Dall'archivio del medico
Per prima cosa, ci si accorge che fare shopping di vestiti non è più semplice e divertente come un tempo. Poi arriva la "muffin top" che si estende sui jeans. Poi la bilancia ci dà una notizia terribile: siete 10, 15 o forse 20 chili oltre il vostro peso "normale".
L'aumento di peso nella mezza età è comune. Molti americani ingrassano di circa un chilo all'anno durante l'età adulta, per poi ritrovarsi grassi e flaccidi all'età di 40 anni e oltre.
Ma non è inevitabile, afferma Pamela Peeke, MD, MPH, autrice del best seller Fight FatAfter Forty. Peeke è anche il corrispondente medico capo di Discovery Health TV e appare spesso come commentatore medico nei notiziari e nei talk show televisivi.
Perché molte persone ingrassano nella mezza età?
La colpa è degli ormoni in combinazione con scelte di vita sbagliate, sovralimentazione, scarsa attività fisica e stress.
Ma gli ormoni sono responsabili solo di circa 2-5 chili. Il resto è il risultato della sovralimentazione, di scelte di vita sbagliate, come il mancato esercizio fisico, e dello stress.
Come posso non essere una di quelle persone che ingrassano?
Le chiavi sono tre: mente, bocca, muscoli.
Usate la mente per controllare lo stress. Se andate in giro e tutto è stressante, avete un problema. Potreste reagire allo stress facendo scelte di vita sbagliate, ad esempio non mangiando in modo sano e non facendo abbastanza esercizio fisico.
Osservate la vostra alimentazione, in termini di qualità, quantità e frequenza dei pasti. Dovreste mangiare spesso.
La qualità consiste nel mangiare cibi integrali, frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre.
Gli alimenti trasformati sono dannosi. Tutto ciò che è contenuto in un sacchetto formato famiglia, girate nella direzione opposta e correte.
La quantità è il punto in cui molte persone cadono. La maggior parte di loro non sa come dovrebbe essere una porzione. Quando mangiate fuori casa, nel dubbio, mangiatene la metà o meno.
Dovete rendere conto delle calorie. Dovete avere un'idea generale di quante calorie avete bisogno. Una donna media, non atleta, di 40 o 50 anni, ha bisogno di circa 1.500-1.600 calorie al giorno, in media, se fa attività fisica. Un uomo di mezza età, di altezza media e non atleta, ma che pratica attività fisica, ha bisogno di circa 1.800-2.000 calorie.
La muscolatura, ovviamente, si riferisce alla necessità di fare esercizio fisico e, naturalmente, di allenarsi con i pesi.
Il mio obiettivo di peso deve aumentare quando raggiungo la mezza età?
Un obiettivo migliore rispetto a quello di concentrarsi sul peso della bilancia è quello di tenere traccia del grasso corporeo. L'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il grasso corporeo e ottimizzare la forza delle ossa.
Per un uomo, una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 18% e il 25% non è male per gli ultraquarantenni. Per le donne oltre i 40 anni, una percentuale compresa tra il 22% e il 27% non è male.
Per ottenere questa percentuale di grasso corporeo, è necessario avere una forma fisica eccellente per mantenere una buona base muscolare.
Inoltre, un uomo dovrebbe avere una circonferenza vita inferiore a 40 pollici e una donna inferiore a 35 pollici.
Ho più di 40 anni, mangio bene e faccio esercizio fisico, ma non perdo peso. Perché ho un aumento di peso nella mezza età?
Se avete adattato le vostre porzioni a dimensioni adeguate, controllate la frequenza dei vostri pasti. Mangiate ogni tre o quattro ore. Ma non troppo tardi la sera. Una buona regola è che più tardi si mangia, più si mangia leggero.
Mangiate un equilibrio di proteine magre, grassi e carboidrati. I grassi devono essere buoni, non olio di palma o olio idrogenato, ma grassi buoni di alta qualità [come quelli contenuti nelle noci]. Le proteine dovrebbero essere magre: un hamburger di tacchino o un hamburger vegetariano.
La maggior parte delle persone pratica la stessa routine di esercizi da anni e il corpo si acclimata. Le cellule grasse a 40 anni sono reticenti a rinunciare. Variare la routine di esercizio. Fate esercizio almeno cinque volte alla settimana, e intendo dire cardio.
Aggiungete intensità. Aggiungete un certo livello di allenamento con i pesi e sfidate voi stessi con i pesi. [Se siete alle prime armi, è consigliabile chiedere istruzioni a un professionista] Allenatevi con i pesi due o tre volte alla settimana.
L'aumento dei muscoli dà un vantaggio metabolico, poiché la massa muscolare brucia più calorie del grasso.
La terapia ormonale sostitutiva causa un aumento di peso nella mezza età, è questa la causa?
Non si può attribuire alle basse dosi di TOS oggi in uso la causa dell'aumento di peso nella mezza età, almeno non più di qualche chilo. Si diventa un po' più gonfi, ma non si accumula grasso corporeo. Lo fanno la sovralimentazione, il mancato esercizio fisico e lo stress.
Che cos'è questa pancia? Non ne ho mai avuta una prima.
Io lo chiamo "menopot". In un uomo, è il menopot.
L'eccesso di grasso corporeo che si verifica nella parte inferiore dell'addome è associato all'invecchiamento, dopo i 40 anni. Questo eccesso di grasso corporeo, nella norma, è di solito di soli 2-5 chili. E si ha un po' di ciccetta.
Come posso perdere questa pancia?
Si può ridurre al minimo seguendo i concetti di mente-bocca-muscoli.
Ma probabilmente non è realistico aspettarsi una pancia piatta come quella dei 20 anni.
Posso aumentare il mio metabolismo?
Assolutamente sì. È possibile ottimizzare il metabolismo per tutta la vita in relazione all'età mantenendo il massimo livello di allenamento possibile, entro i limiti e i vincoli della propria vita.
Se si perde massa muscolare [non facendo esercizio], ovviamente il metabolismo si abbassa.
Naturalmente l'allenamento per la forza o per i pesi è fondamentale.
Quale o quali allenamenti sono più indicati per le persone di mezza età?
Cardio creativo. Bruciate 400-500 calorie al giorno con il cardio. Con l'ellittica, per esempio, si possono bruciare circa 400 calorie in 35 minuti. Fate più allenamento incrociato che potete. Bruciate le 400-500 calorie tutte in una volta o accumulatele.
E non dimenticate l'allenamento con i pesi.
Qual è il vostro punto debole? Qual è la parte più difficile, per voi, di rimanere in pista e combattere la ciccia dopo i 40 anni?
A causa delle lunghe giornate e di tutti i miei impegni, dormire a sufficienza. Ricordo a me stessa: più il sonno è scarso, più la circonferenza si allarga.
Cenare non troppo tardi. A volte sono in aereo o in treno e non ho il controllo che vorrei su quanto tardi mangiare. In generale, non cenate oltre le 20.30. A me piace mangiare verso le 7.
