Mito o verità della dieta: i 15 chili della matricola

L'aumento di peso al college è inevitabile?

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico

Per anni gli studenti universitari in arrivo sono stati messi in guardia dal temuto "Freshman 15", ovvero i 15 chili in più che spesso accompagnano il primo anno di università. Ma si tratta di un mito o di una realtà?

A dire il vero, si tratta di entrambe le cose. La cattiva notizia è che molte matricole possono aspettarsi di ingrassare. La buona notizia? L'aumento di peso è generalmente inferiore ai 5 chili.

Gli studi dimostrano che l'aumento di peso tipico è di 4-10 chili durante il primo anno di università. Ecco i risultati di diversi studi che hanno esaminato l'aumento di peso delle matricole universitarie:

• Uno studio della Auburn University ha rilevato che solo il 5% delle matricole ha preso 15 chili al primo anno.

• Uno studio pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association suggerisce che la matricola media ingrassa di 5 chili nel primo anno.

• Uno studio della Utah State University ha rilevato che il 25% delle matricole (sia uomini che donne) ha preso in media 3 chili durante il primo semestre.

• Uno studio della Rutgers University ha rilevato che il 75% dei soggetti dello studio è ingrassato, in media di 7 chili, mangiando circa 112 calorie in più al giorno.

• Secondo uno studio della Cornell University, le matricole prendono in media 4,2 chili durante le prime 12 settimane di scuola.

Ma anche 4 chili in più possono aumentare. Il peso acquisito durante il primo anno può rimanere per tutta la carriera universitaria di uno studente, e anche oltre.

Quali sono le cause dell'aumento di peso al college?

La transizione alla vita universitaria è un grande cambiamento. La libertà dalla supervisione dei genitori può portare a scelte sbagliate in tutto, dal cibo al sonno, allo studio e alle feste.

I ricercatori hanno scoperto che i seguenti comportamenti, insieme alla pronta disponibilità di cibi non salutari, sono quelli che più probabilmente contribuiscono all'aumento di peso tra gli studenti universitari:

• Saltare la colazione

• Diminuzione dell'attività fisica

• Esagerazione nel mangiare a volontà

• Mangiare sotto stress

• Pizza a tarda notte e altri spuntini poco salutari

• Bevande sociali

• Mancanza di controllo sulla preparazione e sulle scelte alimentari

• Troppi liquidi ad alto contenuto calorico

• Troppo poco sonno

• Mangiare porzioni più abbondanti

Evitare la matricola 15

Come evitare l'aumento di peso all'università, sia che si tratti della matricola 15 che della matricola 4? Ecco alcuni consigli per mantenere un peso sano:

• Non andate in classe senza aver fatto colazione (la mamma aveva ragione!). Saltare i pasti tende a portare a mangiare troppo nel corso della giornata.

• La varietà di scelte alimentari nei buffet all-you-can-eat può indurre a mangiare troppo. Quindi preparate un piano su come gestire l'abbondanza illimitata della sala da pranzo. Cercate di fare a scuola le stesse scelte salutari che avete fatto a casa.

• Imparare di più sull'alimentazione sana. Alcune università dispongono di dietisti iscritti all'albo che possono assistere gli studenti con piani di alimentazione più sani. Oppure seguite un corso di nutrizione.

• Tenere traccia delle calorie. Alcune mense universitarie riportano il valore calorico degli alimenti, che può aiutare a prendere decisioni più sagge.

• Per tenere sotto controllo l'appetito, iniziate il pranzo e la cena con un'insalatona o una zuppa di verdure in brodo.

• Seguite la sana equazione MyPlate: Riempite metà del piatto con frutta e verdura, un quarto con carne o pesce magri preparati in modo semplice o proteine vegetali (come fagioli e legumi) e l'ultimo quarto con un cereale integrale. Accanto al piatto, includere una fonte di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, o un'alternativa al latte.

• Saltate il dessert a pranzo e concedetevi una piccola porzione di dolce solo a cena.

• Bevete molta acqua e altre bevande non caloriche.

• Fate scorta di spuntini sani in camera per evitare le corse alla pizza a tarda notte e gli attacchi ai distributori automatici.

• Attenzione ai fine settimana. Cercate di attenervi a un programma di alimentazione e attività fisica regolare piuttosto che indulgere in eccessi alimentari e alcolici per tutto il fine settimana.

• Iscrivetevi alla palestra dell'università, iscrivetevi a un corso di fitness e camminate per tutto il campus.

• Pesarsi regolarmente per tenere sotto controllo il proprio peso.

In conclusione, solo voi potete prevenire l'aumento di peso all'università. Iniziate la vostra carriera universitaria con il piede giusto, seguendo una dieta sana e facendo attività fisica ogni giorno.

Kathleen Zelman, MPH, RD, è direttore del settore nutrizione di Doctor. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.