Durante una pandemia, molte cose possono sembrare fuori controllo. Mangiare sano non deve essere una di queste. Un vantaggio dell'isolamento domestico è che un numero maggiore di americani si prepara i pasti da solo e prova nuovi ingredienti.
Anche se dovete limitare la spesa e gli scaffali non sono sempre pieni, potete comunque adottare misure intelligenti per fare la spesa, cucinare e mangiare in modo sano per la vostra salute e il vostro budget.
Fate scorta di prodotti sani
Fate scorta di prodotti di prima necessità da utilizzare in caso di emergenza o quando vi manca l'energia per preparare un pasto completo. Questi includono:
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Avena. È ricca di fibre solubili, che possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue. Si può aggiungere a frullati, biscotti e pancake fatti in casa.
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Cereali integrali pronti al consumo. Scegliete un cereale che riporti un cereale integrale come primo ingrediente. Cercate almeno 3 grammi di fibra alimentare per porzione. Molti cereali per la colazione hanno un alto contenuto di zuccheri aggiunti. Una porzione di cereali in media può contenere fino a un terzo dello zucchero necessario per l'intera giornata.
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Riso integrale. È un contorno più sano del riso bianco, perché contiene più fibre e proteine e minerali come il selenio.
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Pasta integrale. È più ricca di fibre alimentari e proteine rispetto alla pasta arricchita. Si può mangiare come primo piatto con il sugo per la pasta, oppure si può aggiungere a zuppe, sformati o insalate.
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Fagioli e lenticchie. Sono un'ottima fonte di proteine alternativa al pollo e alla carne. Utilizzateli per arricchire insalate, zuppe, chili o anche pasta. Comprate quelli secchi, metteteli in ammollo e cuoceteli in acqua. Oppure sciacquate quelle in scatola per eliminare il sodio.
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Tonno, salmone e sardine in scatola. Sono ricchi di proteine e di grassi omega-3 utili per il cuore.
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Pomodori in scatola. Sono un modo versatile per aggiungere una porzione di verdure. Usateli per salse, zuppe e chili. Cercate quelli a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto.
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Brodi e brodi a basso contenuto di sodio. Sono un ottimo modo ipocalorico per aggiungere sapore a zuppe, soffritti e salse.
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Latticini. Il latte, compreso quello di noci, pastorizzato ad altissime temperature non ha bisogno di essere refrigerato e dura a lungo. È possibile congelare lo yogurt. Alcuni yogurt possono avere un alto contenuto di zuccheri, quindi leggete le etichette.
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Frutta e verdura surgelate. Questi alimenti sono più importanti che mai durante l'isolamento, in quanto forniscono una serie di nutrienti che aiutano a rafforzare le difese immunitarie. La frutta e la verdura surgelate conservano quasi la stessa quantità di nutrienti delle versioni fresche. Anche le opzioni in scatola possono essere buone. Basta fare attenzione al sodio e acquistare frutta confezionata in succo, non in sciroppo.
Rimanere organizzati
Sfruttate al meglio ogni viaggio al supermercato. Armatevi di una lista della spesa per ridurre i tempi di visita. Potreste:
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Creare una lista "principale". Questa include gli articoli che acquistate nella maggior parte dei viaggi, come uova o prodotti particolari. In questo modo, potete controllare rapidamente ciò che vi serve durante la prossima spesa. In questo modo si riduce anche la possibilità di acquistare articoli in eccesso.
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Passate alle app. Una lista cartacea va bene, ma esistono alcune applicazioni per la pianificazione dei pasti sul telefono che creano una lista della spesa in base alle ricette scelte. Anche il vostro droghiere di fiducia potrebbe offrire un'app che vi permette di fare una lista e di applicare coupon elettronici.
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Acquistate online quando potete. In questo modo si riducono i viaggi al negozio. Alcuni supermercati offrono un servizio di ritiro gratuito. Oppure si possono utilizzare servizi di spesa che consegnano a domicilio.
Avere delle ricette da fare
Preparatevi per i momenti in cui preferireste fare qualsiasi cosa piuttosto che cucinare. Imparate alcune ricette veloci, facili e deliziose da preparare quando il menu da asporto vi chiama.
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Pasta con sugo acquistato in negozio e insalata. Potete aggiungere dei fagioli al sugo della pasta per ottenere delle proteine. Cercate sughi in barattolo a basso contenuto di zucchero.
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Petto di pollo al forno. Condirlo con succo di limone, sale e pepe. Servire con broccoli, cavolfiori o altre verdure al vapore e riso integrale.
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Hamburger vegetariani. Serviteli su panini integrali con cetrioli a fette conditi con salsa vinaigrette.
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Insalata con proteine. Preparate la vostra insalata mista o del giardino preferita e aggiungete una proteina: cubetti di pollo alla griglia, fette di tofu fritto, un uovo sodo, tonno in scatola e altro ancora.
Spuntino intelligente
Stare di più in casa significa accedere più facilmente al frigorifero e alla dispensa. Fate attenzione agli spuntini senza pensieri. Le strategie includono:
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Consumare tre pasti al giorno. Saltare i pasti può invogliare a mangiare troppo in seguito. Ma non forzatevi a mangiare se non avete fame. Riempite almeno metà del piatto con frutta e verdura. Il resto è composto da porzioni regolari di cereali integrali e proteine sane come pesce, pollame, fagioli o noci.
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Sintonizzatevi sui segnali di fame. Ogni volta che sentite il bisogno di mangiare, valutate la vostra fame su una scala da 1 a 10. Uno significa che siete affamati. Uno significa che siete affamati. Dieci significa che siete sazi. Mangiate quando siete tra 4 e 7.
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Non fate uno spuntino con il pilota automatico. Evitate di tuffarvi in un sacchetto di patatine. Pianificate e distribuite gli spuntini in anticipo. Quando siete pronti a gustarli, mangiate con attenzione senza distrarvi con la TV, internet o il lavoro.
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Siate esigenti in fatto di spuntini. I migliori sono ricchi di proteine, grassi sani e carboidrati buoni come cereali integrali, fagioli e verdure. Pensate a frutta con burro di arachidi, edamame al vapore, formaggio e cracker o verdure immerse nell'hummus. È possibile creare il proprio mix di prodotti salutari combinando un quarto di tazza di noci, semi e frutta secca.
Mangiare insieme
Anche se siete in isolamento con gli altri, non sempre date la priorità ai pasti insieme. Le ricerche dimostrano che mangiare in famiglia tende a portare a menu più sani. Il pasto comune non deve essere necessariamente la cena. Basta che diventi parte della vostra routine. Prendetevi il tempo per parlare e ascoltarvi a vicenda, anche se siete stati comunque in giro tutto il giorno.
