Dall'archivio del medico
Che siate diretti a casa per le vacanze, che partiate per una vacanza programmata da tempo o che viaggiate per lavoro, essere in viaggio può rovinare anche i piani alimentari meglio pianificati. È possibile attenersi alla dieta - o almeno evitare di ingrassare - mentre si viaggia?
Sì, dicono gli esperti, ma occorre una certa pianificazione.
Fern Reis, amministratore delegato della società di branding Expertizing.com, ha sviluppato un proprio sistema per mangiare sano quando è in viaggio. Viaggia con sacchetti Ziploc di plastica contenenti verdure crude, frutta secca, noci, cracker e un barattolo di burro di arachidi.
"Questo non solo mi permette di seguire la mia dieta, ma mi protegge anche dalla fame (o più probabilmente dalla sovralimentazione) quando ci sono ritardi in aereo", dice Reis. "Non è difficile attenersi alla dieta quando si è in un ristorante in un momento in cui si dovrebbe mangiare; sono quelle "Oh, mio Dio, sono le 3 del pomeriggio e sto morendo di fame perché sono ancora su questo aereo!" che ti uccidono".
Kathy McCabe, redattrice ed editrice della newsletter di viaggi Dream of Italy, ha sviluppato i suoi trucchi per rispettare la dieta in quella che chiama "la terra dei carboidrati".
"È difficile combattere i chili di troppo in Italia", dice McCabe. Seguire lo stile di vita italiano - niente spuntini e tante passeggiate - aiuta, ma McCabe ha anche iniziato a portare con sé una scatola o due di barrette di crusca.
"Hanno molte sostanze nutritive e fibre, quindi ne mangio una con il caffè del mattino invece di mangiare un panino o un dolce come fanno gli italiani, oppure ne mangio una come spuntino", dice.
Preparate gli spuntini
Reis e McCabe hanno avuto l'idea giusta, secondo gli esperti di nutrizione.
"Non si sa mai quando ci saranno lunghi ritardi quando si viaggia - soprattutto durante le vacanze - quindi se ci si organizza per tempo, non si rimarrà bloccati al primo fast-food che si trova", dice Samantha Heller, MS, RD, nutrizionista clinica senior del New York University Medical Center.
Alcune opzioni di spuntini portatili includono:
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Noci crude (ma limitate le porzioni a circa 1/4 di tazza) e noci di soia
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Frutta fresca o secca
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Bagel
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Pretzel
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Barrette di granola a basso contenuto di zucchero
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Barrette energetiche a basso contenuto di grassi
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Mini carote
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Acqua in bottiglia
La coach del benessere Larina Kase, PsyD, MBA, ha alcuni altri consigli per "viaggiare snelli":
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Non partite affamati, o sarete molto più propensi a fare scelte alimentari sbagliate. "Iniziate il viaggio con il piede giusto con un pasto sano prima di partire", dice Kase.
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Quando arrivate a destinazione, cercate dei punti di ristoro salutari all'interno o nelle vicinanze del vostro hotel. Quando avete poco tempo, sarete meno propensi a correre al fast-food più vicino se sapete che c'è un caffè con insalate e panini salutari proprio dietro l'angolo.
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Non pensate al viaggio come a una pausa dalla vostra vita regolare e dalle vostre sane abitudini alimentari. "Le calorie contano sia che vengano consumate in aereo, in viaggio o in albergo", dice Kase.
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Riducete le calorie dove potete. Evitate le salse, o almeno chiedetele a parte. Ordinare un panino senza maionese, ad esempio, può far risparmiare 30 grammi di grassi.
L'esperta di fitness Debbie Mandel, autrice di Turn on Your Inner Light: Fitness for Body, Mind and Soul, suggerisce di fare il pieno di frutta e verdura fresca nei mercati locali quando si viaggia. Non solo potrete scoprire cibi introvabili a casa, ma potrete anche beneficiare delle fibre contenute nei prodotti freschi.
"Facendo il pieno di fibre, manterrete il vostro peso sotto controllo", dice Mandel.
Anche bere molta acqua in bottiglia vi aiuterà a riempirvi e a non sentirvi affaticati, dice Mandel.
E non dimenticate di fare esercizio fisico.
"Accelera il tuo metabolismo", consiglia. Camminate, saltate la corda, usate le bottiglie d'acqua come pesi o fate flessioni e addominali. ... Sono tutti esercizi che si possono fare ovunque si vada".
Consigli per l'aeroporto
Gli aeroporti possono essere particolarmente pericolosi per i viaggiatori attenti al peso, afferma Jyl Steinback, autrice di 10 libri di cucina per una sana alimentazione.
"Trovare cibo sano all'interno di un terminal aeroportuale può essere una sfida", afferma Steinback. "Le scelte salutari sono disponibili, ma spesso non sono così facilmente accessibili come le pizze, gli hot dog e altri cibi da fast food".
La strategia migliore è viaggiare con i propri spuntini, dice Steinback. Ma se vi trovate in aeroporto senza una scorta di snack a portata di mano, create il vostro pasto sano. Comprate un bagel, ma evitate il burro o la crema di formaggio e aggiungete un po' di marmellata. Cercate frutta fresca, yogurt magro o senza grassi, insalate (ma attenzione ai condimenti grassi) e acqua in bottiglia, latte scremato o piccole bottiglie di succo di frutta.
Se siete su uno dei sempre più rari voli che servono cibo, ordinate un pasto vegetariano, dice la nutrizionista Samantha Heller della NYU. Potete anche chiamare in anticipo e comunicare alla compagnia aerea eventuali esigenze dietetiche particolari.
Anche mangiare fuori dai ristoranti presenta delle sfide, dice Steinback, ma anch'esse possono essere gestite. Ecco alcuni suggerimenti:
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Chiedete delle sostituzioni. Scegliete insalata, frutta, riso o patate al forno invece di patatine fritte o insalata di cavolo.
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Fate attenzione a ciò che scegliete al banco delle insalate. Un'insalata intrisa di condimenti oleosi o cremosi può far ingrassare più di un Big Mac e patatine.
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Ordinate mezze porzioni o dividete un piatto con qualcun altro al vostro tavolo.
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Mangiate solo ciò che ha un ottimo sapore. Non sprecate calorie con cibi di cui potete fare a meno.
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Ordinate un contorno grande e un antipasto piccolo, oppure diversi antipasti salutari invece di un antipasto.
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Saltate tutto ciò che viene definito "soffritto", "croccante", "in crosta" o "saltato".
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Non ordinate il dessert subito dopo aver finito il pasto. Se aspettate qualche minuto, potreste scoprire di non averne più voglia come pensavate.
Indovina chi viene a cena?
Cosa fare se si va a trovare amici o parenti? Ci sono modi per negoziare i pasti, anche quelli delle feste, quando si è a casa di altri, dice Samantha Heller.
È sempre una buona idea ricordare (gentilmente) ai padroni di casa le vostre esigenze alimentari. Se possibile, offritevi di preparare voi stessi un piatto, in modo da avere il controllo su almeno una voce del menu.
Se ciò non è possibile, prestate molta attenzione alle scelte alimentari che fate e controllate le porzioni.
Ad esempio, durante una cena natalizia, mangiate verdure o cocktail di gamberetti come antipasto e lasciate stare i cubetti di formaggio o le mini-quiches. Scegliete il tacchino a carne bianca e saltate la pelle (anche se è la parte migliore!). Assaggiate il ripieno, se volete - la parola chiave è "assaggiare". E non saltate necessariamente la torta di zucca. La zucca è ricca di vitamina A e fa bene; la panna montata e la crosta non lo sono. Quindi mangiate una fetta di ripieno e lasciate il resto nel piatto.
"E se dovete auto-medicarvi per far fronte a tutti quei parenti", dice la Heller (sappiamo tutti di cosa sta parlando, vero?), scegliete una birra leggera o uno spritz al posto dello zabaione o di qualcosa di più forte.
Trovare aiuto lungo il percorso
Fortunatamente, è sempre più facile mangiare bene in viaggio, poiché i ristoranti e le industrie di viaggio rispondono alle preoccupazioni dei consumatori.
Per esempio, il programma "Fit for You" di Marriott Hotels & Resorts prevede pasti a basso contenuto di carboidrati, colesterolo e grassi. Sempre più ristoranti, comprese le catene di fast-food, offrono scelte salutari. Molti hanno siti web che si possono consultare prima di partire per vedere dove è probabile trovare opzioni dietetiche.
Esiste anche un nuovo libro: Healthy Highways: The Travelers' Guide to Healthy Eating - che può aiutarvi a fare scelte sane ovunque andiate. Il libro, scritto da David e Nikki Goldbeck, presenta più di 1.900 ristoranti e negozi di alimenti naturali orientati alla salute in tutti i 50 Stati, con tanto di indicazioni per raggiungere l'autostrada o la strada principale più vicina.
Quindi, prima di mettervi in viaggio, preparate un piano, mettete in valigia qualche spuntino e non dimenticate: potete "viaggiare leggeri" e godervi comunque il viaggio.
