Mangia frutta a guscio a dieta!

Arachidi, mandorle e altro ancora sono buoni e fanno bene a voi

Dall'archivio dei medici

Molte persone attente al peso rabbrividiscono all'idea della frutta secca come parte di una dieta sana. Per anni, chi è a dieta ha evitato le noci a causa del loro elevato contenuto di grassi. Ebbene, potete dimenticare tutto quello che avete sentito dire sulle noci e rallegrarvi del fatto che ora sono considerate un alimento salutare! La chiave per includere l'ottimo sapore delle noci in una dieta sana senza esagerare con i grassi e le calorie è il controllo delle porzioni.

Anche il governo si sta orientando verso l'autorizzazione di un'indicazione salutistica sulle confezioni di alimenti che pubblicizzano i benefici nutrizionali delle noci. La Food and Drug Administration sta esaminando una proposta che consentirebbe agli alimenti contenenti noci di riportare questa etichetta: "Le diete che contengono un grammo di noci al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache".

Un grammo di prevenzione

Diversi studi condotti negli ultimi anni hanno dimostrato i benefici per la salute delle noci, che contengono grassi monoinsaturi, vitamina E, acido folico, magnesio, rame, proteine e fibre e sono ricche di sostanze fitochimiche antiossidanti.

Sono un concentrato di nutrizione che può ridurre drasticamente il rischio di malattie cardiache. È stato inoltre dimostrato che svolgono un ruolo importante nel contribuire a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" e ad aumentare quelli di colesterolo "buono". Inoltre, possono contribuire a dilatare i vasi sanguigni e a prevenire l'indurimento delle arterie.

Nel Nurses Health Study, che ha seguito 86.016 infermiere per 14 anni, è emerso che coloro che mangiavano 5 once o più di noci alla settimana riducevano il rischio di morire per malattie cardiache del 35%. I ricercatori hanno anche notato che i mangiatori di noci tendevano a pesare meno delle infermiere che non ne mangiavano.

Il sogno di Dieter diventa realtà

Trovare un alimento che sia delizioso, nutriente e saziante è il sogno di chi è a dieta. Chi mangia noci tende a rispettare la dieta perché il contenuto di grassi e fibre delle noci le rende molto sazianti. Di conseguenza, non hanno molta fame e mangiano meno.

Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di piccole quantità di noci aiuta a perdere peso. Uno studio condotto dai ricercatori della Pennsylvania State ha evidenziato un beneficio psicologico: i soggetti a dieta non si sentivano a dieta quando le noci erano ammesse nei loro piani alimentari, il che li aiutava a mantenere la dieta più a lungo.

Ecco quindi alcuni spunti di riflessione per tutti i membri della nostra clinica medica per la perdita di peso: Le noci fanno parte del vostro piano alimentare? Se no, prendete in considerazione l'idea di creare un nuovo piano e indicate nel questionario la vostra preferenza per le noci o il burro di arachidi. In questo modo si otterrà un piano alimentare che include le noci senza calorie aggiuntive.

Controllo delle porzioni

La frutta a guscio può essere considerata un alimento salutare, ma questo non autorizza a mangiare troppo. Quando si aggiungono le noci alla propria dieta, si aggiungono calorie oltre ai benefici per la salute. È quindi importante diminuire le calorie provenienti da altre fonti per evitare un aumento di peso. Il nostro programma prescrive la frutta a guscio nel contesto di una dieta sana, per offrire i benefici per la salute senza le calorie extra.

Una porzione da un etto di noci contiene tra le 160 e le 200 calorie, la maggior parte delle quali proviene dai grassi monoinsaturi, che fanno bene al cuore. Le noci sono anche ricche di fibre alimentari e sono una delle migliori fonti vegetali di proteine.

La maggior parte delle noci viene consumata da sola, a manciate, il che può essere pericoloso. Questo è il tipo di alimento che spesso porta all'"amnesia alimentare", cioè al passaggio dalla mano alla bocca senza pensarci troppo, e può facilmente portare a consumare molte calorie in più.

Evitate di mangiare senza pensieri preporzionando la frutta secca in piccoli sacchetti, per uno spuntino ideale da portare in viaggio o in ufficio. Scegliete le noci con il guscio e probabilmente ne mangerete di meno, dato che ci vuole tempo per romperle. Oppure prendetene una manciata e mettete via la confezione.

L'obiettivo è mangiare noci invece di altre fonti di grassi come torte, biscotti o patatine. Non vi sentirete privati quando ricoprirete le vostre fette di mela o di sedano con il burro di arachidi!

Ecco alcuni modi per aggiungere i grassi sani della frutta a guscio alla vostra dieta:

• Ricoprite i cereali caldi o freddi con le noci per una colazione nutriente.

• Cospargete di mandorle lo yogurt.

• Aggiungere arachidi allo yogurt gelato senza grassi.

• Usate condimenti per insalata senza grassi e aggiungete noci alle vostre insalate.

• Usate le noci per sostituire i crostini nelle insalate o nelle zuppe.

• Date vita alla pasta cospargendola di noci tritate.

• Ricordate che le mandorle tritate fanno miracoli con tutto, dal pollo ai dolci.

• Aggiungete le noci a pane, pancake, waffle o muffin.

• Mescolate le noci alla crema di formaggio light per ottenere una deliziosa crema spalmabile.

• Aggiungete le noci ai popcorn per uno spuntino gustoso.

• Aggiungete un grande sapore alle verdure al vapore con una manciata di noci.

• Tostare le noci per esaltarne il sapore. Cuocere per 5-10 minuti in forno a 350 gradi.

Come si sommano le calorie delle noci

Una piccola manciata di noci corrisponde a circa 1 grammo. Ecco a quante calorie corrispondono i vari tipi di noci:

Arachidi tostate secche, normali (30 noci)

170

Arachidi tostate secche, non salate (30 noci)

160

Cocktail di arachidi (30 noci)

170

Arachidi tostate al miele (30)

150

Mandorle (24)

160

Noci del Brasile (7)

170

Anacardi (20)

170

Noci (14)

180

Pistacchi, sgusciati (47)

170

Noci pecan (20 metà)

190

Noci di macadamia (11)

200

Mangiare anche solo un grammo di noci al giorno può fornire tutti i benefici per la salute. Quindi fatelo, dateci dentro!