Dall'archivio del medico
Ora che il vostro nuovo bambino è arrivato, dovete pensare a molte cose: quando dargli da mangiare, cosa fare se piange e come eliminare i chili di troppo accumulati durante la gravidanza.
Se avete iniziato con un peso normale e avete preso i 25-35 chili che il vostro medico probabilmente vi ha raccomandato, non dovreste impiegare più di un paio di mesi per tornare al peso precedente alla gravidanza se fate attenzione a ciò che mangiate e all'esercizio fisico.
Se invece eravate in sovrappeso prima della gravidanza o avete preso più peso di quanto consigliato dal medico, potrebbe volerci molto più tempo, fino a un anno, per recuperare il peso perso. Il peso del bambino che non si riesce a togliere potrebbe rimanere per molto tempo.
"È molto importante che il peso venga eliminato, perché in caso contrario è stato associato al sovrappeso e all'obesità 15-20 anni dopo", afferma Debra Krummel, PhD, RD, professore di ruolo presso il dipartimento di nutrizione dell'Università di Cincinnati.
Anche se ogni neomamma è desiderosa di tornare ad avere l'aspetto di un tempo, una delle cose più importanti da ricordare è di essere pazienti con se stesse. La vostra celebrità preferita potrebbe essere passata direttamente dalla sala parto ai suoi jeans taglia 0, ma potrebbe non averlo fatto in modo corretto per il suo corpo.
Tutte le riviste si chiedono: "Come ha fatto?". La domanda più importante è: "Perché l'ha fatto?"", afferma Melinda Johnson, MS, RD, dietista registrata e portavoce dell'American Dietetic Association (ADA). "Lo fanno con diete molto, molto rigide, e molte di loro lo fanno riprendendo l'attività prima che il loro corpo sia davvero pronto".
Johnson raccomanda un approccio più graduale alla perdita di peso. "La cosa più importante che le neomamme devono avere è una certa dose di pazienza con il proprio corpo", dice. "Ci sono voluti nove mesi per arrivare a questo punto. Dovrebbero volerci almeno altrettanto per tornare al loro peso forma".
Tenendo presente questo, ecco alcuni consigli per aiutarvi a perdere peso dopo la gravidanza e a rientrare nei vostri vecchi jeans, qualunque sia la loro taglia.
Non mettetevi a dieta.
Può sembrare strano, ma seguire una "dieta" ufficiale potrebbe far deragliare i vostri obiettivi di perdita di peso dopo la gravidanza. Sentirsi private dei propri cibi preferiti mentre si è già stressate dal nuovo ruolo di mamma potrebbe far aumentare il peso, dice Johnson.
"Se si torna a mangiare sano e a mangiare per la propria fame, la maggior parte delle donne scopre che il peso scende in modo del tutto naturale", dice.
Invece di mettersi a dieta, consiglia di mangiare una varietà equilibrata di alimenti. Tenete in casa diversi spuntini per non sentire la fame e per darvi energia durante la giornata. Fette di mela, bastoncini di carota e cracker di grano sono tutti ottimi spuntini.
Per quanto vogliate perdere peso, cercate di non scendere sotto le 1.800 calorie al giorno, soprattutto se state allattando. Il sito MyPyramid del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti può aiutarvi a definire un piano alimentare personalizzato in base alla vostra età, al livello di attività e agli obiettivi di perdita di peso. Il sito ha anche una sezione speciale per le mamme che allattano.
Fate il pieno di "super alimenti".
Quando siete una neomamma, il vostro corpo ha bisogno di un'alimentazione ottimale, soprattutto se state allattando. Scegliete alimenti ricchi di sostanze nutritive e poveri di calorie e grassi.
Il pesce è uno di questi "super alimenti" perché è ricco di DHA, un acido grasso omega-3 essenziale che aiuta il neonato a sviluppare un cervello e un sistema nervoso sani. Le migliori fonti di DHA sono i pesci d'acqua fredda, come il salmone, le sardine e il tonno (scegliete il tonno leggero in scatola, perché il tonno bianco tende ad avere un alto contenuto di mercurio).
Anche il latte e lo yogurt sono alimenti super, perché contengono il calcio necessario per mantenere le ossa forti. E non dimenticate le proteine. Carne magra, pollo e fagioli sono poveri di grassi e ricchi di proteine e fibre. Fanno bene e vi faranno sentire sazi più a lungo.
Allattare al seno.
Se l'allattamento al seno possa effettivamente aiutare a perdere peso è ancora incerto: secondo alcuni studi, l'allattamento al seno esclusivo può aiutare a tornare più velocemente al peso precedente al parto, mentre secondo altri non ci sono differenze nella perdita di peso tra le donne che allattano al seno e quelle che danno il biberon.
Quello che è certo è che l'allattamento al seno fa bene al bambino, rafforzando le difese immunitarie e fornendo una serie di altri importanti benefici per la salute. Inoltre, l'allattamento esclusivo consente di aggiungere circa 300 calorie in più al giorno alla dieta (si possono aggiungere un po' più calorie se il bambino mangia molto o se ci sono due gemelli). Assicuratevi solo di non usare l'allattamento come una scusa per mangiare tutto quello che volete.
Bevete.
Bere molta acqua durante la giornata impedisce di disidratarsi. Inoltre, riempie l'organismo in modo da non mangiare troppo e, secondo alcune ricerche, può accelerare il metabolismo.
Non si sa se siano necessari gli otto bicchieri al giorno spesso raccomandati, per cui Johnson consiglia di basarsi sul colore dell'urina e sulla frequenza con cui si ha bisogno di andare in bagno. Se si bevono abbastanza liquidi, l'urina dovrebbe essere relativamente chiara e si dovrebbe andare in bagno ogni tre o quattro ore circa.
Muovetevi!
La dieta è importante, ma è solo una parte del vostro piano di dimagrimento post-gravidanza. Dopo la gravidanza, infatti, è necessario anche incorporare esercizi aerobici e di forza per bruciare calorie e mantenere forti i muscoli e le ossa. "L'esercizio fisico, oltre ad aiutare a perdere peso, offre molti benefici alle neomamme", dice Johnson. "Aiuta a combattere la depressione, aiuta a dormire... aiuta ad alleviare lo stress, e avere un nuovo bambino in casa può essere sicuramente stressante".
Non è necessario andare in palestra per rimettersi in forma dopo la gravidanza: basta una passeggiata con il bambino nel passeggino per far pompare il cuore e far lavorare i muscoli. "È bene dedicare almeno 150 minuti alla settimana", afferma James M. Pivarnik, PhD, FACSM, professore di chinesiologia ed epidemiologia alla Michigan State University e presidente eletto dell'American College of Sports Medicine. Con un nuovo bambino, trovare 30 minuti di fila potrebbe essere impossibile, quindi Pivarnik suggerisce di suddividere il tempo in incrementi di 10 minuti. Poi cerca di arrivare a sessioni di 20 o 30 minuti.
Trasportare un bambino tutto il giorno è già di per sé un allenamento, ma è necessario aggiungere un po' di forza. Utilizzate dei pesi leggeri, o anche un paio di barattoli di zuppa, come resistenza. Molti centri benessere e centri sociali offrono corsi "mamma e me" che vi permetteranno di integrare il vostro bambino nella vostra routine di allenamento. Ma prima di iniziare un programma di esercizi, chiedete l'approvazione del vostro medico, soprattutto se avete subito un parto cesareo.
Dormite un po'.
Può sembrare impossibile dormire otto ore di fila quando c'è un bebè che ti chiama a gran voce per tutta la notte, ma la privazione del sonno potrebbe rendere più difficile la perdita di peso del bambino. In uno studio, le neomamme che dormivano cinque ore o meno a notte avevano maggiori probabilità di mantenere il peso extra della gravidanza rispetto alle donne che dormivano sette ore. Quando si è stanchi, il corpo rilascia cortisolo e altri ormoni dello stress che possono favorire l'aumento di peso. "Inoltre, quando si è esausti, non si ha voglia di prendersi cura di sé", afferma Johnson. "È meno probabile scegliere cibi sani. È più probabile che si prenda qualcosa in un drive-through. È anche meno probabile che si faccia attività fisica".
I vostri amici o familiari potrebbero avervi detto di "dormire quando il bambino dorme", e questo è un buon consiglio. Fate più sonnellini possibili durante il giorno e andate a letto presto, almeno finché il vostro bambino non inizia a dormire tutta la notte.
Chiedete aiuto.
Se avete difficoltà a perdere peso, chiedete l'aiuto del vostro medico e di un dietologo. Il dietologo può aiutarvi a elaborare un piano alimentare che vi permetta di perdere peso in modo sicuro ed efficace, mentre il medico può guidarvi sulla quantità di peso da perdere e su quando iniziare a fare esercizio fisico.
