Probabilmente sapete per esperienza che il sonno e l'umore vanno di pari passo. Una notte insonne può farvi sentire nervosi la mattina dopo e rovinare la vostra giornata. Quando si soffre di insonnia cronica, una notte dopo l'altra passata a letto svegli può avere un impatto ancora maggiore e più duraturo sull'umore.
È tutto nel cervello
Per capire il legame tra sonno e umore, non bisogna far altro che guardare al cervello. Nel profondo del cervello, la regione nota come amigdala è probabilmente più conosciuta come centro di controllo delle nostre emozioni. Ma svolge anche un ruolo nel sonno.
Alcune ricerche suggeriscono che quando si è privati del sonno, l'attività di questa parte del cervello è maggiore in risposta a emozioni negative come la paura. Inoltre, potrebbero esserci meno connessioni tra l'amigdala e alcune altre parti del cervello, il che può peggiorare l'umore.
Inoltre, quando si soffre di insonnia, si possono perdere fasi critiche del sonno. Durante il sonno, l'attività cerebrale attraversa diverse fasi. Il cervello è molto attivo durante la fase REM (rapid eye movement). È il momento in cui si sogna e si elaborano nuove informazioni nella memoria a lungo termine.
Il sonno REM influisce anche sulla salute emotiva e mentale. Quando non se ne ha abbastanza, il cervello non riesce a elaborare correttamente le informazioni legate alle emozioni. Questo può influire sull'umore e talvolta è persino collegato a disturbi mentali.
In che modo il sonno influisce sull'umore?
I ricercatori hanno studiato per molti anni il legame tra la perdita di sonno e l'umore. Hanno scoperto che le persone che dormono poco hanno maggiori probabilità di avere stati d'animo ed emozioni negative, come ad esempio:
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Rabbia
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Agire senza pensare (impulsività)
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Frustrazione
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Irritabilità
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Tristezza
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Stress
Uno studio del 2021 della University of South Florida dimostra che una sola notte insonne può influenzare le emozioni. I ricercatori hanno esaminato i dati di quasi 2.000 persone di mezza età che hanno tenuto un diario sulla loro salute fisica ed emotiva. Coloro che hanno perso il sonno hanno riferito di sentirsi arrabbiati, nervosi, soli, irritabili e frustrati.
I sentimenti negativi sono iniziati dopo una sola notte di insonnia e hanno continuato a peggiorare nei giorni successivi. L'umore dei partecipanti allo studio è tornato normale dopo aver dormito più di 6 ore.
I cambiamenti emotivi e di umore dovuti alla mancanza di sonno non fanno discriminazioni. Colpiscono persone giovani e anziane, uomini e donne, ma possono manifestarsi in modi diversi. Gli studi rilevano che gli uomini hanno maggiori probabilità di essere fisicamente e verbalmente aggressivi quando sono a corto di sonno. Le donne hanno meno energia, più ansia, nebbia cerebrale e malumore. I bambini tendono a fare i capricci, ad essere iperattivi, arrabbiati e aggressivi.
In che modo la salute mentale influisce sul sonno?
Se il sonno può influenzare l'umore, è vero anche il contrario: l'umore ha un impatto sulla qualità del sonno. I ricercatori stanno ancora studiando il legame tra sonno e salute mentale, ma ritengono che sia "bidirezionale", ovvero che uno influenzi l'altro. La perdita di sonno non solo può aumentare il rischio di alcuni disturbi mentali, ma può anche esserne un sintomo.
I problemi di sonno sono un segnale d'allarme comune della depressione. Ben il 75% delle persone affette da questa patologia presenta sintomi di insonnia.
Esiste anche un forte legame tra il sonno e i disturbi d'ansia. Quando si è ansiosi e stressati, il corpo produce più adrenalina e cortisolo, l'ormone dello stress. Si ha difficoltà a spegnere il cervello e si possono notare sintomi fisici come battito cardiaco accelerato e respirazione rapida e superficiale. Tutte queste cose funzionano per mantenere l'attenzione.
Annie Miller, terapeuta di medicina comportamentale del sonno presso il DC Metro Sleep and Psychotherapy di Bethesda, MD, afferma che molti dei suoi clienti sono ansiosi per le loro notti insonni.
"Preoccuparsi e pensarci continuamente può davvero avere un impatto sulla vita di tutti i giorni", afferma l'esperta. "L'insonnia è un disturbo che dura 24 ore al giorno. Non è solo qualcosa che si verifica di notte. Diventa una preoccupazione".
Il neurologo e specialista del sonno Chris Winter, MD, di Charlottesville, VA, riassume l'insonnia in una parola: paura.
"È la paura di non riuscire a dormire stanotte perché la notte scorsa è stata difficile, gli ultimi due anni sono stati difficili", dice. "Si passano ore a pregare che questa notte sia diversa".
Come si può dormire meglio?
Winter sostiene che, sebbene si pensi al sonno come a un'abilità nata, in realtà si tratta di un'abilità appresa. Suggerisce una terapia comportamentale per arrivare alla causa principale dell'insonnia.
La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) aiuta a individuare i pensieri e i comportamenti che favoriscono l'insonnia. Li sostituirà con altri che favoriscono un sonno più tranquillo. Tra i vari metodi, la CBT-I comprende:
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Igiene del sonno, ovvero modificare le proprie abitudini per favorire un sonno migliore. Ad esempio, smettere di fumare, bere meno alcolici e rilassarsi un paio d'ore prima di andare a letto.
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Limitazione del sonno o riduzione del tempo trascorso a letto. In questo modo ci si stanca e ci si addormenta più facilmente la notte successiva. L'obiettivo è interrompere l'abitudine di rimanere a letto quando si è svegli. Una volta che si dorme meglio, si aumenta nuovamente il tempo di sonno.
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Allenamento al rilassamento. Questo potrebbe includere la meditazione, l'immaginazione guidata o altre tecniche per aiutarvi a rilassarvi.
Secondo gli esperti del sonno, se si soffre di insonnia è meglio farsi curare subito.
"Prima lo si fa e meglio è, perché si sta imparando una serie di abilità", dice Winter. "È più facile affrontare l'insonnia quando è nuova che quando è cronica. Il training CBT-I può cambiare la vita delle persone. È un'esperienza che dà potere".
Tenete presente che la causa dell'insonnia potrebbe essere un'altra condizione medica. Parlatene con il vostro medico. Vi chiederà delle vostre abitudini del sonno e potrebbe ordinare degli esami per escludere altri problemi di salute.
