Dormire bene durante la gravidanza

Quando si è incinta, una serie di disagi cospirano per rubare il sonno. Dal bruciore di stomaco ai crampi alle gambe, fino alle interminabili corse in bagno, riuscire a prendere le tanto necessarie ZZZ può essere una grande sfida. Ecco un aiuto.

Di Martin Downs, MPH Revisionato da Cynthia Dennison Haines, MD Dal medico Archivio

Ogni mamma in attesa sa che dopo la nascita del proprio bambino il sonno sarà un po' più difficile. Ma le notti insonni affliggono le donne anche durante la gravidanza.

Un sondaggio della National Sleep Foundation ha rilevato che oltre tre quarti delle donne dormivano peggio durante la gravidanza rispetto a quando non erano incinte. Inoltre, le neomamme e le donne incinte avevano maggiori probabilità di soffrire di insonnia rispetto a qualsiasi altro gruppo di donne.

Il motivo: La gravidanza è scomoda. I disagi che derivano dalla presenza di un bambino che cresce dentro di noi non scompaiono quando si spegne la luce.

Se siete abituate a dormire a pancia in giù o sulla schiena, dovete abituarvi a dormire sul fianco. Sarà fisicamente impossibile sdraiarsi a pancia in giù quando il peso del bambino è elevato e i medici mettono in guardia contro il rischio di sdraiarsi sulla schiena. "C'è qualche preoccupazione al riguardo nell'ultima parte della gravidanza", afferma Richard Henderson, medico, ostetrico/ginecologo presso il St. Francis Hospital di Wilmington, Del. Quando ci si sdraia sulla schiena, il peso dell'utero gravido rallenta il ritorno del sangue al cuore, riducendo il flusso sanguigno al feto. Ciò significa che il bambino riceve meno ossigeno e meno nutrienti.

Henderson sostiene che stare occasionalmente in posizione supina non danneggia il feto in via di sviluppo, ma dormire in questo modo ogni notte potrebbe farlo. Tuttavia, probabilmente scoprirete che è più facile dormire sul fianco man mano che la pancia cresce.

Secondo la saggezza convenzionale, è meglio dormire sul fianco sinistro che su quello destro. "Per molti, molti anni, il lato sinistro è stato il lato preferito", afferma Anne Santa-Donato, RN, portavoce dell'Associazione delle infermiere di salute femminile, ostetriche e neonatali. "È diventata un'abitudine" dirlo alle donne. Ma secondo la dottoressa non è importante quale sia il lato in cui si dorme: "È quello che la scienza ha dimostrato nel corso degli anni".

Posizionare un cuscino tra le gambe o dormire con un cuscino di lunghezza pari a quella del corpo può rendere il sonno più confortevole. Alcune donne preferiscono rinunciare completamente al letto e dormire su una sedia reclinabile. "È perfettamente accettabile", afferma Santa-Donato.

Fastidi minori

La pancia gonfia non è l'unica cosa che impedisce di dormire bene. Il bruciore di stomaco è un problema comune durante la gravidanza. Secondo Henderson, i cambiamenti ormonali rilassano la muscolatura tra l'esofago e lo stomaco, permettendo ai succhi gastrici di risalire, causando il reflusso acido o il bruciore di stomaco. "Trattate il problema nel momento in cui si presenta", dice. Assumete un antiacido da banco e sostenete la testa con dei cuscini per trattenere i succhi gastrici.

"In alcuni casi, il bruciore di stomaco è semplicemente bruciore di stomaco", afferma Santa-Donato. Ma può anche essere un segnale di altri problemi di salute più gravi, quindi è bene segnalarlo al prossimo controllo.

La necessità di urinare frequentemente - perché l'utero preme sulla vescica - può anche tenervi sveglie durante la notte. Questo problema può essere meno grave se si limita l'assunzione di bevande prima di andare a letto.

Alcune donne dicono che i loro sogni diventano più vividi e intensi quando sono incinte, il che disturba ulteriormente il sonno. Carolyn D'Ambrosio, direttore del Centro di Medicina del Sonno della Tufts University di Boston, afferma di averne sentito parlare, ma non conosce studi scientifici che ne abbiano dimostrato il motivo o la frequenza. "Non sono sicura che sia assolutamente accertato", afferma.

Disturbi del sonno

Il disturbo del sonno più grave che una donna incinta può sviluppare è l'apnea notturna. Nell'apnea notturna, le vie aeree si chiudono e la respirazione si interrompe più volte durante la notte. La conseguente mancanza di ossigeno può essere dannosa per il feto in via di sviluppo. Inoltre, provoca risvegli improvvisi, con conseguente sonno agitato e stanchezza il giorno dopo. Inoltre, D'Ambrosio afferma che ci sono prove che l'apnea notturna sia collegata a un'altra condizione chiamata preeclampsia, in cui una donna incinta ha una pressione sanguigna anormalmente alta, gonfiore e proteine nelle urine. La preeclampsia può portare a un basso peso alla nascita, a un parto prematuro e, in alcuni casi, alla morte.

Il forte russare è un sintomo di apnea notturna. Le donne che non russavano prima della gravidanza e che hanno problemi di respirazione notturna potrebbero essere affette da questa patologia. "Dovrebbero farsi valutare", dice D'Ambrosio. Chi soffre di apnea notturna di solito non si accorge dei sintomi. Sono i loro compagni di letto, svegliati dal loro russare e dal loro respiro affannoso, a portare il problema alla loro attenzione.

Le donne incinte soffrono spesso di congestione nasale che può rendere difficile il sonno. Durante la gravidanza, il corpo rilascia ormoni che a volte possono seccare il rivestimento del naso, facendolo sentire infiammato e gonfio. Fortunatamente, esistono alcuni rimedi naturali che possono aiutare:

• Provate a indossare delle strisce nasali per allargare i passaggi nasali durante la notte. Studi dimostrano che queste strisce possono facilitare la respirazione in caso di congestione.

• Applicare un panno caldo e umido su guance, occhi e naso per ridurre la congestione.

• Non utilizzare decongestionanti nasali da banco: possono aggravare i sintomi.

• Bevete molti liquidi (almeno sei-otto bicchieri di liquidi al giorno) per fluidificare il muco.

• Sollevare la testa con un cuscino supplementare durante il sonno per evitare che il muco ostruisca la gola.

• Utilizzare un umidificatore o un vaporizzatore per aggiungere umidità all'aria.

La sindrome delle gambe senza riposo è un altro problema del sonno che può essere causato dalla gravidanza. Le persone affette da questo problema descrivono di avere una sgradevole sensazione "strisciante" nelle gambe che scompare solo quando le si muove. La sensazione è peggiore quando si è rilassati, quindi disturba il sonno. Lauren Broch, PhD, specialista del sonno presso il New York Presbyterian Hospital, afferma che la sindrome delle gambe senza riposo in gravidanza potrebbe essere correlata a una carenza di ferro, ma non se ne ha la certezza. "Non credo che lo capiamo ancora", dice.

Secondo Broch, l'assunzione di integratori di folato può aiutare la sindrome delle gambe senza riposo. I medici invitano tutte le donne ad assumere folato durante la gravidanza per prevenire anche i difetti alla nascita.

Aiuti per il sonno

I sonniferi con prescrizione medica sono purtroppo fuori discussione per le donne in gravidanza. I sonniferi da banco come Sominex e Nytol e il rimedio contro le allergie Benadryl (che contengono tutti lo stesso principio attivo, la difenidramina) possono essere sicuri nelle ultime fasi della gravidanza, ma Broch dice che in genere non li raccomanda. La difenidramina rimane nel corpo per circa 12 ore, il che può farvi sentire sonnolente e sedate per tutta la mattina se la prendete a tarda sera. Come tutti i farmaci (comprese le vitamine e gli integratori a base di erbe), anche questi farmaci da banco devono essere approvati dal medico prima di essere assunti.

L'esercizio fisico è un buon sostituto dei sedativi. Fate esercizio durante il giorno, non prima di andare a letto, e dormirete meglio.

Pubblicato originariamente il 2 settembre 2002. Aggiornato dal punto di vista medico nel febbraio 2005.