La distensione su panca è un esercizio molto popolare tra gli appassionati di fitness. Aiuta a costruire forza e resistenza e aumenta la massa muscolare. Richiede un bilanciere con dischi di peso ed è poco costoso. La distensione su panca è semplice da imparare per chi inizia il proprio percorso di fitness. Fa anche parte del powerlifting agonistico, che richiede un allenamento e un'attenzione particolari. La distensione su panca richiede attenzione alla sicurezza per ottenere i suoi benefici senza infortuni.
Che cos'è la distensione su panca?
La distensione su panca è un'attività di rafforzamento muscolare. Una muscolatura forte consente di svolgere lavori pesanti e facilita l'esecuzione delle attività quotidiane senza affaticarsi. Questi esercizi rafforzano anche le ossa e contribuiscono a mantenere normali la pressione e la glicemia. La distensione su panca aiuta anche a mantenere un peso sano.
La distensione su panca è popolare per migliorare la forza della parte superiore del corpo, la resistenza, la potenza e le dimensioni dei muscoli. Utilizza una panca su cui sdraiarsi e un bilanciere a cui aggiungere pesi man mano che si procede. È un esercizio multiarticolare che fa lavorare molti muscoli del petto, delle spalle e delle braccia. Con una guida adeguata, la distensione su panca può essere eseguita sia dai principianti che dai più esperti.
Quali muscoli lavora la panca?
La distensione su panca consiste nel sollevare pesi stando sdraiati su una panca. I muscoli che lavorano sono principalmente quelli del petto (pettorali), delle spalle e delle braccia.
Pettorale maggiore. Questo muscolo origina dallo sterno, dalle costole e dalla clavicola ed è collegato alla parte superiore dell'osso del braccio (omero). È coinvolto nella flessione e nella rotazione interna del braccio alla spalla. Il mantenimento della panca in piano coinvolge principalmente la testa sternocostale del pettorale maggiore (la parte del muscolo attaccata al torace e alle costole). Se la panca è inclinata, viene coinvolto maggiormente il capo clavicolare (la parte attaccata alla clavicola) del muscolo.
Deltoide anteriore. Il muscolo deltoide origina dalla clavicola e dalla scapola e si attacca all'omero. Questo muscolo muove il braccio in avanti e di lato. Inoltre, stabilizza l'articolazione della spalla durante queste azioni.
Tricipite. Questo muscolo si trova sulla parte posteriore del braccio e fornisce la maggior parte della massa del braccio. Ha origine dalla scapola e dall'omero e si attacca all'ulna (una delle due ossa dell'avambraccio). È un muscolo forte e raddrizza e stabilizza il gomito. Inoltre, sposta il braccio all'indietro in corrispondenza della spalla.
Bicipite. È il muscolo che si trova nella parte anteriore del braccio. Ha origine dalla scapola e si attacca al radio (una delle due ossa dell'avambraccio). Flette il braccio alla spalla e l'avambraccio al gomito.
Alcuni muscoli come gli addominali, il sovraspinato, il teres minore e altri non svolgono un ruolo attivo nella distensione su panca. Ma aiutano a stabilizzare il tronco e la spalla.
Come eseguire una distensione su panca
Seguite questi passaggi per ottenere i benefici della distensione su panca in tutta sicurezza:
Sdraiarsi sulla panca con i piedi appoggiati al pavimento. La testa, le scapole, i glutei e i piedi devono essere appoggiati sulla panca o sul pavimento.
Afferrare il bilanciere con i pollici avvolti intorno alla barra. Le mani devono essere distanti quanto la larghezza delle spalle.
Tirate in dentro l'addome per stabilizzare la colonna vertebrale. Avvicinate le scapole. I polsi devono trovarsi direttamente sotto la sbarra per evitare di iperestenderli.
Abbassate il bilanciere verso il petto, mantenendo la schiena dritta e la testa sulla panca. Fermarsi quando si sente un allungamento dei muscoli pettorali.
Ora sollevate il bilanciere estendendo i gomiti e contraendo i muscoli pettorali.
Inspirare quando si abbassa il bilanciere ed espirare quando si solleva il bilanciere.
Puntate a due o tre serie da 8 a 12 ripetizioni (reps). Se riuscite a fare facilmente 12 ripetizioni, aumentate il peso.
Alcuni punti da ricordare quando si esegue la panca:
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Tirare le spalle verso il basso e indietro
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Tirare i gomiti in dentro
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Imprimere i piedi nel terreno
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Avere sempre un osservatore
Adattamenti della panca
Oltre ai tipi tradizionali di esercizi di bench press, esistono alcuni adattamenti. Questi adattamenti aumentano il livello di difficoltà o fanno lavorare muscoli diversi. Alcuni di essi sono:
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Panca inclinata
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Panca declinata
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Panca a presa stretta
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Panca a presa larga
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Pressa per il petto con manubri
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Panca a presa inversa
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Panca con bande di resistenza
La panca inclinata attiva maggiormente i bicipiti rispetto alla panca piana e a quella declinata. L'impugnatura stretta o ravvicinata del bilanciere comporta una minore attività dei bicipiti rispetto all'impugnatura larga o media.
Se i piedi non raggiungono il pavimento quando ci si sdraia sulla panca, è possibile posizionare degli anelli di peso stabili sul pavimento e appoggiarvi i piedi. Si possono anche sollevare i piedi sulla panca in modo che le anche siano flesse a 45 gradi e le ginocchia a 90 gradi.
Benefici della panca
L'allenamento della forza è benefico per la salute generale. La distensione su panca è un ottimo modo per far lavorare i muscoli della parte superiore del corpo e renderli più forti:
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Miglioramento della massa muscolare e della forza. Aumenta anche la resistenza alle attività quotidiane.
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Ossa più forti. Mantenere le ossa sane è importante per essere fisicamente attivi.
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Brucia più calorie. La panca è un esercizio faticoso e consuma calorie.
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Benefici per la salute mentale. L'esercizio fisico regolare migliora l'umore e la qualità della vita. Migliora anche il sonno e riduce l'ansia.
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Combatte l'obesità. L'allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare, riduce il grasso, rassoda il corpo e aumenta il metabolismo fino al 15%. Tutti questi effetti aiutano a controllare il peso a lungo termine.
Errori nella distensione su panca da evitare
Una forma corretta è essenziale per la sicurezza della distensione su panca. Lavorare con pesi pesanti in modo poco attento può causare lesioni. Lavorate sempre con un allenatore o un tecnico per i primi giorni per imparare il modo corretto di fare panca. Se avete problemi di salute come pressione alta, convulsioni o problemi cardiaci, chiedete al vostro medico prima di iniziare un allenamento di forza.
Lavorate con una sbarra senza pesi per imparare la tecnica corretta. Una volta acquisita la padronanza dei movimenti, aggiungete gradualmente i pesi. I pesi devono consentire di eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Riscaldarsi sempre prima di eseguire la panca e fare stretching statico al termine dell'esercizio. Tra due sessioni di bench press è necessario un intervallo di almeno un giorno.
Anche la presenza di uno spotter è una pratica sicura. Anche se siete in forma e forti, l'ultima ripetizione potrebbe essere troppo impegnativa per voi. Poiché state sollevando un bilanciere pesante sopra il petto, non potete lasciarlo cadere. Uno spotter in piedi con voi può aiutarvi a sollevare il bilanciere in modo sicuro fino al suo riposo.
