A letto! Come convincere gli adolescenti a dormire a sufficienza

Di Amanda MacMillan Questo articolo proviene dall'Archivio delle funzioni mediche.

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Tra scuola, pressione dei coetanei, sport, amici e ormoni, gli adolescenti hanno molto da fare. Inoltre, le ricerche dimostrano che molti di loro sono costantemente privati del sonno, il che è negativo per la loro salute fisica e mentale.

Può sembrare che il vostro adolescente sia predisposto a rimanere sveglio fino a tardi ogni notte e, in effetti, questo è parzialmente vero. Ma potete comunque incoraggiare una routine del sonno che si adatti ai loro orari quotidiani e assicurarvi che seguano alcune semplici regole per notti riposanti. Ecco come fare e perché è davvero importante.

Perché gli adolescenti non riescono a dormire

Se il vostro adolescente vuole rimanere sveglio fino a tardi, potrebbe esserci una ragione biologica. Gli orologi interni dei bambini, chiamati ritmi circadiani, si spostano leggermente nel periodo della pubertà, spiega Judith Owens, MD, MPH, direttore del Centro per i disturbi del sonno pediatrici dell'Ospedale pediatrico di Boston. Il loro cervello inizia a produrre melatonina, un ormone che ci aiuta ad addormentarci, solo a tarda sera.

Inoltre, gli adolescenti hanno un ritmo di sonno più lento rispetto ai bambini piccoli, il che significa che rimangono svegli più a lungo, anche quando sono privi di sonno. "È più difficile per loro addormentarsi naturalmente prima delle 11 di sera", dice Owens.

Trascorrono anche troppo tempo con dispositivi elettronici come cellulari e tablet, afferma Cora Breuner, medico, presidente del Comitato sull'adolescenza dell'American Academy of Pediatrics.

Di notte, la luce di questi schermi può interferire con la produzione di melatonina da parte del cervello. Inoltre, attività come mandare messaggi e giocare ai videogiochi mantengono i ragazzi vigili. "È impossibile per loro rilassarsi quando hanno così tante cose a portata di mano", afferma Breuner.

Ma hanno comunque bisogno di dormire molto

Gli adolescenti hanno bisogno di dormire almeno 8 ore a notte. "Alcuni ne hanno bisogno anche di 10, soprattutto se sono particolarmente impegnati e fisicamente attivi durante il giorno", spiega Breuner.

Purtroppo, la maggior parte di loro non riesce a dormire così tanto. In un sondaggio, il 75% dei ragazzi del 12° anno ha dichiarato di dormire meno di 8 ore a notte e solo il 3% ne ha 9 o più. Questo può essere pericoloso.

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"Il cervello degli adolescenti non è ancora completamente sviluppato e potrebbe già non fare le scelte più intelligenti quando si tratta di comportamenti ad alto rischio", dice Breuner. "Se a questo si aggiunge la stanchezza, la situazione peggiora". Per esempio, potrebbero essere più propensi a passare con il rosso mentre guidano o a ingurgitare bevande energetiche per rimanere svegli.

Gli adolescenti privati del sonno hanno un rischio maggiore di depressione e sbalzi d'umore e possono avere problemi di concentrazione a scuola. Possono anche scambiare la sonnolenza per fame, il che potrebbe indurli a mangiare troppo o a scegliere cibi grassi e zuccherati invece di quelli sani.

Cosa si può fare

Anche se l'adolescente sta diventando un adulto indipendente, è necessario monitorare i suoi orari di sonno, dice Owens. "I genitori possono porre dei limiti alle attività del figlio ed essere un buon modello in termini di priorità per il sonno", dice Owens. Alcune cose che si possono provare:

• Raccogliere i dispositivi di notte.

  Tenete un cestino in un'area comune della casa dove tutti i membri della famiglia mettono i loro smartphone, tablet e simili alle 9:30 di ogni sera. I ragazzi potrebbero reagire dicendo che hanno bisogno di comunicare con i loro amici, ma i genitori devono imporsi e dire "no"", dice Breuner. Se si dà il buon esempio facendo così anche con il proprio telefono, i figli saranno meno propensi a lamentarsi.

• Non lasciatevi sfuggire il sonno.

  Se i vostri ragazzi sono impegnati in sport, lavoro e progetti scolastici, può sembrare che non ci siano abbastanza ore nella giornata per fare tutto. Ma rimanere svegli fino a tardi per finire i compiti può fare più male che bene, dice Owens. Insegnate invece ai vostri figli a gestire il tempo in modo che possano fare tutto durante il giorno. Se continuano ad avere impegni eccessivi, potrebbe essere il momento di pensare di abbandonare un'attività o di parlare del problema con gli insegnanti.

• Lavorare a ritroso dall'orario di inizio della scuola.

  Molti distretti scolastici in tutto il Paese stanno iniziando a spostare l'orario d'inizio più tardi, grazie a una raccomandazione del 2014 dell'Accademia Americana di Pediatria. Ma a prescindere dall'orario di inizio della giornata dei ragazzi, è importante pianificare un sonno sufficiente. "Se devono alzarsi alle 5:30 per prendere l'autobus delle 6:00, probabilmente dovrebbero essere a letto alle 9:30", dice Breuner. "Questo significa che bisogna iniziare a prepararsi - assicurarsi che i compiti siano stati fatti, che la cena sia stata consumata, che i vestiti siano stati stesi per il giorno successivo - almeno un'ora prima".

• Riducete la caffeina.

  Le bibite non sono l'unica fonte di caffeina nella dieta degli adolescenti di oggi. I ragazzi bevono anche più bevande energetiche e caffè rispetto al passato. "E i genitori non si rendono conto della quantità di caffeina contenuta in cose come il tè verde o alcune bevande sportive", afferma Breuner. Gli adolescenti dovrebbero avere abbastanza energia per affrontare la giornata senza ricorrere alla caffeina. Se non ce l'hanno, hanno bisogno di dormire di più, non di un'eccitazione artificiale.