L'allenamento non funziona?
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Chi ha tempo da perdere con esercizi inefficaci e rischiosi? Non voi. Quindi abbandonate queste sette mosse che non vi daranno i risultati desiderati e potrebbero addirittura causare lesioni.
N. 1: Lat Pull-down dietro la testa
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Il problema: solo le persone con articolazioni delle spalle molto mobili possono mantenere la colonna vertebrale abbastanza dritta da eseguire questo esercizio correttamente. Inoltre, se la sbarra colpisce la nuca, può ferire le vertebre cervicali.
Un Lat Pull-down più sicuro
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Sulla macchina per le trazioni, inclinatevi di qualche grado, usate una presa più larga delle spalle e portate la sbarra davanti al corpo fino allo sterno, tirando le scapole verso il basso e insieme. Contraete gli addominali per stabilizzare il corpo ed evitate di usare lo slancio per far oscillare la sbarra su e giù. Il lat pull-down fa lavorare sia i muscoli inferiori che quelli superiori della schiena.
No. 2: Military Press dietro la testa
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Questo movimento della spalla, in cui si solleva un bilanciere su e giù dietro la testa, può causare gli stessi problemi della lat pull-down dietro la testa.
Una Military Press più sicura
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Un'alternativa più sicura per la spalla: Quando si esegue la military press, tenere la barra davanti alla testa. In piedi, con il peso non più basso della clavicola e mantenendo il busto eretto. L'esercizio può essere eseguito anche da seduti. Sedetevi sempre dritti contro un supporto per la schiena e mantenete la curva naturale della colonna vertebrale, con la parte superiore della schiena e i glutei premuti sulla sedia.
N. 3: Rematore verticale
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Il problema: tirare dei pesi, un bilanciere o una sbarra cablata zavorrata sotto il mento può comprimere i nervi nella zona delle spalle.
Alternativa più sicura alla verticale
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Invece di eseguire una vogata verticale, fate lavorare le spalle con un sollevamento delle spalle frontale o laterale, sollevando i pesi verso la parte anteriore o laterale del corpo. Mantenere una leggera flessione delle braccia.
No. 4: Leg Press con le ginocchia piegate
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Da una posizione reclinata, si spinge il piatto verso l'alto e lo si riporta verso il basso in questo esercizio comune per far lavorare i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei. Maggiore è il movimento, più le articolazioni vengono fatte lavorare a tutto campo, il che è positivo. Tuttavia, se si avverte dolore in qualsiasi punto del movimento, non proseguire.
Leg Press: Mosse più sicure
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Se si desidera eseguire una leg press da sdraiati, evitare che il sedere si sposti dal retro della macchina. Spingere dalle ginocchia il più possibile, ma se si avverte dolore, non allungare così tanto. Maggiore è il movimento, maggiore è il lavoro delle articolazioni.
No. 5: Squat sulla Smith Machine
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Il problema: la barra della macchina non cede, il che può costringere il corpo a posizioni rischiose. Inoltre, le persone tendono a mettere i piedi davanti al corpo quando eseguono gli squat sulla macchina, peggiorando la situazione.
Squat: Un'alternativa più sicura
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Non è necessario usare i pesi quando si esegue uno squat, ma se si mantiene una buona forma, l'aggiunta di pesi intensificherà il movimento. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassare lentamente il corpo, con la schiena dritta. Spostate i fianchi all'indietro come se doveste sedervi su una sedia. Cercare di mantenere il peso direttamente sui talloni. Tornare lentamente in posizione eretta.
No. 6: Forma scorretta sulle macchine cardio
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Il problema: il ripiegamento su se stessi o l'uso di una presa mortale sul corrimano ingannano il corpo e possono alterare l'allineamento, facendo oscillare la colonna vertebrale, le spalle e i gomiti.
Tecnica migliore sulle macchine cardio
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Non impostate l'inclinazione o la resistenza in modo da aggrapparvi troppo alla macchina. Usare un'andatura naturale con una presa leggera. Per un allenamento più impegnativo, aggrappatevi leggermente con una mano e muovete l'altro braccio, scambiandovi periodicamente le braccia. Camminare sul tapis roulant senza aggrapparsi aiuta anche a rafforzare il core. E lasciate la lettura per la fine dell'allenamento, in modo da concentrarvi sulla forma fisica.
N. 7: Esercizi per la riduzione dei punti di stress
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Le persone che praticano esercizi di rafforzamento e tonificazione nel tentativo di eliminare il grasso da una determinata area - cosce, fianchi, pancia o braccia - hanno un'idea sbagliata. Anche se questi esercizi possono aiutare a rassodare i muscoli, se l'area interessata ha ancora uno strato di grasso in più, non avrà un aspetto molto diverso. Non si può isolare la perdita di grasso a una sola parte del corpo.
I modi migliori per rimodellare il corpo
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L'esercizio cardiovascolare brucia le calorie, ma l'allenamento di resistenza è una parte importante dell'equazione se si vuole bruciare i grassi. Aumentare la massa muscolare aumenta il metabolismo, quindi si bruciano più calorie in continuazione, anche quando non ci si allena.
Le scarpe sbagliate possono ostacolare l'allenamento?
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Anche se state facendo tutto bene, i vostri sforzi possono essere vanificati da calzature inadeguate. Allenarsi con scarpe sbagliate aumenta il carico sulle articolazioni e può portare a lesioni come fascite plantare o tendinite.
Soluzione per le scarpe
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Il segreto, secondo gli esperti, è scegliere una scarpa specifica per l'attività svolta e adatta al proprio piede. Consigliano di acquistare in negozi specializzati in scarpe sportive, dove è possibile chiedere consiglio a un commesso esperto. E non dimenticate di sostituire le scarpe quando mostrano segni di usura.
