Dall'archivio del medico
State morendo di fame. I bambini muoiono di fame. Un cheeseburger e delle patatine fritte sarebbero la soluzione più semplice. Ma ammettiamolo: un Happy Meal non è necessariamente un pasto sano. Avete bisogno di cibo nutriente da prendere al volo, sia che siate in viaggio sia che siate appena entrati in casa.
Non è un sogno impossibile - almeno, non con un po' di pianificazione e alcuni elementi essenziali nel frigorifero o nella dispensa, dicono gli esperti che hanno parlato con il medico. Prima di entrare nel drive-through, provate i loro trucchi per un pasto sano e veloce.
Pasti sani a domicilio
Per evitare le tentazioni dei fast food, Althea Zanecosky, MS, RD, tiene una borsa termica isolata da 8x12 pollici sul sedile posteriore della sua auto.
"È come avere una mini-cucina in auto", spiega Zanecosky, portavoce dell'American Dietetic Association. "Mettiamo in valigia cibo per ogni membro della famiglia: acqua in bottiglia, bottiglie di latte al cioccolato da 16 once, succhi di frutta, noci, semi, pretzel, yogurt, frutta, cereali, barrette salutari".
"Si risparmia tempo, denaro, grassi e calorie. Ci evita di mangiare il cibo del centro commerciale o di andare al drive-through per le patatine fritte".
Pasti sani a casa
A casa è possibile preparare un pasto sano nel tempo necessario per passare dal drive-through.
I cibi pronti - tutto ciò che è surgelato, in scatola, pretagliato, lavato e imbustato - sono adatti a pasti sani, dice Lynn Fischer, autrice di Lowfat Cooking for Dummies e Quick & Healthy Cooking for Dummies. "Provate tutti i nuovi prodotti che escono. Utilizzate tutto a vostro vantaggio.
"Alcuni hamburger vegetariani sono molto buoni", dice Fischer. "Ma non preferisco gli hamburger di tacchino. A meno che non abbiate un macellaio che macina la carne appositamente per voi, il tacchino macinato contiene spesso molti grassi".
Il concetto francese di accoutrement (accessori) è fondamentale per un pasto sano, spiega Fischer. "Questo significa un piatto principale con molti contorni, come una bella insalata e quattro o cinque verdure. La famiglia si sazia, mangia molte verdure e c'è molta scelta. Il bambino a cui non piace il mais può mangiare qualcos'altro".
Ecco alcuni suggerimenti per la cena:
Piccoli tuffatori:
Fischer suggerisce di preparare un "vassoio da festa" di frutta e verdura per la famiglia. Mescolate il tutto con salsine interessanti e a basso contenuto di grassi, persino cioccolato fuso e fragole ogni tanto per il dessert.
Piatto principale da congelare a tavola:
"Per una cena pronta in sette o otto minuti, iniziate con un pasto sano surgelato come Healthy Choice o Lean Cuisine", dice Fischer. "Non contengono molta carne, il che è positivo". Se utilizzate una cena a base di verdure surgelate in busta, non aggiungete molta carne; mantenete le dimensioni del palmo della mano, aggiunge. "Alcuni petti di pollo enormi sono sufficienti per due porzioni".
Contorni veloci:
Tenete a portata di mano verdure surgelate, in scatola o fresche per completare un pasto sano. "Molte verdure surgelate vengono congelate fresche, direttamente sul posto, quindi hanno ancora tutti i nutrienti", dice Fischer. "Anche le verdure in scatola vanno bene. E sono necessarie verdure fresche, come sedano, carote e pomodori, e frutta fresca come arance, limoni, lime, pompelmo e uva".
Patate al forno veloci:
È un'aggiunta perfetta a un pasto sano e potete ottenere il gusto del forno in meno tempo di quanto pensiate. Preriscaldate il forno a 350 gradi. Lavare la patata, quindi cuocerla al microonde ad alta temperatura per circa 4 minuti. Sciacquatela di nuovo in modo che sia umida. Terminare la cottura in forno per 10-15 minuti. "L'esterno è bello e croccante, mentre l'interno ha la consistenza di una patata cotta al forno", spiega Fischer.
Cena veloce a base di pollo:
Il pollo è un inizio delizioso per un pasto magro, dice Fisher. Spellate un pollo intero. Poi, agitate le spezie: pepe al limone, spezie cajun o paprika. Timo e rosmarino possono essere inseriti nella cavità, se si desidera. Mettete il pollo in un sacchetto da forno. Poi mettetelo nel microonde ad alta temperatura per 10 minuti.
"Dispongo il pollo su un piatto di lattuga, circondato da asparagi freschi o fagiolini o entrambi, molta uva, fette d'arancia", spiega Fischer al dottore. "Le persone possono scegliere quello che vogliono. È un pollo al vapore meraviglioso".
Facile zuppa di fagioli neri:
La zuppa è un ottimo riempitivo e può essere un pasto molto salutare. Riscaldare i fagioli neri e il mais (congelato o in scatola) nel microonde. Versare nelle ciotole. Aggiungere uno dei seguenti ingredienti: pomodori a pezzetti, cipolle, peperoni jalapeno, olive nere, formaggio a ridotto contenuto di grassi, "e qualche fetta di lime per dare un aspetto più gradevole", dice Fischer.
"In Sud America, si può avere un pomodoro fresco intero o un avocado fresco sul fondo della zuppa", aggiunge. "Man mano che si mangia la zuppa, si raccolgono pezzetti di pomodoro o di avocado. Inoltre, aggiungendo del riso si ottiene una zuppa più densa. È un pasto davvero sano e pulito!".
Zuppa di verdure:
Anche una zuppa di verdure veloce funziona bene, dice Cindy Moore, MS, RD, direttrice della terapia nutrizionale presso la Cleveland Clinic e portavoce dell'American Dietetic Association.
Come Fischer, anche lei si affida a cibi in scatola e surgelati, oltre che a cereali a cottura rapida, quando ha poco tempo.
"Si parte da una zuppa in scatola che ha già qualche elemento di sapore", spiega la Moore alla dottoressa. "Ma quando si aggiungono altre verdure, cereali come orzo o riso a cottura rapida, fagioli o pesce, si diluiscono il sodio e le calorie. Inoltre, si aggiungono fibre e proteine".
Pasta Pronto:
Moore suggerisce di mettere uno qualsiasi di questi ingredienti sulla pasta (normale o integrale, o un mix di entrambe):
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Mescolate una salsa per pasta a base di pomodoro (di qualsiasi marca) con gamberetti, vongole o ostriche congelate o in scatola.
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Riscaldare il soufflé di spinaci surgelati o la crema di spinaci e ricoprire con il parmigiano.
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Mescolare soufflé di spinaci surgelati e Fettuccine Alfredo Lean Cuisine.
Super insalate:
Le insalate possono essere un pasto sano di per sé. Con un po' di pane croccante e un po' di proteine come pesce, frutti di mare, fagioli o carne magra, avrete la cena in una ciotola. Altre idee:
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Mescolate broccoli e mais surgelati, tagliate i peperoni rossi, mescolateli con il condimento italiano per insalata e otterrete un'insalata facile, dice Moore.
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Comprate lattuga, cetrioli e pomodori nella sezione prodotti del supermercato. Al banco delle insalate, comprate tutto il resto. "È veloce e non si spende molto", spiega la dottoressa.
Cereali:
Con latte scremato e frutta, è un'ottima cena veloce, dice Zanecosky. "Soprattutto se a pranzo mangiate un piatto caldo nella mensa dell'ufficio, i cereali sono un'ottima alternativa. Aggiungete noci, ciliegie secche o mirtilli rossi e latte scremato e avrete un pasto ben bilanciato".
Omelette:
Questo piatto preferito e collaudato si prepara velocemente, soprattutto se si hanno sempre a portata di mano alcuni ingredienti. "Compro peperoni verdi, rossi e gialli, li faccio saltare in padella con molta cipolla e olio d'oliva. Sono sempre in frigo", racconta Zanecosky. "Potremmo aggiungere prosciutto, pollo o formaggio e i peperoni".
Cucinare in grande, congelare in piccolo:
Di tanto in tanto, cucinate cibi di grande volume: una grande quantità di zuppa, una pesante teglia di lasagne, molta pasta integrale o riso, suggerisce Moore. Congelate il tutto in piccoli contenitori per poterlo utilizzare in seguito.
"Ho sempre del chili nel congelatore", aggiunge Zanecosky. "Faccio grandi quantità, cariche di peperoni e cipolle saltati, pomodori... ma senza i fagioli. I fagioli diventano strani, cartonati, quando li congeli. Quando scongelo il chili, aggiungo solo una lattina di fagioli. Il chili è un pasto molto sano!".
