macchina per il rumore bianco accesa per escludere qualsiasi suono, fa regolare esercizio fisico e trascorre del tempo all'aria aperta.
A volte, però, soffre ancora di insonnia, soprattutto nel pieno della perimenopausa, un periodo in cui fino al 42% delle donne ha problemi a dormire. Non appena passa una notte insonne, Herndon sa che è arrivato il momento di fare un reset.
"Alcune di queste cose richiedono un po' di disciplina, ma ne vale la pena", dice. È meno stressante sapere che ho una lista di cose da attaccare".
Herndon ammette che a volte infrange le regole, concedendosi un bicchiere di vino a cena o incontrando gli amici per un caffè pomeridiano. Ma avere una serie di strategie che sa che la aiuteranno a dormire tutta la notte la aiuta a sentirsi meno ansiosa di convivere con l'insonnia.
"Una volta che ho adottato questi accorgimenti che sapevo sarebbero stati utili, mi sono sentita più padrona di me stessa", dice. "Ora so che posso dormire bene non appena riprendo la mia routine".
