Mangiare (bene) per due

Mangiare (bene) in due

Dagli archivi del medico

Elizabeth Ward è il guru dell'alimentazione in gravidanza. Ha scritto il libro sull'argomento, letteralmente. Che cosa ha fatto l'autrice del libro dell'American Dietetic Association "Pregnancy Nutrition: Una buona salute per voi e per il vostro bambino" durante le sue gravidanze? Ciambelle, e tante.

"Dovevo mangiare una ciambella quasi ogni giorno verso metà mattina durante il primo trimestre. Era il grasso... Adoro il grasso quando sono incinta", ammette la Ward. "Soprattutto alla terza gravidanza. Sono stata così male per i primi quattro mesi che ho mangiato qualsiasi cosa mi venisse in mente. Dovevo arrivare a fine giornata e non mi preoccupavo di non mangiare un'arancia o le carote".

Non fraintendete. Non è che la Ward spinga a una dieta costante a base di crostini e cannella per la gravidanza. Secondo la Ward, una dieta equilibrata, l'assunzione di calcio e ferro in abbondanza e l'assunzione di liquidi sono ancora essenziali per le future mamme e per la crescita sana dei loro bambini. Le donne incinte che mangiano correttamente e aumentano il peso raccomandato hanno meno complicazioni in gravidanza, parti più facili e perdono più velocemente i chili di troppo. I bambini malnutriti sono più a rischio di problemi di salute e difficoltà di sviluppo, e i bambini grandi sono più difficili da far nascere.

Ma non preoccupatevi per i primi mesi se non riuscite a digerire tutto quello che dovreste mangiare. Il fabbisogno nutrizionale di un feto minuscolo è minimo e, soprattutto se state assumendo un multivitaminico, compenserete alcune delle vostre carenze alimentari. "Se una persona è ben nutrita all'inizio, può davvero affrontare il primo trimestre", afferma Katherine Puls, infermiera diplomata in ostetricia a Evanston, Ill. "Si tratta più che altro di non disidratarsi e di mangiare ciò che piace". Ecco alcuni consigli alimentari da seguire durante la gravidanza, non appena possibile.

Mangiare due volte bene, non due volte tanto

Forse ora state mangiando per due, ma non fatevi prendere dalla voglia di una coppa di gelato al doppio cioccolato: è meglio un bicchiere di latte in più. Il fabbisogno nutrizionale in gravidanza aumenta solo di circa 300 calorie in più, che dovrebbero essere generalmente distribuite tra tutti i gruppi alimentari di base. Gli unici "extra" sono un'altra porzione di latte o latticini per il calcio necessario (soprattutto per costruire ossa forti) e circa 10 grammi in più di proteine (per la formazione delle cellule) rispetto alle raccomandazioni della piramide alimentare USDA per le donne non in gravidanza.

Per le donne che sono già abituate a mangiare una dieta equilibrata con pane e cereali in abbondanza, frutta e verdura fresca, latticini e un po' di carne o proteine, il cambiamento non sarà drammatico. I grassi dovrebbero rimanere a circa il 30% o meno delle calorie totali, anche se la restrizione dei grassi non dovrebbe essere una preoccupazione importante durante la gravidanza. I vegetariani dovrebbero essere in grado di ottenere le sostanze nutritive di cui hanno bisogno grazie a scelte alimentari oculate, anche se coloro che non mangiano prodotti animali potrebbero aver bisogno di un integratore di ferro.

Ma poiché molte di noi non assumono sempre le porzioni raccomandate quando non sono incinte, mangiare bene durante la gravidanza può richiedere una pianificazione un po' più coscienziosa. "Ci vuole impegno", dice Ward, dietologa di Boston. "Per esempio, avete bisogno di 1.000 milligrammi di calcio, che non vi bastano le vitamine o gli integratori prenatali, ma se a colazione mangiate cereali, latte e un bicchiere di succo d'arancia fortificato con calcio, avrete circa 600 milligrammi". Potreste anche approfittare di Starbucks per fare una pausa, dato che un latte decaffeinato da un litro contiene circa 400 milligrammi di latte, dice l'esperta.

Gli spuntini possono essere utili per assumere tutti gli alimenti necessari, oltre che per frenare la nausea mattutina. "Siate delle mangiatrici e delle mangiatrici", dice Anne Dubner, dietologa e consulente nutrizionale di Houston. "Se si sgranocchia durante la giornata è più probabile che si assumano tutti i nutrienti necessari, piuttosto che cercare di stipare tutto in ogni pasto". Lo yogurt o il formaggio aumentano l'apporto di calcio, per esempio, mentre un'arancia fornisce vitamina C e acido folico in più.

Può essere difficile ottenere dalla dieta tutto ciò di cui si ha bisogno, soprattutto nutrienti essenziali come l'acido folico e il ferro, quindi la maggior parte dei fornitori consiglia una vitamina prenatale "come polizza assicurativa", afferma il dottor Richard Schwarz, presidente di ostetricia e ginecologia al New York Methodist Hospital. Il ferro deve raddoppiare a 30 milligrammi per far fronte all'aumento del volume del sangue durante la gravidanza; una mancanza di ferro può causare anemia. Le donne dovrebbero già assumere una vitamina prenatale con 400 microgrammi, o 0,4 milligrammi, di folato tre mesi prima del concepimento per aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale. Se necessario, il medico o l'ostetrica possono consigliare degli integratori.

Dovreste anche bere almeno otto bicchieri da 8 once di liquidi al giorno, possibilmente acqua, poiché la disidratazione può provocare un travaglio prematuro. I liquidi aiutano anche a ridurre i crampi muscolari, il gonfiore e le infezioni del tratto urinario. "Dico alle pazienti di bere, bere, bere. L'urina deve essere così pallida che non si vede nel water", dice l'infermiera diplomata Katherine Puls. Se bere con il cibo esacerba la nausea mattutina, provate a riempire la vostra quota tra i pasti piuttosto che con essi.

Una pausa gravidica sulla magrezza

Una cosa da tenere presente è che durante la gravidanza si ingrasserà di circa 25-35 chili. Questo non è sempre facile da accettare, soprattutto quando la bilancia sale in un territorio mai visto prima e voi iniziate a sentirvi sempre più come una balena spiaggiata. La maggior parte delle donne ingrassa di circa 2-4 chili durante il primo trimestre, anche se alcune rimangono invariate o addirittura perdono qualche chilo finché non passano le nausee mattutine. Durante il secondo e il terzo trimestre è comune un aumento settimanale di 1 chilo, poiché il bambino cresce più rapidamente.

"Le donne sono molto tese perché per tanto tempo hanno lottato per mantenere il loro peso in linea e ora all'improvviso diciamo loro di ingrassare così tanto", dice Ward. "Ma se non mangiate abbastanza e non ingrassate a sufficienza, avrete un bambino che potrebbe risentirne per il resto della sua vita perché avete voluto preservare la vostra linea". Le donne che non ingrassano a sufficienza durante la gravidanza hanno maggiori probabilità di avere bambini piccoli, e quelli più piccoli di 5 chili e mezzo hanno più difficoltà a sopravvivere.

Il guadagno può essere particolarmente difficile per chi lotta contro l'anoressia o la bulimia, ma spesso la responsabilità di mettere al mondo una nuova vita in modo sicuro è una spinta sufficiente per le donne a superare i loro disturbi alimentari, anche se solo temporaneamente. Puls raccomanda spesso di tenere un'agenda giornaliera per registrare ciò che si è mangiato, poiché i disturbi alimentari sono spesso associati al controllo.

"Non volevo fare del male ai miei bambini", dice una donna, che non ha voluto che fosse usato il suo nome perché lotta ancora contro l'anoressia. Durante entrambe le gravidanze, è riuscita a mangiare tre pasti al giorno e ad assumere l'alimentazione raccomandata. Ogni volta ha preso 33 chili e i suoi bambini, entrambi sani, pesavano 8 chili. "Sono state le uniche volte in cui, da quando avevo 18 anni, non ho avuto un disturbo alimentare", ammette. Tuttavia, è stata una lotta, e lei era ossessionata dal suo peso. "Ero davvero paranoica. Ma se ero brava... nei giorni in cui mi pesavo, andavo in pasticceria e mi premiavo con un biscotto sorridente".

Se siete sottopeso o in sovrappeso, assicuratevi di aver discusso con il vostro medico o con l'ostetrica un range di peso appropriato da raggiungere. Le donne che iniziano sottopeso dovranno probabilmente aumentare di più rispetto alla media delle future mamme, mentre a quelle che pesano troppo può essere consigliato di aumentare meno, oltre a essere monitorate per i problemi associati, come la pressione alta e il diabete. Se si portano in grembo due gemelli, l'American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda un aumento di peso di 45 chili.

Non preoccupatevi però di ogni singolo chilo. "Per me la bilancia non è il punto di arrivo", afferma Puls, che lavora con due ostetriche. "La bilancia è un indicatore, e se sale troppo velocemente, bisogna considerare l'alimentazione e l'esercizio fisico. Se non sale abbastanza velocemente, bisogna intervenire sull'alimentazione. Non uso la bilancia per dire: 'Oh, hai preso troppo' o 'Oh, hai preso troppo poco'".

E ricordate: potete ritrovare la vostra linea, ma potrebbe volerci un anno per perdere tutto il peso e recuperare il tono muscolare, dice Ward. Entro sei settimane, probabilmente si perderanno dai 15 ai 20 chili (a causa del bambino, della placenta, del volume extra di sangue e dei liquidi), anche se se si allatta al seno, gli ultimi chili possono rimanere fino allo svezzamento del bambino. La produzione di latte richiede circa 800 calorie al giorno, di cui solo 300 sono disponibili grazie ai grassi accumulati. Si tratta di 500 calorie in più derivanti dalla dieta, 200 in più di quelle necessarie durante la gravidanza.

Cibi con un Rx

Il termine "cibo di conforto" assume un significato del tutto nuovo quando si è incinta, poiché alcuni alimenti o abitudini alimentari possono effettivamente aiutare ad allontanare alcuni dei dolori della gravidanza. Per calmare le nausee mattutine, i bruciori di stomaco e le indigestioni, consumate pasti piccoli e frequenti con amidi insipidi, come riso, pane o pasta, ed evitate cibi grassi o piccanti. Le tisane a base di erbe, come la radice di zenzero e il limone, possono lenire lo stomaco, così come gli antiacidi, che sono anche una fonte di calcio.

Gli esperti consigliano alle donne di consultare il medico o l'ostetrica - e di trovare un erborista affidabile - prima di usare le erbe in gravidanza. Anche se sono naturali, non tutte sono innocue. Alcune possono causare reazioni allergiche e altre possono addirittura essere dannose per il feto in crescita, soprattutto quelle che agiscono come forti lassativi o favoriscono le contrazioni uterine. Puls raccomanda spesso "Wise Woman Herbal for the Childbearing Year" di Susun Weed per informazioni sulle erbe che possono essere utilizzate durante la gravidanza.

La stitichezza e le emorroidi che si verificano spesso durante la gravidanza possono essere alleviate da una dieta ricca di fibre, che provengono da cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e semi. I crampi alle gambe, che potrebbero essere causati da una carenza di calcio o magnesio, possono essere ridotti al minimo aggiungendo latticini, verdure verdi scure, alimenti arricchiti di calcio come il succo d'arancia o anche antiacidi.

Le donne in gravidanza dovrebbero inoltre evitare carne, pollame, uova e frutti di mare crudi o poco cotti (come il sushi), nonché succhi di frutta e latte non pastorizzati e formaggi a pasta molle, come brie, feta e Camembert. Questi alimenti possono contenere batteri che potrebbero essere pericolosi per voi e per il vostro bambino. Cercate di limitare anche il cibo spazzatura, perché vi riempie di calorie vuote; è meglio assumere prima gli alimenti sani. "C'è un po' di spazio per il cibo spazzatura se avete già soddisfatto il vostro fabbisogno nutrizionale, ma se ogni giorno mangiate una barretta di cioccolato invece di uno yogurt, non va bene", dice Ward.

Per quanto riguarda la caffeina, gli studi non hanno fornito prove affidabili che la colleghino al cancro, all'aborto spontaneo o a difetti congeniti, ma poiché la caffeina può restringere i vasi sanguigni, aumentare la frequenza cardiaca e far perdere acqua al corpo, i medici e le ostetriche raccomandano comunque di passare al decaffeinato o di ridurne il consumo a non più di 300 milligrammi al giorno. È l'equivalente di tre tazze di caffè da 8 once. Non dimenticate che altre sostanze contengono caffeina: Una lattina di cola da 12 once contiene quasi 50 milligrammi di caffeina, mentre un grammo di cioccolato fondente ne contiene 20.

"L'alimentazione in gravidanza è davvero una questione di equilibrio", afferma la nutrizionista Anne Dubner. "Se di solito si mangia un panino per pranzo, si può aggiungere un bicchiere di latte o una tazza di yogurt, o mettere un po' di carne in più". Chissà, le abitudini alimentari che svilupperete potrebbero essere un cambiamento gradito. "Durante la gravidanza dovreste mangiare meglio di quanto abbiate mai fatto", dice Dubner. "E poi tenete questo pensiero, e continuate a farlo per il resto della vostra vita".