6:30: fare il pieno di carburante come prima cosa
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Se vi siete appena svegliati, probabilmente non mangiate da almeno 10 ore. Non uscite prima di aver fatto il pieno di carburante! Una colazione sana può dare a voi e ai vostri figli una mente più lucida, più energia e una migliore nutrizione totale per la giornata. Una colazione equilibrata comprende proteine, carboidrati e fibre. Provate a spalmare del burro di arachidi o del formaggio magro fuso su un muffin inglese integrale.
Ore 7. Muoversi
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Prima di uscire per la giornata, fate una passeggiata di 30 minuti nel vostro quartiere. Vi sentirete rinvigoriti e potrete raggiungere i 150 minuti di attività fisica a intensità moderata di cui abbiamo bisogno ogni settimana. L'esercizio mattutino può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli giornalieri di trigliceridi (grassi non salutari) nel sistema. Inoltre, potrebbe farvi dormire meglio la notte.
7:30 Proteggere la pelle
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Non uscite di casa senza: la protezione solare. La protezione solare non è solo per la spiaggia e l'estate. Anche in inverno, e anche quando è nuvoloso, i raggi UV possono penetrare e bruciare la pelle, in particolare le zone esposte come il viso, le orecchie e il dorso delle mani. Queste sono le aree che i dermatologi trattano maggiormente per il cancro della pelle.
7:45 Viaggiare leggeri
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Zaini e borse sovraccarichi possono affaticare o ferire i muscoli del collo, delle spalle e della schiena. Gli zaini non dovrebbero contenere più del 10-15% del peso di chi li indossa. Cercatene uno con spallacci larghi e imbottiti. Indossatelo su entrambe le spalle per distribuire il peso in modo uniforme. Cercate borse, cartelle e borsoni leggeri e mettete in valigia solo il necessario. Alternate le spalle o la mano con cui la portate. Potete anche provare una borsa con ruote e farla rotolare per terra.
Ore 8. Ottenere di più dal tragitto casa-lavoro
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Vivete a pochi chilometri dal lavoro o dalla scuola? Allora abbandonate l'auto e provate a spostarvi a piedi. Risparmierete sulla benzina, manterrete l'ambiente più pulito e comincerete la giornata con un'aria sana. Assicuratevi di indossare scarpe comode per camminare. Se dovete usare l'auto, i conducenti e i passeggeri - anche i bambini negli scuolabus - devono allacciare le cinture o usare un seggiolino appropriato, anche se il viaggio è breve.
10:30 Merenda intelligente
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Buttate via il vassoio di ciambelle prima della prossima riunione d'ufficio! Servite invece opzioni più sane come piatti di frutta fresca, mini muffin, bagel integrali o yogurt. Forse non è necessario servire cibo alla riunione. Forse potete motivare i vostri colleghi a partecipare con un altro metodo.
12:30 Provare un pranzo fatto in casa
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Prendete in prestito alcune idee dai pranzi scolastici dei bambini, soprattutto se mangiate alla scrivania. Portare il pranzo da casa permette di controllare le calorie e le porzioni. Ai bambini e agli adulti può piacere un pranzo che combini verdure, cereali integrali e proteine. Un'opzione veloce, gustosa e portatile: Spalmate l'hummus su un wrap integrale. Aggiungete il petto di tacchino magro e le foglie di spinaci. Arrotolare e gustare. Portate (o inviate) frutta, yogurt o cracker integrali come dessert o spuntino.
14:00 Prevenire il mal di schiena
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Il mal di schiena è uno dei motivi principali per cui le persone sotto i 45 anni restano a casa dal lavoro. Una buona postura è fondamentale per prevenire il mal di schiena. Se lavorate alla scrivania, come molti di noi, mettete un poggiapiedi sotto la sedia e regolate il monitor del computer in modo che sia proprio di fronte a voi. Alzatevi e fate stretching più volte al giorno.
15.00 Creare un buon spazio per lo studio
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La maggior parte dei bambini ha bisogno di essere sorvegliata dopo la scuola, che sia a casa o in un centro di doposcuola. Promuovete le buone abitudini di studio fornendo uno spazio tranquillo e tempo sufficiente per fare i compiti. L'uso della televisione e di Internet dovrebbe essere limitato, se non escluso. Ma va bene anche chiudere i libri di tanto in tanto per evitare l'affaticamento degli occhi e del collo. Spuntini sani come frutta, cereali o pretzel integrali possono nutrire i ragazzi senza rovinare l'appetito.
Ore 16.00 - Rilassamento
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Le scadenze, le relazioni difficili e l'eccesso di impegni lasciano la vostra famiglia stressata? Lo stress può colpire persone di qualsiasi età. Imparate a riconoscere i segnali dello stress e a scegliere modi sani per affrontarlo. Fare abbastanza esercizio fisico e riposare a sufficienza può aiutare a ridurre lo stress. Anche dedicare del tempo alle attività preferite è utile. Adulti e bambini possono trarre beneficio dal parlare di situazioni stressanti con amici o familiari fidati.
17:30 Non esagerare con l'happy hour
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Non c'è niente di male nell'incontrare i colleghi per un drink dopo il lavoro. Ma se bevete alcolici, fatelo sempre con moderazione. Cosa si intende per "moderazione"? Un solo drink al giorno per le donne - ovvero una bottiglia di birra da 12 once o un bicchiere di vino da 5 once - e due per gli uomini. Il consumo di alcol, anche se moderato, può aumentare le probabilità di sviluppare il cancro al seno e i suoi effetti sul cuore sono ancora in fase di studio.
18:30 Fare della cena un affare di famiglia
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Le ricerche dimostrano che i bambini traggono beneficio quando le famiglie mangiano spesso insieme. Ottengono voti migliori e godono di una migliore alimentazione. Inoltre, diminuisce il rischio di depressione e di uso di droghe. Cercate di programmare le cene in famiglia il più spesso possibile. Se non è facile durante la settimana, fate più pasti insieme che potete nel fine settimana.
19:30 Spegnere la TV
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Se riducete il tempo trascorso davanti allo schermo, avrete molto tempo in più per dedicarvi a sane attività familiari, come portare a spasso il cane, fare un giro in bicicletta o giocare. L'aumento del tempo trascorso davanti alla TV è legato all'aumento di peso nei bambini e negli adulti. Limitate il tempo trascorso davanti alla TV e ad altri tipi di schermo a un'ora o meno al giorno. Assicuratevi di sostituirlo con attività che facciano muovere voi e la vostra famiglia.
20:30 Addolcire lo spazio per il sonno
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Create le condizioni per un sonno tranquillo mantenendo la vostra camera da letto calma, buia e fresca. Procuratevi un materasso solido e sostenuto su cui riposare. Utilizzate il rumore bianco (ad esempio, le interferenze radiofoniche o i CD con i suoni della natura) per bloccare i suoni indesiderati come il traffico e l'abbaiare dei cani. Tenete fuori dalla camera da letto distrazioni come progetti di lavoro, TV e computer portatili.
21:00 Rispettare l'orario di messa a letto regolare
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I bambini in età prescolare hanno bisogno di 11-13 ore di sonno al giorno, compresi i sonnellini. Una volta abbandonati i sonnellini, intorno ai 5 anni, i bambini in età scolare hanno ancora bisogno di 10-11 ore di sonno ogni notte per promuovere una buona salute. Mantenere la routine della nanna dei bambini coerente. Non posticipate l'ora di andare a letto nei fine settimana. Per evitare problemi di sonno, fate evitare ai bambini le bevande contenenti caffeina. Tenete le distrazioni rumorose come computer, tablet, TV e videogiochi fuori dalla loro camera da letto un'ora prima di andare a letto.
