Mantenere una regolare routine di esercizi durante la gravidanza può aiutarvi a rimanere in salute e a sentirvi al meglio. Può anche migliorare la postura e ridurre alcuni fastidi comuni come il mal di schiena e la stanchezza. È dimostrato che può prevenire il diabete gestazionale (diabete che si sviluppa durante la gravidanza), alleviare lo stress e aumentare la resistenza necessaria per il travaglio e il parto.
Se eravate fisicamente attive prima della gravidanza, dovreste essere in grado di continuare la vostra attività con le modifiche necessarie. Potete allenarvi al vostro livello precedente, purché vi sentiate a vostro agio e abbiate l'approvazione del medico. Si consiglia di praticare aerobica a basso impatto piuttosto che ad alto impatto. La frequenza cardiaca non deve superare i 140 battiti al minuto. Le atlete agoniste in gravidanza devono essere seguite attentamente da un ostetrico.
Se non avete mai fatto attività fisica regolare, potete tranquillamente iniziare un programma di esercizi durante la gravidanza dopo aver consultato il vostro medico curante. Non provate un'attività nuova e faticosa. La camminata e il nuoto sono considerati sicuri da iniziare in gravidanza. L'American College of Obstetrics and Gynecology raccomanda 30 minuti o più di esercizio fisico moderato al giorno nella maggior parte, se non in tutti, i giorni della settimana, a meno che non si abbiano complicazioni mediche o ostetriche.
Chi non dovrebbe fare esercizio fisico?
Se si soffre di problemi medici, come asma, malattie cardiache o diabete di tipo 1 non controllato, l'esercizio fisico potrebbe non essere consigliabile. L'esercizio fisico può essere dannoso anche in caso di patologie ostetriche quali:
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Sanguinamento o spotting
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Cervice debole
Evitare l'esercizio aerobico durante la gravidanza se si hanno:
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Malattia cardiaca emodinamicamente significativa
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Malattia polmonare restrittiva
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Cervice incompetente/Cerclage
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Gestazione multipla a rischio di travaglio prematuro
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Emorragia persistente nel secondo o terzo trimestre di gravidanza
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Placenta previa dopo 26 settimane di gestazione
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travaglio prematuro durante la gravidanza in corso
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Rottura delle membrane
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Preeclampsia/ipertensione indotta dalla gravidanza
Prendere precauzioni con l'esercizio aerobico durante la gravidanza se si hanno:
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Anemia grave
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Aritmia cardiaca materna non valutata
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Bronchite cronica
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Diabete di tipo 1 scarsamente controllato
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Obesità estrema
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Estremo sottopeso (IMC
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Storia di vita estremamente sedentaria
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Limitazione della crescita intrauterina nella gravidanza in corso
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Ipertensione mal controllata
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Limitazioni ortopediche
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Disturbo convulsivo scarsamente controllato
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Ipertiroidismo scarsamente controllato
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Fumatore accanito
Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Il medico curante può offrire linee guida personalizzate per l'esercizio fisico, in base alla propria anamnesi.
Quali esercizi sono sicuri durante la gravidanza?
La maggior parte degli esercizi può essere eseguita senza problemi durante la gravidanza, a patto di fare attenzione e di non esagerare.
Le attività più sicure e produttive sono il nuoto, la camminata veloce, la bicicletta stazionaria al coperto e l'aerobica a basso impatto (insegnata da un istruttore di aerobica certificato). Queste attività comportano un basso rischio di lesioni, apportano benefici a tutto il corpo e possono essere proseguite fino alla nascita.
Il tennis e il racquetball sono attività generalmente sicure, ma il cambiamento di equilibrio durante la gravidanza può influire sui movimenti rapidi. Altre attività come il jogging o la corsa possono essere praticate con moderazione. Si consiglia di scegliere esercizi o attività che non richiedano grande equilibrio o coordinazione, soprattutto più avanti nella gravidanza.
Per conoscere gli esercizi di forza e di tonificazione che possono essere eseguiti senza problemi durante la gravidanza, vedere Esercizi di esempio.
Quali sono gli esercizi da evitare durante la gravidanza?
Ci sono alcuni esercizi e attività che possono essere dannosi se eseguiti durante la gravidanza. Evitare:
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Trattenere il respiro durante qualsiasi attività
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Attività in cui è probabile cadere (come lo sci e l'equitazione)
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Sport di contatto come softball, calcio, pallacanestro e pallavolo
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Qualsiasi esercizio che possa provocare un trauma addominale anche lieve, comprese le attività che prevedono movimenti bruschi o rapidi cambi di direzione
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Attività che richiedono di saltare, saltellare, saltare o rimbalzare in modo prolungato
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Piegamenti profondi delle ginocchia, addominali completi, doppie alzate delle gambe e tocchi delle dita dei piedi a gamba tesa
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Rimbalzi durante lo stretching
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Esercizi che richiedono di stare sdraiati sulla schiena per più di tre minuti (soprattutto dopo il terzo mese di gravidanza).
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Forti scatti di esercizio fisico seguiti da lunghi periodi di inattività
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Esercizio fisico con tempo caldo e umido
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Immersioni subacquee
In cosa dovrebbe consistere un programma di esercizio fisico?
Per una forma fisica totale, un programma di esercizi deve rafforzare e condizionare i muscoli.
Iniziare sempre con cinque minuti di riscaldamento e cinque minuti di stretching. Includere almeno quindici minuti di attività cardiovascolare. Misurare la frequenza cardiaca nei momenti di massima attività (la frequenza cardiaca può variare da 140 a 160 battiti al minuto durante l'attività). Seguire l'attività aerobica con cinque-dieci minuti di esercizio gradualmente più lento che si conclude con un leggero stretching.
Ecco alcune linee guida di base per l'esercizio fisico:
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Indossare abiti comodi e larghi e un buon reggiseno di sostegno.
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Scegliete scarpe adatte al tipo di esercizio che svolgete. Le scarpe adatte sono la migliore protezione contro gli infortuni.
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Eseguire l'esercizio su una superficie piana e livellata per evitare lesioni.
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Assumere una quantità di calorie sufficiente a soddisfare le esigenze della gravidanza (300 calorie in più al giorno rispetto a prima della gravidanza) e del programma di esercizio.
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Finite di mangiare almeno un'ora prima di allenarvi.
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Bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento.
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Dopo gli esercizi a terra, alzarsi lentamente e gradualmente per evitare le vertigini.
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Non esercitarsi mai fino allo sfinimento. Se non si riesce a parlare normalmente durante l'esercizio, probabilmente si sta facendo uno sforzo eccessivo e si dovrebbe rallentare l'attività.
Quali cambiamenti fisici possono influire sulla mia capacità di fare esercizio?
I cambiamenti fisici che si verificano durante la gravidanza comportano ulteriori esigenze per il vostro corpo. Tenendo conto dei cambiamenti elencati di seguito, ricordate che dovete ascoltare il vostro corpo e modificare le vostre attività o la vostra routine di esercizi se necessario.
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Il bambino in via di sviluppo e altri cambiamenti interni richiedono più ossigeno ed energia.
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Gli ormoni prodotti durante la gravidanza provocano un allungamento dei legamenti che sostengono le articolazioni, aumentando il rischio di lesioni.
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Il peso extra e la distribuzione non uniforme del peso spostano il centro di gravità. Il peso aggiuntivo sollecita inoltre le articolazioni e i muscoli della zona lombare e pelvica e rende più facile perdere l'equilibrio.
Quali sono i segnali di allarme per smettere di fare esercizio?
Smettete di fare esercizio se:
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Si avverte dolore al petto
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Dolore addominale, dolore pelvico o contrazioni persistenti
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Mal di testa non alleviato dal riposo e dal Tylenol
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Senso di svenimento, vertigini, nausea o giramento di testa
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Sensazione di freddo o di sudorazione
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Sanguinamento vaginale
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avere un'improvvisa fuoriuscita di liquido dalla vagina o un rivolo di liquido che fuoriesce costantemente
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Notate un battito cardiaco irregolare o rapido
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Gonfiore improvviso alle caviglie, alle mani o al viso o dolore ai polpacci
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Respiro affannoso
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Hanno difficoltà a camminare
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Debolezza muscolare
Chiamare il medico
se una di queste condizioni persiste dopo aver smesso di fare esercizio.
Quanto presto posso fare esercizio fisico dopo il parto?
È meglio chiedere al proprio medico curante quando si può iniziare a fare esercizio dopo il parto.
Sebbene siate desiderose di rimettervi in forma rapidamente, tornate gradualmente alla vostra routine di fitness precedente alla gravidanza. Seguite le raccomandazioni di esercizio del vostro medico curante.
La maggior parte delle donne può tranquillamente svolgere un'attività a basso impatto una o due settimane dopo un parto vaginale (in genere tre o quattro settimane dopo un parto cesareo). Fate circa la metà dei vostri normali esercizi a terra e non esagerate. Aspettate circa sei settimane dopo il parto prima di correre o partecipare ad altre attività ad alto impatto.
