Dagli archivi dei medici
Conosci te stesso.
Questa antica saggezza resiste alla prova del tempo ed è particolarmente importante per le persone che vogliono perdere peso e mantenerlo, senza diete drastiche, cibi speciali o punitive rinunce.
Il successo nella gestione del peso è una questione di mente più che di materia: Si inizia cambiando il modo di pensare e di agire. È molto più facile di quanto sembri e ci sono cinque strategie di base per raggiungere l'obiettivo.
Autocontrollo: la conoscenza è potere
Il primo e più importante è l'automonitoraggio, che significa aumentare la consapevolezza di sé. In altre parole, se volete davvero cambiare il vostro modo di mangiare e mantenervi in forma, dovete sapere cosa mangiate e quanto siete attivi. Il primo passo è tenere un diario alimentare, non per sempre, ma solo per qualche giorno o settimana. Scrivete quello che mangiate, poi cercate le calorie, annotate il numero di minuti di attività fisica giornaliera, quindi apportate gradualmente le modifiche necessarie.
Ad esempio, se scoprite che mangiate più di quanto vorreste, riflettete sul perché e iniziate a valutare il vostro stato d'animo quando mangiate. Quando lavoro con i pazienti in ambulatorio, ho scoperto che in genere le persone non hanno problemi a mangiare troppo al mattino e, molto spesso, nemmeno al pomeriggio. Per la maggior parte delle persone che lottano con il peso, il colpevole è il mangiare notturno, quindi prestate certamente attenzione ai vostri stati d'animo quando mangiate durante il giorno, ma prestate soprattutto attenzione alla sera. Abbiamo riscontrato che la prima causa di problemi è l'alimentazione emotiva: Le persone mangiano in risposta allo stress, alla tensione, all'ansia, alla depressione, alla solitudine, alla rabbia, alla noia: tutti stati d'animo negativi.
Per capire come stanno le cose quando si mangia, basta chiedersi "Come mi sento?" e scriverlo.
Controllo degli stimoli: abbattere le barriere di un'alimentazione sana
Una volta identificati gli ostacoli alla gestione del peso - stress, mancanza di esercizio fisico regolare, vincoli di tempo, ecc. -- è possibile elaborare un piano per abbattere o aggirare tali ostacoli. Per esempio, potreste fare esercizio all'ora di pranzo con una passeggiata. Nella nostra società tutti sono troppo maledettamente occupati per fare esercizio, quindi per cambiare la mentalità si parla di iniziare con cinque o dieci minuti di attività mirata: Alzatevi, spegnete la TV, mettete il computer in standby e fate una passeggiata di 5 o 10 minuti, per poi proseguire gradualmente. È sufficiente apportare piccoli cambiamenti nel tempo, arrivando gradualmente a 30-60 minuti al giorno.
Stabilire obiettivi realistici ("Ristrutturazione cognitiva")
Sebbene ogni persona sia diversa, si può realisticamente prevedere di perdere circa il 10% del proprio peso corporeo, quindi una persona che pesa 200 chili può ragionevolmente aspettarsi di perdere circa 20 chili in sei mesi e di mantenere il peso ridotto.
Come ci si arriva? Con piccoli passi. Quello che facciamo di solito con i pazienti è far loro registrare quello che mangiano per una settimana, scoprire le calorie medie di un giorno e poi seguire il piano "100-100": ridurre 100 calorie e aggiungere 100 unità di attività brucia-calorie (circa 20 minuti di camminata) al giorno. Prendete le 100 calorie dai grassi nascosti: ciò significa un po' meno condimento sull'insalata o un po' meno burro o margarina sul pane; non ne sentirete mai la mancanza. Il deficit giornaliero di 200 calorie, se mantenuto, si tradurrà in una perdita di peso di circa 6 chili in un anno.
Ricordo anche ai pazienti di farsi una vita. Alcune persone mettono in pausa la loro vita a causa del loro peso: non vanno a una festa o trascurano di fare qualcosa perché pensano di essere troppo grasse, e questo non è affatto salutare. Chiedo ai miei pazienti di scrivere affermazioni positive su se stessi, come "Sono una persona fantastica, faccio quello che posso, faccio un po' di esercizio fisico ogni giorno, mi alzo e cammino la mattina presto per 15 minuti", e di ripeterle da 3 a 5 volte al giorno. Questo aiuta davvero le persone a cambiare il modo in cui pensano a se stesse. Chiedo anche il senso della vita, che non ha nulla a che fare con il peso, ma con l'amore per gli altri e l'aiuto agli altri. Ciò che è veramente importante è la propria famiglia, i propri amici, i propri colleghi, e continuare a vivere.
Gestione dello stress - Rilassarsi per dimagrire
Lo stress è un importante fattore predittivo di ricaduta o di ripresa del peso, quindi chiediamo ai nostri pazienti di cercare di identificare i principali stress della loro vita e di affrontarli direttamente o indirettamente. Che cosa significa? Beh, se il vostro capo vi rende la vita un inferno e non riuscite a trovare un altro lavoro, potete comunque utilizzare tecniche di riduzione dello stress di comprovata efficacia, come esercizi di respirazione, la ripetizione di semplici parole o frasi come "mantra" o una semplice attività fisica come una camminata di buon passo per riscaldare il sangue e raffreddare la testa.
È sempre utile condividere gli obiettivi con la famiglia o gli amici. Se avete una famiglia o degli amici stretti che condividono pasti sani, passeggiate insieme e in generale vi sostengono nei vostri obiettivi di gestione del peso, è fantastico.
Ma se non avete una rete di sostegno? Ho avuto una paziente il cui marito continuava a farle mangiare ciambelle e altri cibi che facevano ingrassare quando sapeva che lei stava cercando di perdere peso (lei si è liberata del peso e di lui, tra l'altro). Chiedo ai miei pazienti che non possono contare sul sostegno della famiglia di frequentare un corso, di iscriversi a un club o di impegnarsi in qualche altro modo significativo per entrare in contatto con altre persone, costruendo buone relazioni e trovando un buon sistema di sostegno.
Piccoli cambiamenti, grandi risultati
Quando si mettono insieme tutte queste strategie, si capisce che mirano a cambiare il modo in cui si pensa a se stessi. Si comincia a pensare: "Posso farcela, posso essere responsabile della mia vita, posso fare piccoli passi nel tempo" e quindi ci si può concentrare sulla salute e sul benessere.
Funziona. Provate. Non avete nulla da perdere, se non il peso, e un mondo di autostima da guadagnare.
