Il powerlifting è uno sport di sollevamento pesi che consiste in tre sollevamenti con bilanciere:
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Squat dorsale
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Panca
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Sollevamento a piedi nudi
I powerlifter agonisti lavorano duramente per aumentare la quantità massima di peso che possono sollevare per ciascuno di questi movimenti. Nelle competizioni, hanno tre tentativi per sollevare con successo una quantità di peso prestabilita utilizzando ciascun movimento.
Esercizi di powerlifting
Vi state chiedendo come fare powerlifting? Ecco i tre principali esercizi di powerlifting.
Squat posteriore con bilanciere. Per eseguire questo esercizio, posizionare un bilanciere su un rack all'altezza delle spalle. Mettetevi sotto la sbarra in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle e del collo. Mettete le mani sulla sbarra, un po' più larghe della larghezza delle spalle. Alzatevi completamente con il bilanciere sulla schiena e fate due o tre passi indietro, posizionando i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Accovacciarsi tenendo il bilanciere sulla schiena. Per soddisfare gli standard di gara, i fianchi devono scendere sotto le ginocchia al termine dello squat. Poi, rialzatevi in piedi, camminate in avanti e riappoggiate il bilanciere.
Per rendere lo squat ancora più efficace, stringete le scapole per assicurarvi che la schiena sia dritta per tutto il tempo. Stringete il core per dare al corpo la massima forza durante l'esercizio.
Panca con bilanciere. Al di fuori del powerlifting, questo esercizio viene talvolta chiamato "chest press". Sdraiatevi a faccia in su su una panca dopo aver posizionato il bilanciere all'altezza appropriata. Afferrare il bilanciere con le mani, con una presa un po' più larga delle spalle. Premete i piedi a terra mentre srotolate il bilanciere, tenendolo sopra lo sterno. Piegate i gomiti, facendo scendere la sbarra fino a toccare il petto. Quindi, spingete il bilanciere verso l'alto e riavvolgetelo.
Sollevamento con bilanciere. Posizionarsi dietro un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. I piedi devono essere rivolti in avanti o leggermente ruotati. Piegatevi con i fianchi all'indietro, quasi come se foste seduti su una sedia, e tenete il bilanciere contro le gambe mantenendo la schiena dritta e lo sguardo in avanti. Spingete i fianchi in avanti per alzarvi in piedi con il bilanciere in mano. Poi, mandate di nuovo indietro i fianchi per abbassare il bilanciere a terra.
Molti powerlifter utilizzano una presa over-under con una mano rivolta verso l'alto e l'altra verso il basso per il deadlift. Non si deve eseguire questo sollevamento con i muscoli della schiena. Si devono sentire soprattutto i glutei e i muscoli delle gambe che fanno il lavoro.
Il powerlifting è pericoloso?
Il powerlifting può essere pericoloso se non viene praticato correttamente. Lavorate con un allenatore per assicurarvi di avere una forma corretta per evitare infortuni. Gli allenatori possono anche fungere da spotter per rendere gli allenamenti più sicuri rispetto al sollevamento in solitaria. Ecco alcuni consigli per la sicurezza nel powerlifting:
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Usate uno spotter, soprattutto quando provate un nuovo esercizio o sollevate pesi più pesanti del solito.
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Alcune rastrelliere per powerlifting consentono l'uso di bracci per lo spotting per le distensioni su panca e i back squat, permettendo di uscire in sicurezza dall'alzata senza uno spotter se non si riesce a completare l'alzata.
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Oltre a usare una tecnica corretta per eseguire i sollevamenti stessi, usate una buona forma quando caricate e scaricate la sbarra e spostate i pesi pesanti in palestra.
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Interrompere il sollevamento se si avverte dolore. Applicate del ghiaccio sulla zona infortunata un paio di volte al giorno. Se l'infortunio non migliora in pochi giorni, consultare un medico.
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Usate le clip di sicurezza sul bilanciere quando eseguite i back squat e i deadlift. In questo modo si evita che i pesi cadano e si feriscano i piedi.
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Prendete dei giorni di riposo per dare ai muscoli la possibilità di recuperare.
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Riscaldarsi sempre. Molti programmi di powerlifting consigliano di arrivare al culmine dell'allenamento iniziando con alcune ripetizioni a bilanciere vuoto e poi aumentando il peso.
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Utilizzate l'attrezzatura adeguata per il powerlifting e seguite tutte le regole di sicurezza della vostra palestra.
Di quali attrezzature per il powerlifting avete bisogno?
L'attrezzatura di base per il powerlifting necessaria per iniziare comprende:
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Un bilanciere
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Un set di piastre per l'allenamento della forza da applicare al bilanciere
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Clip di sicurezza
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Una rastrelliera per bilancieri
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Una panca
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Scarpe da ginnastica o scarpe con buona aderenza
Una volta che ci si avvicina a questo sport, si può desiderare di procurarsi attrezzature più specializzate, tra cui:
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Scarpe da powerlifting
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Cintura per il sollevamento pesi
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Manicotti per le ginocchia
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Gesso per afferrare la barra
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Fasce per i polsi
Benefici del Powerlifting
In generale, gli sport di forza come il powerlifting hanno molti benefici per la salute, come questo sport:
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Aumenta la densità ossea e riduce il rischio di osteoporosi nel corso della vita.
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Aumenta il metabolismo e può aiutare a gestire il peso
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Può ridurre i sintomi dell'artrite
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Può aiutare in caso di depressione
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Può ridurre i sintomi delle malattie cardiache e del diabete
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Può mantenere la mente acuta durante l'invecchiamento
Sport simili al sollevamento pesi
State pensando di iniziare uno sport di forza? Ci sono alcuni sport che hanno delle somiglianze con il powerlifting.
Sollevamento olimpico. Questo sport di sollevamento pesi è quello che si vede praticare alle Olimpiadi estive. Consiste in sollevamenti chiamati clean-and-jerk e snatch. Anche i sollevamenti derivati da questi due principali sono popolari tra i sollevatori olimpici. Questi sollevamenti includono:
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Squat frontale con bilanciere
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Sollevamento a corpo libero
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Appendere pulito
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Push jerk
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Strappo di potenza
I sollevatori olimpici spesso iniziano con questi sollevamenti derivati per lavorare sulle abilità e sulla forza necessarie per eseguire i due sollevamenti principali di questo sport.
Strongman. Le gare di Strongman consistono in diversi eventi, la maggior parte dei quali utilizza attrezzature per il fitness basate su oggetti di uso quotidiano. Gli eventi includono:
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Trasporto del giogo
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Capovolgimento del pneumatico
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Tiro del camion
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Squat posteriore con bilanciere
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Power stairs (sollevamento di vari pesi mentre si salgono le scale)
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Pressa per tronchi
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Medley di carico (trasportare un oggetto pesante e posizionarlo su una superficie)
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Lancio del barile
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Presa di Ercole (tenere in piedi due pilastri di 160 kg il più a lungo possibile)
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Trasporto del telaio
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Atlas stone events (esecuzione di compiti di forza con una grande pietra rotonda)
Crossfit. Questo sport popolare include movimenti derivati dal powerlifting, dal sollevamento olimpico, dallo strongman e altro ancora. Gli allenamenti consistono in un "WOD" o allenamento del giorno a cui partecipano tutti i membri della palestra con modifiche per adattarsi ai diversi livelli di abilità.
